칼슘 보충, 우유 말고 뭐 없을까?
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‘칼슘'하면 떠오르는 먹거리는 단연 우유죠?
우유로 만든 치즈, 요구르트도 칼슘이 많은 대표적인 식품입니다.
치즈나 유제품 식문화가 없었던 과거 우리 조상들은 해초류나 채소, 생선에서 주로 칼슘을 얻었습니다.
700~800㎎
‘한국인영양소섭취기준’에서 우리나라 성인 남녀에게 제시하는 칼슘 권장섭취량입니다. 자라나는 어린이와 청소년에겐 하루에 800~1000㎎ 정도를 먹으라고 권장됩니다.
칼슘, 어디에 많이 들었을까요?
치아씨, 참깨, 아마란스 같은 씨앗류. 크기는 작지만 적지 않은 칼슘을 품고 있습니다.
대표적으로 남아메리카 안데스가 원산지인 아마란스 한 컵(약 246ｇ, 삶은 것)에는 116㎎의 칼슘이 들었습니다. 게다가 이런 씨앗류를 먹으면 ‘건강한 지방’인 식물성 오메가-3 지방산과, 단백질을 보충할 수 있습니다.
생선을 뼈째 먹으면 거기에 든 칼슘도 고스란히 섭취하게 됩니다. 뼈째 먹는 대표적인 생선은 정어리ㆍ꽁치(통조림 형태)와 멸치 등이 있습니다. 정어리 92ｇ에는 약 350㎎의 칼슘이 들었습니다. 이런 생선은 칼슘과 더불어 오메가-3 지방산이 많습니다. 심혈관 건강에 도움을 줍니다.
콩에는 기본적으로 식이섬유와 단백질, 그리고 칼슘을 비롯한 미네랄 등이 두루 들었습니다. 콩 중에서도 날개콩(Winged Bean)과 흰콩, 풋콩(에다마메)에 칼슘이 특히 많습니다. 풋콩 한 컵(약 155ｇ)에 든 칼슘은 100㎎ 정도입니다.
견과류의 대표주자 아몬드, 좋은 성분을 두루 가지고 있지만 칼슘도 많은 편이에요. 아몬드 한 줌(약 22개)에는 칼슘 약 80㎎이 들었습니다. 더불어 식이섬유와 단백질, 지방을 비롯해 망간, 마그네슘 등 각종 미네랄도 풍부합니다.
[리얼푸드=박준규 에디터]
