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체중조절은 늘 고달프고 힘들지만 예뻐지기 위해서, 건강해지기 위한 과정에서 ’배고픔‘이 필수인 것은 아닙니다.

본인의 식생활에 약간의 노력을 더하면 당연한 배고픔 대신 포만감과 체중조절이라는 의외의 결과를 얻을 수 있지요.

한 비만 연구에 따르면 저칼로리의 스프를 하루에 두번씩 1년간 먹은 여성들은 같은 칼로리지만 밀도가 2배가량 높은 스낵으로 먹은 이들보다 약 50% 체중감량 효과가 있었던 것으로 나타났다고 합니다.

자신의 식단에 수분감을 높이는 것만으로도 어느정도 체중감량의 효과를 볼 수 있는 셈이죠.

채소는 식이섬유의 주요 공급원입니다. 채소 내의 식이섬유를 우리 몸이 전부 소화할 수 없기 때문이죠. 자연스럽게 채소가 많이 들어간 식사는 전체 식사의 칼로리를 낮춰줍니다.

국내 한 연구진의 연구결과에 따르면 같은 양의 일반 쌀밥을 먹어도 밥과 채소를 함께 먹은 여성들은 칼로리 섭취가 41% 적었지만, 포만감은 높은 것으로 나타났습니다.

또한 대부분의 채소가 칼로리는 낮지만 높은 영양가를 갖고 있기 때문에 일상 속에서 틈틈이 섭취하면 체중감량 시에 자칫 부족할 수 있는 영양소들을 채울 수 있습니다.

음식에 공기를 주입하면 음식이 부풀어 오릅니다.

유펜 대학의 연구자들은 지원자들에게 비슷한 사이즈의 치토스와 좀 더 부피가 큰 부풀려진 치토스 퍼프(puff)를 제공했는데요, 그 결과 치토스 퍼프를 먹은 이들이 일반 치토스를 먹은 이들보다 부피는 약 73% 더 먹었음에도 불구하고 전체적으로 섭취한 칼로리는 70kcal 적었다고 합니다.

가능하다면 밀도가 높은 식이보다는 공기가 있는 것을 먹게 되면 심리적 포만감이 크기 때문에 결과적으로는 자신이 느끼는 포만감보다 적은 양을 섭취하게 됩니다.

샐러드를 식단에 추가하는 것만으로도 약 11%의 칼로리를 줄일 수 있습니다. 많은 양을 섭취해도 칼로리가 높지 않은 신선한 채소와 푸른 잎들, 약간의 견과나 씨앗의 조합만으로도 포만감 있는 한끼 식사를 만들 수 있어요.

가령 샐러드만으로 한 끼 식사를 해결하고자 할 때는 닭이나 구운 새우, 두부 등을 넣으면 포만감이 오래 갑니다. 물론 샐러드도 드레싱을 많이 넣거나 토핑을 많이 먹으면 살이 찔 수 있으니 너무 많이 먹지는 않는 것이 중요합니다.

드레싱은 가능하면 올리브오일, 발사믹식초 등을 활용하는 것이 좋습니다.

[리얼푸드=김태영 에디터]