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1일 1식 VS 1일 5식, 뭐가 더 좋을까?

살 빼고 싶다면 이렇게...

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30대 직장인 김수지 씨는 의도치 않게 '간헐적 단식'을 실천하는 사람 중 한 명이다. 이른 출근으로 인해 아침식사를 거르기 일쑤인 김 씨는 오후 12시 점심 식사를 마친 뒤 6시에 약간의 저녁 식사를 한다. 


김 씨는 "생활 패턴상 간헐적 단식과 같은 방식으로 식사를 하고 있다"며 "체중 감량을 목적으로 한 것은 아니지만 이제는 익숙해져 하루에 1~2끼 정도만 먹게 된다"고 말했다.

출처@rawpixel

'삼시세끼'를 고집하던 시대는 지났다. 건강한 다이어트에 대한 관심이 높아지며, 이제는 간헐적 단식에 가까운 1일 1식, 소량의 식사를 자주 섭취하는 1일 5식 등 다양한 식사 형태를 선택하는 사람들이 늘고 있다.


출처@Divily

식사의 빈도가 건강과 체중 감량에 미치는 영향을 체계적으로 파악한 연구는 많다. 하루 동안의 식사 횟수와 식사량은 저마다 다른 이점을 갖는다.



▶ 간헐적 단식…체중감량, 만성질환 예방

하루 12시간 이상 공복의 시간을 가지며 하루에 1~2끼를 섭취하는 간헐적 단식의 효과는 이미 입증됐다. 체중감량은 물론 현대인의 만성 질환 예방에도 도움이 된다.


미국 시카고 일리노이 대학에서 진행된 소규모 연구에선 16명의 비만인 성인 남녀를 대상으로 8주간 간헐적 단식을 진행하게 했다. 그 결과 나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤 수치와 혈중 지질 수치가 각각 25%, 32% 감소한 것으로 나타났다.


출처@cocoparisienne

캐나타 토론토 대학 연구팀은 실험 쥐를 대상으로 ‘2일 식이, 1일 단식’을 4개월 동안 반복한 뒤 식사를 거르지 않은 그룹과 비교했다. 그 결과 비만과 당뇨 예방과 치료에 효과적이라는 점을 밝혀냈다.


연구에 따르면 끼니를 거르지 않은 생쥐는 4개월 뒤 비만과 당뇨, 지방간 등 대사성 질환이 나타났지만, 간헐적으로 단식한 집단은 대사성 질환이 거의 없는 상태를 유지했다.


출처@Free-Photos

또한 미국 스크립스 연구소(The Scripps Research Institute, TSRI)에서 진행된 연구(2010)에선 간헐적 금식이 노화와 질병에 영향을 미치는 폐기물을 맑게 하는 세포 정화 과정인 ‘자가 소화 작용’(autophagy)을 유도하는 것으로 나타났다.


▶‘1일 5식’…체중 감량 탁월

출처@jarmoluk

효과적인 체중 감량을 원한다면 삼시세끼나 1일 1식보단 1일 5식이 좋다. 소량의 식사를 조금씩 나눠 섭취하는 것이다. 여기엔 간식의 섭취도 포함된다.


네덜란드 마스트리히트 대학 메디컬센터에서 진행된 연구(2012)에선 건강한 성인 남성을 대상으로 하루 다섯 끼씩 소식을 하게 했다. 그 결과 포만감을 향상시키고 허기를 줄여 체중감량에도 도움이 되는 것으로 나타났다.


출처@ponce_photography

연구팀에 따르면 성인의 몸은 식후 4시간이 지나면 소화 상태에 접어들고 5시간 이후 혈당이 떨어진다. 공복 상태가 길어지면 결국 과식이나 폭식으로 이어질 수 있어 3~4시간에 한 번씩 적은 양의 음식을 먹는 것이 체중 감량에 도움이 된다.


▶ 공복 시간 줄이기…아침식사의 중요성

출처@RitaE

여러 방식의 식사 형태가 있지만, 전문가들은 식사의 빈도와 무관하게 아침식사는 반드시 챙길 것을 강조한다. 오전 시간대의 공복 시간을 줄이는 것은 혈당 수치 조절은 물론 심장병, 뇌졸중 예방에도 도움이 된다.


이스라엘 텔 아비브 대학에서 진행된 연구(2015)에선 제 2 당뇨병 환자를 점심, 저녁으로 하루에 두 끼를 섭취한 그룹과 아침, 점심, 저녁을 섭취한 그룹으로 나눠 혈당 수치를 비교했다. 그 결과 아침 식사를 한 그룹은 일일 고혈당증이 감소한 것으로 나타났다.


출처@Einladung_zum_Essen

또한 미국 아이오와대학 보건대학원의 바오 웨이 역학 교수 연구팀이 진행한 연구에선 아침 식사를 한 번도 한 일이 없는 그룹이 매일 아침 식사를 한 그 룹에 비해 심장병, 뇌졸중 등 심뇌혈관질환으로 인한 사망률이 87% 높은 것으로 나타났다.


shee@heraldcorp.com


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