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마라토너, 뭘 먹고 42km를 뛸까?

풀코스 한 번에 2600kcal를 쓴다는데
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RealFoods 작성일자2018.10.14. | 15,780 읽음

마라톤을 뛸 때 얼마나 많은 칼로리를 태울까?

지난 2014년 10월 미국의 운동ㆍ건강 온라인 매거진 액티브 타임스(The Active Times)에 이런 제목이 달린 기사가 실렸습니다. 


개인차는 있지만 사람이 마라톤 풀코스를 달리면 통상 2600㎉ 가량을 태운다는 내용이 담겼죠. 

달려갑니다

1억3000만

기사엔 흥미로운 그래프가 딸려있습니다. 그해 11월 열린 뉴욕마라톤대회 출전자(약 5만명)들이 모두 풀코스를 완주했을 때 소모하는 열량을 다 합치면, 1억3000만㎉에 달한다는 건데요. 

1억3000만kcal면 ‘300㎉짜리 피자 조각 43만개', '245㎉짜리 플레인 베이글 53만개' 먹어치웠을 때와 맞먹는 열량이라는 친절한(?) 계산도 덧붙였네요. 

출처 : 123rf

이처럼 마라톤은 2~3시간을 쉬지 않고 뛰어야 하는 만큼 엄청난 에너지를 소진합니다. 1000~2000kcal는 예사로 소모하면서 달려나가려면 일단 잘 먹어둬야 하겠죠.


운동선수의 퍼포먼스는 결국 근육이 만들어 내는데요. 마라토너에겐 순간적으로 폭발하는 힘보다는 2~3시간 이상을 버티는 꾸준한 힘이 필요합니다. 이래저래 충분한 영양분 보충이 필수!

출처 : 대한육상연명

현역 마라톤 선수는 어떻게 먹을까?


이 이야기를 자카르타-팔렘방 아시안게임(AG) 마라톤에 출전했던 최경선 선수(제천시청)로부터 들었습니다. 최 선수는 아시안게임 레이스에서 4위(2시간 37분 49)로 골인했습니다. 


비록 시상대에 오르진 못했지만 자카르타의 후텁지근한 날씨 속에서도 역주를 펼치며 “한국 마라톤의 희망을 봤다”는 평가를 받았죠.


(지난달 말 충북 제천종합운동장에서 만난 최 선수)

출처 : 리얼푸드

하루에 훈련은 오전, 오후로 나뉩니다. 아침 7시에 공복 상태에서 달리는 새벽 운동은 하루도 거르지 않습니다. 식사는 특별한 일이 없다면 동료들과 소속팀 숙소에서 해결합니다. 밥과 국, 몇몇 반찬으로 꾸민 평범한 가정식 차림이죠.


“평소 훈련하는 기간에는 끼니마다 골고루 잘 먹는 게 최선”이라고 최 선수가 설명했습니다.

(제천시청팀 점심식사 풍경)

출처 : 리얼푸드

다만 최 선수는 운동 전후 분말 형태로 나온 아미노산 보충제를 챙겨 먹습니다. 근육에 쌓인 피로를 없애는데 도움이 된다고 해요. 또 고강도 훈련을 마친 뒤에는 단백질을 맘껏 먹습니다. 장어, 낙지 같은 것들이죠.


아시안게임을 준비할 때도 식단은 비슷했습니다. 최경선 선수는 6월 중순 대표팀에 합류해 2달간 일본 홋카이도에서 전지훈련을 벌였습니다. 한식 위주로 먹되, 채소 섭취를 대폭 늘렸다고 해요.

출처 : @Pexels

마라톤 선수의 훈련과 식단은 대회 당일 최상의 몸상태를 완성하는 것을 목표로 짜입니다. 


그래서 평소엔 평범한 한식을 먹었더라도 레이스가 임박해선 특별한 식이요법을 벌이기도 해요. 목표는 하나, 근육 에너지의 근간이 되는 글리코겐(일종의 포도당)을 충분히 쌓아두기 위해서죠. 그러려면 탄수화물 보충이 필수.

출처 : @Divily

이 식이요법의 개념은 이렇습니다. 


일단 대회 일주일 전, 고강도 운동을 실시해 글리코겐을 최대한 몸에서 빼냅니다. 이후 2~3일간 저탄수화물-고단백질 식사를 합니다. 이 시기가 지나면 식단을 극적으로 바꿉니다. 밥, 국수, 빵 등이 중심이 된 고탄수화물 식사를 대회 직전까지 하는 거죠.


이 식이요법의 효과는 1980년대 이후 널리 알려졌고, 마라톤 대회 직전의 '필수 코스'로 자리매김했습니다. 

다만 짧은 기간에 극단적인 고단백 식사와 고탄수화물 식사를 넘나드는 이런 방식은 부작용도 있습니다. 특히 위장이 약한 선수들에겐 오히려 경기를 그르치는 지름길.

출처 : 리얼푸드

최경선 선수도 과거엔 글리코겐 식이요법을 했다고 해요. 하지만 지금은 하질 않습니다. “헛구역질 나고 도저히 견딜 수가 없었다”고 해요. 


그는 대신, 훈련 막바지에도 늘 먹던 식사를 유지하되, 탄수화물 음식의 비율을 높이는 식으로 글리코겐을 확보합니다.

최 선수를 비롯한 마라톤 대표팀 선수들은 자카르타 현지에서 선수촌 식당을 이용했습니다. 한식 메뉴가 턱없이 부실했죠. 


최 선수는 “한국에서 즉석밥하고 검은콩 조림, 멸치조림, 김, 참치 같은 찬거리를 좀 싸갔는데 이게 큰 도움이 됐다”고 말했어요. 

[리얼푸드=박준규 에디터] 

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