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한국인의 소울푸드로 꼽히는 김치!

하지만 더불어 한국인의 대표적인 '짠 음식'이기도 하죠... 국민건강영양조사에 따르면 한국인들은 배추김치(15.5%)에서 가장 많은 나트륨을 섭취합니다.

배추김치는 통상 100g당 나트륨 540mg~727mg이 들었습니다. 김치와 국, 찌개를 함께 먹다 보면 나트륨 섭취량은 금세 올라갑니다. 

그래서. 고혈압이나 심혈관 질환을 앓는 분들에게 김치는 피해야 할 음식 1순위로 꼽히죠.

소금에 절인 배추, 

젓갈을 듬뿍 넣은 양념... 

도무지 싱거울 수가 없는 레시피인데요.

김치도 덜 짜게 만들 수 있습니다. 김치 특유의 풍미는 유지하되 나트륨 함량은 크게 낮춘 저염 김치 3가지 레시피를 소개합니다.

■ 배추겉절이(5인분)

[재료]

-알배기 배추 5장(200g)

-쪽파 3대(30g)

-고춧가루 1큰술

-굵은소금 2작은술

* 양념재료

-멸치액젓 2작은술

-다진 마늘 1작은술

-다진 생강 1/2작은술

-알룰로스 1작은술

-참기름 1큰술

-참깨 1작은술

[만드는 순서]

   

   1. 알배기 배추는 세척한 뒤 길게 반 가르고 5cm 길이로 썬다.

　2. 알배기 배추에 굵은 소금을 뿌려 절이고, 배추의 숨이 죽으면 찬물로 헹군 뒤 채반에 밭쳐 물기를 뺀다.

　 3. 쪽파는 5cm 길이로 자른다 

　4. 절인 알배기 배추에 고춧가루를 넣고 버무려 붉은색을 입힌다. 여기에 쪽파와 김치 양념까지 넣어 버무린다.

■ 깍두기(10인분)

[재료]

- 무 1/2개(500g)

- 굵은소금 2큰술 

*양념 재료

-고춧가루 3큰술

-멸치액젓 2작은술

-새우젓 1작은술

-다진 마늘 3작은술

-알룰로스 1큰술

-소금 1작은술

[만드는 법]

　1. 무는 껍질채 깨끗이 씻은 뒤 사방 2cm 크기로 깍둑썬다.

　2. 무에 굵은소금을 골고루 뿌려 1시간 정도 절인 뒤 찬물로 헹군 다음 채반에 밭쳐 물기를 뺀다. 

　3. 절인 무에 김치 양념을 넣어 고루 버무린다. 

■ 갓김치(10인분)

[재료]

-갓 1/4단(500g)

-쪽파 3대(30g)

-절임물(물 3컵, 굵은소금 3큰술)

*양념 재료

- 양파 1/12개(20g)

- 고춧가루 4큰술

- 곤약가루 1큰술

- 멸치액젓 1큰술

- 새우젓 1/2큰술

- 배즙 1큰술

- 다진 마늘 2큰술

- 다진 생강 1/2작은술

- 알룰로스 1큰술 

[만드는 순서]

　1. 갓은 뿌리를 자르고 무른 잎은 떼어낸 뒤 6cm 길이로 자른다. 절임물을 만들어 갓에 골고루 부은뒤 1시간 정도 절인다.

　2. 절인 갓은 찬물로 3번 이상 헹궈 채반에 밭쳐 물기를 뺀다. 쪽파는 6cm 길이로 자른다.

　3. 양파는 믹서에 넣어 곱게 간 뒤 준비한 김치 양념과 골고루 섞는다.

　4. 갓에 쪽파와 김치 양념을 넣어 버무린다.

[리얼푸드=박준규 에디터]

[레시피/사진 제공=닥터키친]