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‘세계 5대 건강식품’ 렌틸콩, 색깔별로 조리법도 달라요

렌틸콩. 제대로 요리하는 꿀팁

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렌틸콩(lentils)은 영양학자들에게 인기가 높은 콩입니다. 크기는 우리가 아는 콩보다도 훨씬 작지만 풍부한 영양소가 들어있기 때문인데요.

출처123rf

콩 중에서도 갱년기 여성과 임신부에게 좋다는 엽산이 풍부한 것으로 유명하죠. 100g당 479㎍(마이크로그램)의 엽산이 들어있으며, 이는 완두콩보다 5배 많은 수치입니다.

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동물성 식품에 많은 철분과 아연도 다량 들어있으며, 식이섬유의 경우 고구마의 10배, 바나나의 12배에 달합니다. 단백질 함량은 25% 가량으로 쇠고기의 1.6배, 현미의 2.5배나 많이 들어있어요. 반면 지방 함량은 2%로 낮습니다.

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‘고단백ㆍ 저지방’ 식품인 렌틸콩은 미국의 건강 월간지 헬스(2006)에서 선정한 ‘세계 5대 건강 식품’에 당당히 이름을 올렸습니다. 최근에는 고혈압 조절에 효과가 있다는 캐나다 매니토바대학교 연구팀의 발표도 있었어요.

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렌틸콩의 또 다른 매력은 다양한 요리에 활용하기 좋다는 점입니다. 하지만 렌틸콩 요리를 한다면 먼저 알아야할 사항이 있어요.

렌틸콩은 종류에 따라 조리법을 달리해야 한다는 것인데요. 렌틸콩 하면 보통 브라운 색상을 떠올리지만 연두색을 띠는 ‘그린 렌틸’이나 주황ㆍ붉은색을 띠는 ‘레드 렌틸’도 있습니다.

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먼저. 레드 렌틸콩은 브라운 렌틸콩을 몇 차례 도정한 것으로 껍질이 제거되고 반으로 쪼개진 렌틸콩을 말합니다.

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다른 종류보다 크기가 작으며, 익는 속도도 빨라요. 레드 렌틸콩은 보통 불에 가열시 10분~15분이면 익습니다. 삶으면 쉽게 풀어지므로 주로 수프에 많이 이용됩니다. 실제로는 주황색에 가까우나 삶으면 노란 색으로 변하는 것이 특징이에요.

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렌틸콩을 한 번 정도 도정한 그린 렌틸콩과 도정하지 않은 브라운은 조리시간이 더 길어집니다. 모두 30분 정도 익혀야 하며, 최대 10분이 더 필요할 수도 있어요. 조리 전 미리 물에 한 시간 이상 불려놓으면 더 좋습니다.

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그린 렌틸콩은 브라운보다 크기가 좀 더 큽니다. 식감이나 모양상 샐러드용으로 이용하기 가장 적합해요.

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도정을 하지 않은 브라운 렌틸콩은 껍질과 씨눈의 영양까지 섭취할 수 있습니다. 또한 식이섬유가 가장 많이 들어있어 다이어트가 목적이라면 브라운 렌틸콩을 이용하는 것이 좋아요. 스튜나 카페, 퓨레, 수프, 샐러드 등 가장 다양하게 활용됩니다.

[리얼푸드=육성연 에디터]

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