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다른 건 몰라도 이건 꼭 먹자...'건강 간식' 3가지

간식이 곧 식사다 !

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출처@rawpixel

바쁜 현대인의 일상을 반영하듯 당연하게 하루 세 끼를 먹던 라이프스타일이 달라지고 있다. 이젠 ‘삼시세끼’ 대신 끼니 사이 챙겨 먹는 ‘간식’이 더 중요해진 시대다.

 

세계 최대 식음료 분석기관인 이노바 마켓인사이트의 최정관 한국사무소 대표는 “기존의 하루 3식에서 벗어나 다양한 형태의 간식 소비가 일상화되고 있다”며 “바쁜 아침식사를 대신한 간식, 일과 중의 허기를 채우기 위한 간식, 저녁 늦은 시간의 맛있는 간식 등으로, 간식도 하루 중의 때와 장소에 따라 달리 나타나고 있다”고 말했다.

 

출처@piviso

이는 전 세계적인 흐름이다. 글로벌 시장조사업체 민텔에 따르면 북미 지역 소비자들은 하루 세 번 식사보다도 식사 사이에 먹는 간식이 건강한 생활에 더 많은 영향을 미친다고 보고 있다. 특히 캐나다 사람들의 46%가 이같이 인식하고 있다.

 

출처@adonyig

전문가들도 ‘간식의 중요성’을 강조한다. 


미국의 스타 영양학자인 캐롤린 오닐은 리얼푸드에 “간식은 굉장히 큰 글로벌 트렌드로 단백질, 불포화지방, 식이섬유 등을 보충할 수 있는 작은 식사”라며 “이제는 간식 역시 식사의 개념으로 봐야 한다”고 강조했다. 


출처리얼푸드

간식을 통해 바쁜 일상에서 부실한 식사로 채우지 못한 영양소를 보충해야 한다는 것이다. 이를 위해선 ‘건강한 간식’이 무엇보다 중요하다. 캐롤린 오닐 씨는 리얼푸드에 최고의 영양 간식으로 세 가지를 추천했다.

 

출처@Free-Photos

건강 간식으로 빼놓을 수 없는 식품 중 하나로는 치즈를 들 수 있다. 민텔에 따르면 치즈는 미국 소비자의 79%가 건강 간식이라고 꼽는 식품이기도 하다. 


캐롤린 오닐 씨는 특히 치즈는 “연령대가 높아질수록 반드시 필요한 간식”이라는 점을 강조했다.  

 

출처@PublicDomainPictures

치즈는 고칼슘, 고단백 식품의 대명사다. 동일한 양의 우유와 비교하면 단백질은 무려 7배, 칼슘은 5배나 더 많이 들어있다. 동물성 지방의 섭취가 줄어드는 노년기에 간식으로 섭취하면 안성맞춤이며, 뼈 건강에 유의해야 할 폐경기 여성과 성장기 청소년에게도 필요한 간식이다. 뿐만 아니라 치즈는 현대인의 만성질환 예방에도 도움이 돼 남녀노소에게도 적합하다.

 

출처@Free-Photos

유럽영양학저널에 실린 논문에선 치즈를 매일 섭취하면 심혈관 질환 예방에 도움이 된다는 점을 확인했다. 연구에 따르면 치즈를 규칙적으로 섭취한 사람들은 심혈관질환 발병 위험이 18% 더 낮고, 관상동맥질환과 뇌졸중 발병 위험도 각각 14%, 10% 더 낮은 것으로 나타났다. 치즈를 매일 40g가량 섭취한 사람들에게서 심혈관 질환과 뇌졸중 위험률이 가장 낮은 것으로 파악됐다.

 

출처@stevepb

견과류는 최근 전 세계 소비자들이 선호하는 ‘간식의 대명사’로 떠올랐다. 호두, 아몬드, 피칸 등 다양한 종류의 견과류는 끼니 사이에 섭취하기에 적합하다. 


각 종류마다 칼로리나 강점이 다르지만, 견과류에는 현대인에게 부족해지기 쉬운 식이섬유와 불포화 지방이 풍부하다. 패스트푸드, 인스턴트 식품의 섭취가 많은 현대인에게 견과류는 콜레스테롤 수치 감소, 체중 감량에 도움을 주고 심뇌혈관 질환을 예방해주는 간식이다. 

출처@Alexas_Fotos

다이어트를 위해선 피스타치오, 대사증후군 예방을 위해선 호두의 섭취가 좋다. 견과류 중 항산화 성분이 가장 많은 것은 피칸이다.

 

출처@jill111

마지막으로 섭취해야 할 건강 간식은 채소다. 


캐롤린 오닐 씨는 “가장 좋은 식단은 균형잡힌 식사”라며 “하루 섭취하는 음식의 절반은 채소로 채우는 것이 좋은데, 식사 때 먹기 힘든 것은 작은 샐러드 형태의 간식으로 섭취하면 효과적이다”라고 말했다. 

출처@ruthieprasil

한국인의 채소 섭취량은 부족한 편이다. 매일 3회 정도 작은 접시에 담은 채소 샐러드를 섭취하면 한국영양학회가 정한 권장 섭취량(채소 210∼490g)을 채울 수 있다.

[리얼푸드=고승희 에디터]

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