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글루텐 없는 곡물은 뭐가 있을까?

글루텐에 민감한 당신을 위해 ~

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최근 몇 해 사이 ‘글루텐-프리(Gluten-free)’에 대한 관심이 높아졌다. 미국, 유럽 등지에선 글루텐 민감증을 가진 사람들도 늘고 있다. 

글루텐은 밀, 보리, 호밀 등의 곡물에서 발견되는 단백질이다. 밀가루에는 글루텐이 들어 있어 반죽이 탄력을 유지할 수 있고, 쫄깃한 식감을 느낄 수 있다. 하지만 글루텐에 민감한 사람들은 설사, 복통 등의 증상을 유발할 수 있다. 가장 많이 섭취하는 곡물인 밀에는 글루텐이 들어 있지만, 글루텐이 없는 곡물도 있다.

출처123RF
사랑의 총알

1. 수수
 
수수는 국내에선 5대 곡물 중 하나로 꼽힌다. 구수한 맛이 일품인 수수는 글루텐이 들어 있지 않은 대표적인 곡물이다. 국내에선 수수팥떡, 부꾸미에서부터 수수 차, 수수 국수 등에 활용되고, 서양에선 사탕수수 시럽이나 감미료의 형태로 많이 쓰인다.

출처@sarangib

수수 한 컵(192g)에는 12g의 식이섬유, 22g의 단백질이 들어 있다. 건강상 이점도 많다. 미국 텍사스 A&M 대학에서 진행한 연구에 따르면 수수에 풍부한 탄닌, 페놀산, 안토시아닌 등 식물성화합물이 산화 스트레스를 줄이고, 만성 질환 위험을 낮추는 항산화 역할을 한다.

출처@sarangib
부탁해요

또한 섬유질이 풍부해 혈당 수준을 일정하게 유지하는 데에도 도움이 된다. 미국 알칸사스 대학에서 진행된 연구에선 실험 참가자 10명을 대상으로 각각 사탕수수와 통밀가루로 만든 머핀을 먹게 했다. 그 결과 사탕수수 머핀이 밀가루 머핀보다 혈당 수치가 더 많이 감소한 것으로 나타났다.

출처@Vijayanarasimha

2. 퀴노아
 
퀴노아는 지난 몇 해 사이 가장 인기있는 곡물 중 하나로 떠올랐다. 퀴노아에도 글루텐은 전혀 들어있지 않다. 특히 채식주의자를 위한 가장 완벽한 식물성 단백질이다.

출처@evitaochel

다른 곡물과 달리 8가지 필수 아미노산이 모두 들어 있는 완전 단백질 식품이다. 한 컵(185g)당 8g의 단백질이 들어 있다. 식이섬유는 5g이다. 또한 우리 몸이 에너지를 생산하는 데에 필요한 마그네슘도 풍부하다. 섬유질과 철분도 풍부해 아침식사나 운동 전 섭취하면 좋다.

출처@Einladung_zum_Essen
헉 놀람

3. 조
 
조는 가장 오래된 식량 작물 중 하나로 꼽힌다. 우리나라에선 기원전 3360년 경부터 있었던 것으로 보고되고 있으며, 중앙아시아와 중동지역이 원산지다. 전 세계에서 생산되는 조의 80%는 중국에서 생산된다.

출처@sarangib

조의 주성분은 탄수화물이지만, 다른 영양성분도 많다. 요리된 조 한 컵(174g)에는 2g의 식이섬유, 6g의 단백질이 들어 있으며, 일일 마그네슘 필요량의 19%도 들어 있다. 철분이 풍부해 빈혈을 예방에 좋고, 각종 미네랄이 관절염과 골다공증 개선에도 긍정적 영향을 미친다. 비타민 B1, B2 등이 쌀보다 많이 들어 있다.

출처@KirstentheBorg
점프

조는 혈당 수치 조절에도 도움이 된다. 인도에서 진행된 한 연구에선 6명의 당뇨병 환자를 대상으로 조, 쌀, 밀 섭취 후 혈당 수치를 조사했다. 그 결과 조는 쌀과 밀에 비해 낮은 혈당 반응을 보이며 혈당 수치에도 영향을 미친 것으로 나타났다.

출처123RF

4. 귀리
 
귀리도 지난 몇 해 사이 뜨고 있는 곡물 중 하나다. 귀리는 세계보건기구(WHO)에서 장수 국가의 대표 음식으로 발표했을 만큼 건강식의 대명사로 불리고 있다,

출처@sue_v67

귀리 1/4 컵(39g)은 4g의 식이섬유와 7g의 단백질이 함유돼 있다. 또한 인, 마그네슘과 비타민B가 들어 있고, 베타글루칸이 풍부하다. 이 베타글루칸으로 인한 건강상 이점이 많다.

출처@the5th
무한 오케이

귀리 속 베타글루칸은 콜레스테롤 수치를 낮춰 각종 질환을 예방하는 데에도 도움이 된다. ‘식품 과학 및 식품안전성 종합연구’에 실린 자료에 따르면 귀리에 들어 있는 베타글루칸을 매일 3g씩 섭취하면 콜레스테롤 수치가 줄고 심장 질환 위험이 23%나 낮아진다.

출처@iha31

5. 메밀
 
메밀에도 글루텐이 들어 있지 않다. 메밀 한 컵(170g)에는 식이섬유 17g 단백질 23g이 있고, 일일 섭취량의 90% 이상을 보충할 수 있는 마그네슘이 있다. 루틴, 케르세틴과 같은 항산화 물질은 활성산소의 활동을 억제한다.

출처@Viatloner_free

중국 닝샤대학에서 진행된 연구(2014)에 따르면 메밀 속 루틴은 알츠하이머 병의 증상을 줄이는 데에도 도움이 되는 것으로 나타났다.

리얼푸드=고승희 에디터

출처@takedahrs
그럼이만

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