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‘과일’은 대부분의 사람들이 생각하는 건강식의 하나입니다. 그런 이유로 많은 사람들이 남녀노소를 불문하고 과일 섭취를 즐기는 것은 물론 과일의 섭취를 늘리기 위해 노력하고 있죠.

하지만 과일이 무조건 이로운 식품은 아닙니다. 과일 속에 풍부한 비타민·항산화영양소· 식이섬유 등은 ‘잘 먹을 경우’ 건강에 도움이 될 수 있지만, ‘잘못 먹을 경우’ 비만의 원인이 될 수 있습니다.

대부분의 과일은 단 맛이 납니다. 당 분자가 1~2개로 구성돼 있어 소화·흡수가 빠른 단순당을 함유하고 있기 때문이죠.  

문제는 적정 섭취량보다 많은 과일을 섭취할 경우 단순당이 비만의 원인이 될 수 있다는 점입니다. 한 번에 많은 양의 단순당이 빠른 속도로 체내에 흡수될 경우 혈당이 급상승하게 되고, 췌장에서 인슐린 분비를 자극해 체내 지방 합성을 촉진, 혈중 지질과 체지방을 증가시킬 수 있습니다.

비만  특화 의료기관 365mc에 따르면 과일에 많은 과당은 포도당보다 흡수 속도가 더 빨라 필요 이상으로 먹게 되면 간에 지방으로 축적되는 경우가 생길 수 있습니다.

다이어트를 하는 사람이라면 당분이 유독 많은 과일은 피하는 것이 좋습니다. 

망고는 섬유질과 다양한 영양소가 풍부한 과일이나, 망고 한 개엔 무려 45g의 당분이 들어있습니다. 껍질부터 씨까지 버릴 것 없는 여름과일 포도는 한 컵 분량에 23g의 설탕이 들어있습니다. 

빨간 석류도 한 컵에 담았을 때 당분 함량은 23.8g이나 됩니다. 여름 과일 체리는 한 컵당 18g, 중간 크기의 수박에는 17g의 당분이 들어있습니다. 식이섬유 함량이 높아 다이어터들이 즐겨찾는 바나나도 사실 당분 함량이 높습니다. 약 18.3g의 당분이 들어있습니다.

다이어트에 돌입하며 과일로만 한 끼를 먹는 경우도 있는데 이는 절대 금물입니다. 단순히 단백질·지방 등을 보충하지 못해 영향 균형이 깨지는 것을 떠나, 한 번에 단순당을 과도하게 섭취할 경우 오히려 체지방이 증가, 다이어트에 도움이 되지 않기 때문입니다.

과일주스를 먹는 것도 좋지 않은 방법입니다. 주스나 통조림 형태로 섭취할 경우 같은 양을 섭취해도 열량이 높아지고, 단순당을 더 많이 섭취하게 됩니다.

특히 과일주스는 식이섬유가 거의 없고 비타민 손실도 많아 과일만큼의 영양가가 없어 굳이 먹지 않아도 됩니다. 포만감도 덜 해 단순 생과일보다 많이 먹게 될 가능성도 큽니다. 대한소아과학회는 과일주스를 소아 비만의 주요 원인으로 꼽기도 합니다.

과일주스는 굳이 마실 필요가 없습니다. 굳이 마셔야 한다면 100% 생과일 주스를 100㎖로 소량씩 마셔야 좋습니다. 과일 통조림도 줄이는 게 좋습니다. 통조림 속 과일을 절인 물이 대부분 설탕으로 구성돼 있기 때문입니다.

[리얼푸드=고승희 에디터]