임신부에게는 다양한 영양소 섭취가 중요하지만, 그 중에서도 엽산은 반드시 챙겨먹어야 할 성분입니다. 엽산의 주된 역할이 유전물질(DNA 및 RNA) 생산을 도와 새로운 세포를 만드는 것이기 때문인데요.
출처: 123rf
엽산은 임신을 원하는 가임기 여성에게도 필요합니다. 지난해 미국 질병예방 특별위원회(USPSTF)는 엽산이 기형아 예방에 효과가 있다고 강조하면서, 가임기 여성도 하루 400~800㎍(마이크로그램)을 섭취해야한다고 강조했습니다. 임신 3개월 전부터 임신 17주차까지의 1일섭취 권고량은 이보다 높은 600~1000㎍이에요.
임신을 계획 중인 남성에게도 동일한 섭취량이 필요합니다. 캘리포니아대학교 연구팀이 ‘인체생식학저널’에서 발표한 바에 따르면 건강한 정자는 엽산 섭취에 큰 영향을 받습니다.
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일반 성인에게도 엽산은 적절량이 필요합니다. 엽산은 빈혈이나 당뇨병이나 심장질환 예방, 감정조절 등에 영향을 미치기 때문입니다.
일상 식단에서 부족한 엽산을 늘리기 위해서는 엽산이 다량 들어있는 식품을 섭취하는 것이 효율적입니다. 식품별로 당신의 장바구니에 담아야 할 최고의 엽산 식품을 꼽아봤습니다.
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렌즈콩으로도 불리는 렌틸콩(lentils)은 콩 종류 중에서도 엽산이 풍부하게 들어있는 것으로 유명해요. 100ｇ당 479㎍(마이크로그램)의 엽산이 들어있습니다. 또한 식물성 에스트로겐의 함유가 높으며, 단백질과 섬유질도 많이 들어있어요. 밥을 지을 때 함께 넣거나 익힌 렌틸콩은 각종 샐러드나 요리에 추가해도 좋습니다.
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대부분의 견과류에는 엽산이 포함돼 있지만 그 중에서도 땅콩은 엽산이 많은 식품입니다. 100g당 240㎍의 엽산이 들어있으며, 이는 호두의 2.5배 수준이에요.
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채소 중에서는 방울양배추가 엽산의 보고라 불립니다. 100g당 240㎍의 엽산이 들어있어요. 방울양배추는 크기가 일반양배추의 1/10정도지만 엽산뿐아니라 비타민과 칼슘도 풍부합니다.
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시금치도 엽산이 많이 들어있는 채소입니다. 100g당 145㎍의 엽산이 있으며 임신부에게 필요한 철분도 많아요. 시금치는 무침반찬 외에도 스무디에 활용하면 좋은 식재료입니다.
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참외는 엽산이 풍부한 대표적인 과일입니다. 100ｇ당 약 132㎍가 들어있으며, 이는 오렌지보다 2.6배 많은 수준이에요. 참외에 든 엽산을 제대로 섭취하려면 씨가 붙은 부분까지 다 먹는 것이 가장 좋습니다.
