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식물성 철분, 무엇을 어떻게 먹어야 할까?

채식인에겐 필수!

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철분은 우리 몸에 반드시 필요한 영양소 중 하나로, 동물성 식품에 풍부하다는 인식이 많다.

 

사실 철분에는 두 가지 종류가 있다. 많은 사람들이 익히 알고 있는 동물성 식품에 존재하는 철분은 바로 ‘헴’(heme) 성분이다. 소고기, 돼지고기는 물론 닭고기, 연어 참치와 같은 생선, 굴 홍합과 같은 조개류에 ‘헴’ 철분이 들어있다.


출처@Free-Photos

이 같은 이유로 완전 채식을 하는 ‘비건’들은 철분이 부족할 거라는 편견도 있다. 하지만 ‘천만의 말씀’이다. ‘비 헴’(non-heme) 형태의 철분은 일반적인 식물성 식품을 통해 공급된다.


출처@stevepb

철분이 풍부한 식물성 식품은 과일, 채소, 곡물이 대표적이다.  

 

봄날의 피로 회복에 탁월한 과일인 건살구에는 특히나 철분이 풍부하다. 말린 살구 반 컵 기준 2㎎의 철분이 들어 있고, 비타민과 항산화 물질이 풍부하다. 특히 살구는 건조 과정에서 베타카로틴의 함량이 2배 이상 높아진다. 베타카로틴은 호흡기를 튼튼하게 하고, 환절기 약해진 면역력을 높이는 데도 도움이 된다.


출처@PublicDomainPictures

렌틸콩도 철분이 풍부한 식품이다. 렌틸콩 반 컵당 3㎎ 이상의 철분이 들어있다. 게다가 채식주의자에게 부족해지기 쉬운 아연도 풍부하다. 단백질 함량은 25% 가량으로 쇠고기의 1.6배, 현미의 2.5배나 많다. 또한 콩 중에서도 엽산 함량이 높아 갱년기 여성과 임산부에게도 좋다. 100g당 무려 479㎍(마이크로그램)이 들어있다. 완두콩보다 5배나 많은 수치다. 


출처@tetep_cs

안데스가 원산지인 ‘슈퍼곡물’의 대명사 아마란스도 철분 섭취를 위해 추가해야할 식품이다. 조리된 한 컵당 5㎎의 철분이 들어있다. 게다가 아마란스 성분의 17.9%가 단백질로, 밀(14.0%), 옥수수(10.3%), 쌀(8.5%)보다 높은 편이다.

출처123rf

대마의 껍질을 벗겨낸 햄프씨드 역시 채식주의자에게 필요한 철분와 건강한 지방이 풍부하다. 4분의 1컵당 2㎎의 철분이 들어있다. 뿐만 아니라 필수 아미노산 9종과 오메가-3, 6, 9 지방산이 가장 이상적이 비율로 들어있다. 또한 햄프씨드엔 체내에서 형성되지 않거나 합성이 힘든 필수 아미노산이 풍부하다. 닭가슴살의 2.1 배, 두부의 3.9배에 달하는 단백질이 들어있다.

  

출처123rf

식물성 철분의 흡수를 높이기 위해선 비타민C가 풍부한 식품이 필요하다.  


비타민C는 식물성 철분을 우리 몸에 쉽게 흡수되는 형태로 저장한다. 스웨덴 예테보리 대학에서 진행한 연구(2000)에 따르면 비타민C 100㎎을 섭취하면 철분 흡수율이 67%나 증가하는 것으로 나타났다. 특히 채식주의자의 식단에서 비타민C 함량이 높은 채소를 포함하면 철분 흡수율이 높아진다.

 

출처@Einladung_zum_Essen

비타민A와 비타민A 전구체인 베타카로틴 역시 철분 흡수에 좋은 영양소다. 베타카로틴은 식물성 식품에서 발견되는 오렌지 빛깔의 색소로 우리 몸 안에서 비타민A로 전환된다.  

 

출처@congerdesign

베네수엘라 과학연구협회에서 진행한 연구(1998)에선 100명의 성인을 두 그룹으로 나눠 세 가지 시리얼 기반의 식단을 제공했다.


실험 결과 비타민 A를 포함한 경우 철분 흡수율은 최대 2배까지 높아진 것으로 나타났다. 쌀 식단에선 2배, 밀 식단에선 0.8배, 옥수수 식단에선 1.4배까지 철분 흡수를 높였다. 베타카로틴은 쌀 식단에선 3배 이상, 밀과 옥수수의 식단에선 1.8 배 이상 철분 흡수를 높였다.


[리얼푸드=고승희 에디터]

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