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건강한 다이어트에는 포만감이 높아 식욕을 조절해주는 음식들이 필수입니다. 하지만 영양소는 꽉차 있어야 해요. 먹고 나면 다른 음식에 대한 욕구가 줄어들게 하고, 부족한 영양소도 채워져 기력에도 문제가 없어야 좋습니다. 불포화지방이 들어간 식품들이 그러한데요.

지방이라고 하면 다이어트에 방해가 되는 것으로 여기기 쉬우나, 오히려 반대입니다. 이른바 ‘착한 지방’이라고 불리는 불포화지방은 포만감을 높여주고 영양소도 제공해요.

관련 연구도 있어요. 지난해 미국 조지아대학의 재이미 쿠퍼 영양학 교수 연구팀은 건강한 남녀 26명을 대상으로, A그룹엔 다가불포화지방 비율이 높은 식사를, B그룹엔 포화지방 비율이 높은 식사를 하게 했습니다. 일주일 후 혈액검사 결과, A그룹이 B그룹에 비해 그렐린 혈중 수치가 훨씬 낮고 펩타이드 수치는 현저히 높은 것으로 나타났어요.

그렐린은 식욕을 촉진하는 호르몬인 반면 펩타이드는 식후 포만감을 높여주는 호르몬인데요. 이는 다가 불포화지방이 식욕을 억제하고 포만감을 오래 지속시키는 작용을 한다는 것을 입증합니다.

다가 불포화지방이 많이 들어있는 대표 식품은 아몬드와 같은 견과류, 그리고 연어 등입니다. 견과류에 있는 섬유소와 단백질, 불포화지방의 3가지 성분은 포만감을 갖게 하여 하루 종일 칼로리 섭취를 다소 줄일 수 있어요.

단일불포화지방이 풍부한 아보카도도 식욕조절에 좋은 음식이에요. 아보카도는 식물성 단백질과 불포화지방이 풍부해 불필요한 공복감을 줄여줍니다. 2013년 영양학 저널에 게재된 한 연구에서는 과체중 연구참여자를 대상으로 평소에 먹는 점심에 아보카도 반 개를 추가한 결과, 참여자 중 28%가 아보카도를 먹지 않은 그룹에 비해 오후 5시까지 지속적인 포만감을 느끼는 것으로 나타났어요.

그렇다고 불포화지방을 너무 과도하게 섭취하는 것도 다이어트에 적절하지 못하겠죠. 칼로리가 높은 음식이나 설탕이 들어간 간식 대신 불포화지방이 들어간 식품을 적당량 섭취하면서 도움을 얻는 것이 가장 좋습니다.


[리얼푸드=육성연 에디터]