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집에서 만드는 '컵 샐러드'

영양맞춰 가볍게 한 끼

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쌀과 궁합이 좋은 기장은 혈당수치 개선이나 항암효과로도 주목받는 잡곡입니다. 한국식품영양학회지에 실린 연구(2017)에서는 잡곡밥에 발아시킨 조와 기장을 첨가할수록 항산화물질인 페놀의 함량이나 활성화 정도가 높아진 것으로 나타났습니다.

출처123rf

몸에 좋은 기장은 잡곡밥 외에도 신선한 샐러드에 활용할 수 있는데요. 최근 미국과 국내에서도 유행중인 ‘컵샐러드’에 기장을 넣으면 노란 색감이 더해지면서 보기에도 좋습니다. 완성된 컵샐러드는 단백질과 비타민 등의 영양균형이 잘 맞춰져 가벼운 한 끼 식사로도 충분합니다.

요리과정에서 껍질콩 대신 청피망, 오이고추를 사용하거나 파프리카 대신 토마토를 사용해도 좋습니다. 소스로는 발사믹 드레싱이나 요거트 드레싱등 취향에 맞는 소스를 이용하면 됩니다.

출처농촌진흥청

주재료: 기장(100g), 껍질콩(15개), 빨강 파프리카(1개), 어린잎 채소(2줌), 두부(200g)

시저 드레싱: 파르메산 치즈가루(3큰술), 레몬즙(1큰술), 다진 마늘(1큰술), 마요네즈(4큰술), 올리브유(3큰술)

양념: 소금(1작은술)

출처농촌진흥청

■ 만드는 법

1. 기장은 소금(1작은술)을 넣은 끓는 물(4컵)에 20분간 삶은 뒤 체에 밭쳐 물기를 뺀다.

출처농촌진흥청

2. 시저 드레싱을 만든다.

출처농촌진흥청

3. 껍질콩, 빨강 파프리카는 작게 썬다.

출처농촌진흥청

4. 어린잎 채소는 깨끗이 헹군 뒤 체에 밭쳐 물기를 뺀다.

출처농촌진흥청

5. 두부는 으깨서 면포로 물기를 꼭 짠 뒤 마른 팬에서 수분을 날려가며 중간불로 볶아 한 김 식힌다.

출처농촌진흥청

6. 그릇에 파프리카→삶은 기장→껍질콩→볶은 두부→어린잎 채소 순으로 담고 시저 드레싱을 곁들여 마무리한다.

[리얼푸드=육성연 에디터]

자료=농촌진흥청 제공

출처농촌진흥청

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