슈퍼푸드보다 중요한 건 '균형', "다양하게 먹어라"
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브라질너트, 아보카도, 사차인치 등 ‘건강’과 ‘웰빙’에 대한 관심이 높아지며 온갖 슈퍼푸드가 범람하는 시대입니다. 하지만 건강에 이롭다는 슈퍼푸드를 챙겨먹는 것보다 더 중요한 것은 '균형잡힌 식단'입니다. 특히 하루 식사에서는 음식의 가짓수를 늘려 다양하게 섭취하는 것이 좋습니다.
국제학술지 유럽임상영양학 저널(European Journal of Clinical Nutrition)에 실린 일본암연구센터의 최신 연구에 따르면 하루에 섭취하는 식품의 종류 수가 많을수록 사망 위험이 줄어드는 것으로 나타났습니다.
연구팀은 45~74세의 성인 남녀 7만 9904명을 대상으로 하루에 섭취하는 식품 수에 따라 5개 군으로 나눠 분석했습니다.
그 결과 여성에서는 식품수가 가장 적은 군과 비교해 가장 많은 군에서는 전체 사망 위험이 19%, 순환기 질환에 의한 사망 위험은 34%, 기타 사망 위험은 24% 낮은 것으로 나타났습니다.
식품군별로 해석한 결과 남성에서는 섭취하는 과일의 종류가 많을수록, 여성에서는 대두 제품의 종류가 많을수록 전체 사망 리스크가 낮은 경향을 보였습니다.
연구팀은 이러한 연구 결과를 토대로 “다양한 식품을 균형있게 섭취하는 것은 전체 사망 리스크, 순환기 질환과 기타 사망 리스크의 감소로 이어질 수 있다”고 결론내렸습니다.
균형잡힌 식단을 구성하는 것은 어렵지 않습니다. 하루 식사에 곡류와 채소, 과일, 유제품, 두류, 생선 등의 다양한 식품을 구성하면 됩니다.
■ 채소와 과일은 어떻게?
세계보건기구(WHO)에선 하루 채소, 과일 섭취량으로 500ｇ정도를 권장하고 있습니다. 하지만 과일과 채소를 권장량 이상 섭취하는 경우는 드문데요.
한국보건산업진흥원의 ‘한국인의 과일ㆍ채소 섭취량 및 식물영양소 섭취 실태 분석’에 따르면 한국인 10명 중 9명 이상이 과일과 채소를 충분히 섭취하지 않는 것으로 나타났습니다. 표본 집단 8631명 중 과일과 채소 모두 1일 권장량 이상 섭취한다고 답한 응답자는 6.7%에 그쳤습니다.
국가암정보센터에서는 다양한 채소와 과일을 매일 5접시 이상(최소 400g)을 섭취하도록 권장하고 있습니다.
채소는 한 종류만 먹기 보다는 여러 종류를 다양하게 먹는 것이 중요합니다. 당근ㆍ우엉ㆍ무와 같은 뿌리채소, 배추ㆍ양배추ㆍ상추ㆍ시금치와 같은 잎채소, 오이ㆍ호박과 같은 열매채소, 고추ㆍ토마토ㆍ가지 등의 가지과 채소, 완두ㆍ강낭콩과 같은 콩과 채소 등 다양합니다.
간식으로 과자, 탄산음료 대신 채소를 섭취하는 것도 방법입니다. 당근 1/5개,오이 1/4개, 고구마 1개 등을 심심할 때마다 섭취하면 좋습니다.
■ 탄수화물, 단백질, 지방 섭취는?
저탄수화물 고지방 다이어트의 인기로 체중 감량을 위해 탄수화물 섭취를 제한하는 사람들이 늘고 있습니다. 하지만 전문가들은 하루 식사에서 탄수화물 섭취의 중요성을 강조합니다. 탄수화물은 신체 기능을 유지하게 위한 주요 에너지원으로 적어도 45~50%는 섭취해야 합니다.
다만 주의할 점은 식단을 구성할 때는 흰쌀, 흰빵과 같은 정제된 탄수화물이 아닌 통곡물을 선택하는 것입니다.
미국 하버드 공중보건대학에서 진행된 연구(2010)에 따르면 정제된 탄수화물의 섭취는 심장질환과 제2형 당뇨와 같은 만성 질환의 위험을 높일 수 있습니다.
반면 현미 등 통곡물과 같은 비정제 탄수화물을 섭취하면 식이섬유, 비타민, 미네랄의 흡수를 높일 수 있습니다.
특히 현미는 백미보다 비타민 B1과 비타민 E는 4배 이상, 비타민B2는 2배, 지방과 철·인은 2배 이상, 식이섬유는 3배가 더 많이 들어 있습니다. 귀리는 식이섬유가 풍부해 콜레스테롤 수치 감소에 도움이 되고, 혈압 강화 효과도 있습니다.
단백질을 섭취할 때에는 동물성과 식물성 단백질을 골고루 섭취하는 것이 좋습니다.
햄, 소시지와 같은 가공육보다는 닭가슴살, 소고기, 돼지고기의 살코기 부분을 섭취합니다. 또한 전문가들은 식물성 단백질은 콩과 견과류 등을 식단에 구성할 것을 권합니다.
지방의 경우, 포화지방보다는 불포화 지방이 풍부한 식품을 선택합니다. 견과류와 생선 등은 우리 몸에 이로운 ‘건강한 지방’의 대명사입니다.
특히 연어, 고등어와 같은 생선은 오메가-3 지방산이 풍부합니다. 미국심장협회(American Heart Association)는 심장병을 앓는 사람들에겐 하루 1ｇ의 오메가-3 지방산의 섭취를 권장하고 있습니다.
[리얼푸드=고승희 에디터]
