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살 빼고 싶다면, 내가 먹는 것을 감시하라

효과 좋은 다이어트 5가지

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출처@Tumisu

새해가 되면 빠지지 않는 결심 중 하나가 바로 ‘다이어트’입니다.


건강하면서도 ‘요요현상’ 없는 다이어트에 성공하는 것은 쉽지 않습니다. 대다수의 사람들은 실패를 반복하면서도 끊임없이 ‘다이어트’를 시도하죠. 


출처@stevepb

급격한 체중 감량을 위해 끼니를 거르거나, 한 종류의 음식만 먹는 경우도 있지만 이 같은 다이어트는 건강을 해치는 것은 물론 다이어트를 끝낸 이후 체중을 원상복귀하게 만드는 최악의 다이어트 방법으로 꼽히고 있습니다.  


건강하게 살을 빼기 위해서는 제대로 된 식단 관리가 필요합니다. 영양학자, 식이요법 컨설턴트, 심장병 전문의, 당뇨병 전문의 등과 함께 식단을 선정하는 미국 US 뉴스 앤 월드 리포트(U.S. News and World Report)는 최근 2019 체중감량을 위한 최고의 식단 5가지를 발표했습니다.  

 

출처123rf

1위 : 체중 감시자(Weight Watchers) 다이어트

 

체중 감량을 위한 최고의 식단으로는 체중 감시자 다이어트(Weight Watchers Diet)가 올랐습니다. 이 식단은 전체 점수 5점 중 3.9점을 받아 2019 최고의 식단 4위(1위 지중해 다이어트, 2위 대시 다이어트, 3위 플렉시테리언 다이어트)에 오르기도 했습니다.

 

 

체중 감시자 다이어트는 ‘오프라 윈프리 다이어트’로 유명합니다. 이 식단을 통해 매주 2파운드(약 907g)씩 감량이 가능합니다.

 

출처@mojzagrebinfo

식단에선 음식의 종류를 제한하진 않습니다. 다만 음식마다 양을 정해 섭취합니다. 고칼로리 음식은 적게 먹고, 저칼로리 음식은 많이 먹도록 하며, 운동량에 따라 섭취량을 조절합니다. 중요한 것은 칼로리와 상관없이 자신이 먹는 음식에 스마트 포인트를 매기도록 하는 것입니다. 


또한 지나친 다이어트로 인한 부작용을 방지하기 위해 신장, 체중, 연령 등을 고려한 감량 목표를 정해놓고 그 이상을 넘지 않도록 합니다.

 

 

 

출처@cocoparisienne

본인 스스로 ‘감시자’가 되는 이 다이어트 방법은 몇 가지 연구를 통해 건강상 이점이 확인됐습니다. 


2009년 국제학술지 공중보건영양저널(Journal Public Health Nutrition)에 실린 연구에선 체중 감시자 다이어트를 6개월간 진행하면, 나쁜 콜레스테롤인 LDL 수치와 중성지방 수치가 현저하게 떨어지는 것으로 확인됐습니다. 미국의학협회지에 발표된 2005년 연구에서도 체중 감시자 다이어트는 콜레스테롤 비율을 10% 낮춰 심장 질환 위험을 줄인 것으로 확인됐습니다.

출처@maxmann

▶ 2위 : 체적 측정(Volumetrics) 다이어트
 

2위에는 ‘체적 측정 다이어트(Volumetrics Diet)’가 꼽혔습니다. 이 식단은 전체 점수 3.8점을 받아 ‘최고의 식단’ 5위에 오르기도 했습니다.

 

출처@Mittmac

체적 측정 다이어트는 오로지 ‘체중감량’을 위해 태어난 다이어트입니다. 체적 측정 다이어트는 펜실베이니아 대학의 영양학 교수가 고안한 식단으로 저지방 우유, 전분이 없는 과일과 채소 섭취에 중점을 둡니다. 지방 함량이 높은 버터나 치즈를 제한하고, 과일은 물론 토마토, 버섯과 같은 야채를 먹을 것을 권합니다.


즉 이 식단은 과일과 채소가 중심이 된 저지방 식이요법입니다. 이 식단을 통해 일주일에 2파운드를 감량할 수 있습니다.


출처@geralt

체적 측정 다이어트에 대한 연구 결과도 있습니다. 


2007년 미국 임상영양학저널(American Journal of Clinical Nutrition)에 발표된 연구에선 97명의 비만 여성들을 두 그룹으로 나눠, 한 그룹에는 과일과 채소를 강조한 저지방 식이요법을, 다른 그룹에는 저열량 식이요법을 배정했습니다.


 1년 후 두 그룹 모두 체중이 감소했지만 과일과 채소를 섭취한 저지방 식단 그룹은 저열량 식단보다 3파운드(약 1.36㎏)가 더 줄어든 14파운드(약 6.35㎏)의 체중 감량 효과가 나왔습니다.

 

출처123rf

▶ 공동 3위 : 플렉시테리언, 제니 크레이그 (Jenny Craig), 비건(Vegan) 다이어트 

 

이번 조사에서 흥미로운 점은 채식 기반의 식단 두 가지가 체중 감량을 위한 최고의 다이어트 상위권에 선정됐다는 점입니다. 


바로 플렉시테리언 다이어트와 비건 다이어트입니다. 두 식단의 차이점은 동물성 식품을 어느 정도 허용하느냐 입니다.

 

출처123rf

플렉시테리언 다이어트는 식물성 식품 위주로 식사를 하지만 경우에 따라 생선과 육류도 일부 곁들이는 준 채식주의자 식단입니다. 


반면 비건 다이어트는 육류는 물론 생선, 유제품 등 모든 동물성 식품의 섭취를 하지 않는 가장 엄격한 채식주의자 식단입니다.  

 

출처123rf

두 가지 채식 기반 식단과 함께 3위에 오른 제니 크레이그 다이어트는 국내에는 생소한 다이어트입니다. 이는 제니 크레이그 컨설턴트가 개인 맞춤 식단을 제공하는 상업용 다이어트 브랜드입니다. 


이 식단은 기본적으로 저지방 식품을 활용하는데, 하루 3끼를 중심으로 하되 매일 과일과 채소를 5접시씩 섭취하게 합니다. 또한 무지방 유제품과 견과류와 같은 건강 간식을 식단에 포함합니다. 무엇보다 먹는 양을 줄이는 것을 강조합니다.

 

 

출처@Tumisu

다이어트의 효과는 확실합니다. 제니 크레이그가 후원해 연구를 진행, 2010년 미국 의학협회 저널에 실린 논문에선 331명의 과체중과 비만 여성이 제니 크레이그 무료 식단을 6개월간 시도한 결과 12개월 이후에도 체중의 평균 10%를 감량했으며, 24개월 이후에도 7% 감량한 수준을 유지했습니다.


출처123rf

 제니 크레이그 다이어트는 심장 건강을 지키는 데에도 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 


미국 심장 협회 저널 (Journal of the American Heart Association)에 게재된 2013년 연구에 따르면 제니 크레이그 다이어트를 통해 2년간 체중의 7~10% 이상 체중 감량을 유지한 참가자는 총 콜레스테롤이 감소한 것은 물론 심장질환 예방에도 도움이 된 것으로 확인됐습니다. 


[리얼푸드=고승희 에디터]

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