건강한 식단에서 반드시 필요한 식이섬유는 물에 녹는 기준에 따라 크게 ‘수용성’ 과 ‘불용성’ 으로 나뉠수 있는데요. 물에 잘 녹지 않는 불용성 식이섬유는 장을 자극해 장운동이 활발해지도록 하며, 대변량도 늘리는 등 주로 소화기 계통에 도움을 줍니다. 통곡물이나 식물의 씨앗이나 껍질, 줄기 등에 풍부해요.
출처: 123rf
반면 수용성 식이섬유는 주로 과일이나 채소, 해조류에 많이 들어있습니다. 당 성분의 흡수를 지연시켜 혈당 상승을 막고, 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 낮추는 작용은 가장 주목받는 능력이에요. 뛰어난 흡착력으로 장내에 떠다니는 콜레스테롤이나 유해물질에 달라붙어 배출시키는 스펀지 역할을 합니다.
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특히 다이어트하는 이들은 반드시 챙겨야할 영양소입니다. 적은 양을 먹어도 포만감을 느끼게 하며, 변을 부드럽게 해주고 변비를 예방해주는데요.
다이어트에 좋은 수용성 식이섬유의 대표 식품들을 소개해볼께요~
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검은콩은 수용성 식이섬유의 좋은 공급원입니다. 수용성 식이섬유의 한 형태인 펙틴(pectin)이 다량 들어있으며, 포만감을 오래 유지하도록 만들어요. 단백질과 철분도 풍부하며 칼로리가 적고 지방이 거의 없어 다이어트에도 효과적입니다.
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방울양배추는 겉껍질과 속심까지 전부 먹을수 있어 일반 양배추보다 식이섬유를 더 섭취할 수 있습니다. 항암 성분도 풍부할 뿐 아니라 손상된 점막의 재생을 도와 위장질환에 효과적인 비타민 U가 풍부해요.
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전 세계적으로 인기가 높은 아보카도는 수용성 식이섬유와 단백질이 풍부하게 들어있어 포만감을 높이는 과일입니다. 식단에 추가하면 자연스럽게 식사량을 줄이는데 도움이 되며, 칼륨이나 비타민, 불포화지방산 등의 영양소까지 얻을 수 있어요.
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수용성 식이섬유의 대표 식품 중 하나로 고구마를 빼놓을 수 없죠. 특히 단 맛을 지녀 다이어트식품으로 인기가 높아요. 변비예방에도 좋은 식품입니다.
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브로콜리 역시 수용성 식이섬유가 풍부하게 들어있으며, 비타민 K나 엽산, 칼륨, 비타민 C의 좋은 공급원입니다. 항산화 효과및 항암 작용과 관련된 연구들도 많습니다.
