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1. 오전 6~7시 물 마시기

아침에 일어나 가장 먼저 해야 할 일은 공복에 물 한 잔을 마시는 일입니다. 과식 이후 더부룩하게 꽉 찬 속으로는 새로운 음식물을 받아들이기 힘듭니다.

프리벤션은 “물을 마셔 수분을 보충하고 장 운동을 활발하게 해 전날 먹은 음식물을 밀어내 체내에서 빠져나가게 만들어야 한다”라고 설명했습니다. 복부 팽만감으로 불편한 속을 달래는 데에도 효과적입니다.

미네랄워터도 좋지만 레몬워터나 따뜻한 차 한 잔을 마시는 것도 괜찮습니다. 수분을 보충할 수 있는 음료들이 우리 몸의 시스템을 정상 상태로 되돌려줍니다. 단 당분이 들어있는 음료는 절대로 마셔선 안 됩니다 !

2. 오전 7~9시 아침 먹기

과식해 속이 더부룩하다고 아침을 거르면 도리어 악순환이 이어집니다. 아침식사를 통해 신진대사가 촉진됩니다. 우리 몸의 소화 과정과 인슐린 기능은 아침에 가장 활발하게 이뤄집니다. 그 결과 우리 신체는 아침 식사로 섭취한 영양분을 가장 손쉽게 에너지원으로 활용할 수 있습니다. 아침 식사를 건너뛴 뒤 점심을 먹을 경우 도리어 더 많은 양의 식사를 하게 될 수도 있습니다.

과식으로 인해 속이 불편하다면 바나나, 아보카도 등을 넣어 갈아 만든 스무디나 포만감을 줄 수 있는 식이섬유와 수분을 보충할 수 있는 음식 정도로만 섭취하면 됩니다.

3. 오후 12시 점심 먹기

과식한 다음날은 최대한 규칙적인 생활을 하는 것이 좋습니다. 아침식사를 한 뒤 점심을 먹을 때까지는 아무것도 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 대신 오후 12시에 접어들자마자 식사를 하는 것이 좋습니다. 안정된 혈당을 유지하고, 공복 상태 지속으로 인한 식탐을 피하기 위해서는 3~4시간에 한 번씩 음식을 섭취해줘야 합니다.

점심 메뉴의 선택도 중요합니다. 기름기 적은 단백질과 채소를 먹는 것이 좋습니다. 과식한 다음날은 당분 섭취를 줄이는 것이 좋습니다. 하지만 당분 섭취를 전혀 하지 않으면 도리어 당분이 더 당기기 때문에 밥을 곁들여 먹는 것이 좋습니다. 대신 평소보다 1/3 정도 적은 양을 먹습니다.

4. 오후 15~16시 사이, 간식 먹기

점심식사 이후 3~4시간이 지나면 다시 배가 고플 수 있습니다. 이때에는 과일이나 견과류 한 줌에 해당하는 양의 간식을 먹습니다. 간식을 먹지 않으면 저녁 식사에서 또다시 과식을 하게 될 우려가 있습니다. 멜론이나 베리류의 과일이나 아몬드(24개), 호두(반 개 기준 12개), 피칸(14개) 등을 섭취하도록 합니다.

5. 18~20시 사이, 운동 후 저녁 먹기

과식한 다음날에는 몸을 활발하게 움직이는 것도 필요합니다. 격렬한 운동도 필요 없습니다. 퇴근 이후 빠른 걸음으로 1시간 정도 걷는 것으로 충분합니다. 운동을 통해 소화를 촉진하고 식욕을 떨쳐내는 효과도 있습니다. 운동 이후엔 저녁 식사를 합니다. 저녁 식사는 가장 가볍게 먹는 것이 좋습니다. 샐러드와 닭가슴살, 두부 정도로만 섭취하고 캐모마일이나 민트차를 섭취해 속을 편하게 해줍니다.

6. 22시 이후 취침

저녁식사 후 최소 3시간이 지난 이후 잠자리에 듭니다. 너무 늦게 자는 것도 안 됩니다. 깨어있는 시간이 길면 다시 허기가 찾아오기 때문입니다. 오전 7시에 저녁식사를 했다면 밤 10~11시 사이에 잠자리에 들어 7시간 가량 충분한 수면을 취한 뒤 일어납니다. 충분한 수면이 체중 관리의 시작입니다.

리얼푸드=고승희 에디터