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요즘 뜬다는 영양주의자 다이어트가 뭐지?

채소는 30~60%, 육류는 조금만

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출처@cocoparisienne

체중 감량, 만성 질환 예방을 위해 수많은 식단들이 개발되고 있다. 낯선 이름의 식단들이 뜨고 지는 가운데 최근 인기를 모으고 있는 다이어트가 등장했다. 이른바 ‘영양주의자 다이어트’(Nutritarian Diet)다.

영양주의자 다이어트는 일찌감치 등장했다. 2003년 조엘 푸르만(Joel Fuhrman)의 저서(Eat to Live)를 통해 등장한 방식이다. 흥미롭게도 이 식단은 최근 몇 년 사이 유행하고 있는 ‘식품 트렌드’를 고스란히 담고 있어 주목받게 됐다.

출처@congerdesign

영양주의자 다이어트는 두 가지 방법론을 기본으로 한다. 하나는 식물 기반, 다른 하나는 가공식품의 제한이다. 특히 저염, 저지방 식품과 ‘글루텐-프리’ 식품을 섭취하고, 최대한 덜 가공된 식품을 섭취하는 것이다. 즉, ‘식물 기반’의, ‘자연’에 가까운 식품을 먹는다는 점이 최신 식품 트렌드와 닮았다.


■ 어떻게 먹을까?

영양주의자 다이어트의 핵심 전제는 칼로리당 섭취하는 영양소의 양이 체중을 예측하고, 장기간 건강에 영향을 미친다는 것이다. 섭취 방법 역시 가공식품을 최소화하고, 밀도가 높은 영양소를 함축한 식품을 섭취하도록 하고 있다.

영양주의자 다이어트를 할 때에는 각 식품군의 비율을 맞추는 것이 중요하다.


출처@JillWellington

먼저 채소의 경우 식사의 30~60%를 차지한다. 한끼당 채소 섭취량은 식사의 절반을 차지해야 하며, 그 이상 섭취해도 상관없다. 다만, 감자는 채소에 포함되지 않는다. 과일은 최소 10%, 최대 40%를 섭취한다. 매일 적어도 3~5인분의 과일을 섭취한다.  

출처@Jing

콩류 역시 하루 식사의 10~40%를 차지해야 한다. 하루에 적어도 1/2컵(85g)을 섭취한다. 견과류와 씨앗 종류도 식단에 포함된다. 10~40% 정도로, 하루 최소 1온스(28g)을 먹는다. 최소 28g을 섭취하는 것으로, 체중 감량이 필요한 사람들은 권장량 이상 섭취하지 않도록 한다.


출처@adiosmary

영양주의자 다이어트에서는 체중 감량을 위해 이상적인 체질량 지수(BMI)에 도달할 때까지 전분(탄수화물)의 양은 1컵(150~325g 미만)으로 제한한다. 


또한 동물성 제품의 섭취도 최소화한다. 육류, 유제품, 달걀, 생선, 해산물이 포함되는데, 한 주당 8온스(225g)으로 섭취를 제한한다.


출처@621hjmit

가공을 최소화한 식품들의 섭취는 권장한다. 두부, 템페, 발아곡물로 만든 빵, 통곡물 등의 섭취를 권하나, 식단에선 10% 미만으로 맞춘다.

출처@PhotoMIX-Company

영양주의자 식단에선 간식 섭취를 권하지 않는다. 가공식품, 정제된 탄수화물, 설탕, 소다, 과일음료, 흰밀가루 등의 식품은 금지한다. 또한 소금 섭취량은 하루 1000㎎ 정도가 적당하다.

영양주의자 식단은 동물성 식품의 섭취를 제한, 영양 결핍의 우려를 해결하기 위해 비타민B12나 요오드, 아연, 비타민D를 함유한 건강기능식품의 섭취를 권한다.


■ 뭐가 좋을까?

출처@Sponchia

영양주의자 다이어트는 최근 인기를 모으고 있는 ‘자연 식물식’과 닮았다. 자연 식물식은 이른바 WFPB(whole-foods, plant-based diet)로 불린다. 유기농업으로 재배된 무첨가 식품인 홀-푸드(whole-foods)와 식물 기반 식품인 플랜트-베이스트(plant-based) 식단을 말하는 것이다.

출처@silviarita

영양주의자 다이어트를 꾸준히 진행할 경우 얻게 되는 이점들이 상당히 많다. 자연 식물식을 따를 때의 이점과도 비슷하다. 일단 영양주의자 식단은 달걀, 육류, 유제품의 섭취를 제한하고, 칼로리가 높은 식품과 간식을 줄이다 보니 자연스럽게 체중 감량 효과가 따라온다. 대체로 ‘식물 기반’ 식단의 경우 다이어트 효과가 이미 입증됐다.


출처@jarmoluk

성인의 31%가 비만, 35%가 과체중인 뉴질랜드에서 진행된 연구(2017)에선 35~70세 성인 남녀를 두 그룹으로 나눈 뒤 12개월간 식물 기반 식단에 비타민B12 보충제를 섭취하게 했다. 


그 결과 식물 기반 식단을 섭취한 그룹은 대조군보다 무려 4.2㎏의 체중 감량 효과를 봤다. 게다가 영양주의자 다이어트에서 견과류, 통곡물 등 식이섬유가 많은 식품들을 섭취하는 것은 포만감을 높여 체중 감량에 도움이 된다는 것이 전문가들의 견해다.

또한 영양주의자 다이어트는 심장질환 예방에 도움이 된다. 콜레스테롤과 혈압 수치를 조절하는 데에 도움이 되는 식품으로 구성된 식단이기 때문이다. 

미국 펜실베이니아 대학에서 당뇨병을 앓는 성인에게 영양주의자 다이어트를 7개월간 진행한 결과 혈압이 평균 148/87mmHg에서 121/74mmHg로 줄었다. 또 다른 연구에선 영양주의자 다이어트를 6주간 진행한 결과 총 콜레스테롤과 나쁜 콜레스테롤로 불리는 LDL 수치가 각각 11%, 13% 줄었다.



[리얼푸드=고승희 에디터]

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