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버섯은 어떻게 먹어야 좋을까?

영양성분 늘리는 법!

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버섯은 채식주의자에게 꼭 필요한 식재료 중 하나다.

 

채소와 과일만큼 무기질이 풍부하면서도 육류 못지 않게 단백질이 풍부해 서양에서는 오래 전부터 ‘베지터블 스테이크’(vegetable steak)라고 부르곤 했다. 특히 채식을 할 때 결핍될 수 있는 비타민B 복합체와 칼슘 흡수를 촉진하는 프로비타민 D를 공급한다. 

동서고금을 막론하고 사랑받는 버섯은 날 것일 때 수분이 80∼90%에 달하는 고단백 저칼로리 식품이며, 소화율이 70∼80%에 달한다.

출처@Couleur
■ 뭐가 좋을까?

1. 노화 방지
 
버섯은 노화를 방지하는 식품 중 하나다.
 
펜실베이니아 주립대학 연구팀이 ‘푸드 케미스트리(Food Chemistry)’에 발표한 논문에 따르면 일부 버섯에는 항산화 물질 에르고티오네인과 글루타치온이 함유돼 있다.
 
연구팀은 총 13종의 버섯을 통해 항산화물질의 함량을 비교한 결과, 야생 포르치니 버섯에 에르고티오네인과 클루타치온 성분이 가장 많이 들어 있다는 것을 파악했다. 또한 일반적인 송이버섯도 대부분의 식품보다는 많은 항산화 물질을 함유하고 있는 것으로 나타났다.

출처@RitaE

차가버섯에도 활성산소의 활동을 억제할 항산화 성분이 풍부하다. 미국 농무부의 식품별 항산화 능력 수치(ORAC)에 따르면 차가버섯의 항산화 수치는 무려 14만6700이나 된다. 항산화 수치가 높은 식품으로 잘 알려진 강황(12만 7068)이나 아사이베리(10만 2700)보다 월등히 높은 수치다.

출처123RF

2. 면역력 강화
 
버섯은 면역력 강화에도 도움이 된다. 특히 양송이 버섯의 효과가 좋다.
 
미국 터프츠 대학 연구팀에 따르면 흰 양송이버섯을 먹은 사람들에게서 바이러스 질환에 대항하는 면역성 증진이 눈에 띄었다.

출처@Sponchia

또한 2005년 서울대에서 진행한 연구에서도 차가버섯은 특정 면역 세포의 생산을 증가시켜 면역 체계를 향상시키는 데에 도움을 주는 것으로 나타났다. 특히 차가버섯 추출물은 면역 체계의 기능에 긍정적인 영향을 줄 수 있는 비장 림프구를 자극해 면역력 강화를 돕는다.

출처123RF

3. 콜레스테롤 조절
 
버섯에는 수용성 식이섬유의 한 형태인 베타글루칸이 풍부하다. 베타글루칸은 콜레스테롤 개선과 심장 건강을 지키는 데에 도움이 된다.
 
일본에서 진행된 한 연구에선 생 표고버섯 100g(마른 것은 50g)을 일주일간 먹으면 혈중 콜레스테롤 수치가 10% 줄어든다는 결과를 얻었다.

출처@Engin_Akyurt

4. 항암효과
 
버섯이 슈퍼푸드로도 각광받는 이유 중 하나는 항암효과 때문이다.
 
미국 메사추세츠대학 암연구소에선 목질진흙버섯이 암세포의 성장 억제를 도울 뿐 아니라 방사선과 항암치료 부작용을 줄일 수 있다는 연구 결과를 발표했다.

출처@PDPics

또한 표고버섯은 미국 FDA에서 권장하는 10대 항암식품 중 하나로 선정된 식품이다. 표고버섯 달인 물을 장기간 마시면 위암이나 자궁경부암 환자의 경우 암의 전이를 막는데 도움이 된다고 한다.

출처123RF
■ 어떻게 먹는 것이 좋을까?

버섯은 다양한 요리의 식재료로 활용도가 높다. 하지만 버섯에 딱 맞는 조리법은 따로 있다.
 
국제식품과학영양학회지에 게재된 스페인의 라리오하 버섯기술연구센터의 연구에 따르면 버섯을 요리할 때 전자레인지를 이용하거나 구워서 섭취하는 것이 건강에 더 좋은 것으로 나타났다.

출처123RF

연구진은 버섯(양송이, 표고, 느타리, 새송이)를 조리할 때 ▲끓이거나 ▲굽거나 ▲튀기거나 ▲전자레인지에 돌리는 등 총 네 가지 방법을 사용해 요리 후 버섯의 영양 상태를 평가한 결과 이 같이 나타났다.
 
연구팀은 “버섯을 전자레인지에 조리하면 폴리페놀과 항산화물질의 함량이 크게 증가했다”며 “전자레인지에 사용했다고 해서 영양에 문제가 생기지는 않은 것으로 확인됐다”고 설명했다.

출처@RitaE

또한 소량의 기름에 굽는 것은 도리어 항산화 성분을 높이는 것으로 나타났다. 뿐만 아니라 버섯전골과 같이 버섯을 끓이는 경우 비타민과 같은 일부 항산화물질은 사라지긴했지만 베타글루칸 함량은 오히려 높아진 것으로 연구결과 확인됐다.
 
리얼푸드=고승희 에디터

출처@stux

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