RealFoods

통계청에 따르면 심장질환은 한국인의 사망원인 2위에 올라있다. 사망률은 2006년 10만 명 당 31.1명에서 2016년 58.2명으로 꾸준한 증가추세다. 2016년 심장질환으로 사망한 사람은 무려 2만 9735명이나 됐다.

심장질환은 치료보다 예방이 중요하다. 특히 위험인자인 음주와 흡연을 줄이고, 짠 음식이나 튀긴 음식은 피하는 것이 좋다. 게다가 심장질환 예방에 좋은 다섯 가지 영양소가 풍부한 음식을 섭취하는 것도 방법이다.

1. 오메가-3 지방산
　
오메가-3 지방산은 한국인에게 특히나 부족한 영양소 중 하나다. 이 영양소는 심혈관 질환 예방에 좋다. 혈중 콜레스테롤 수치와 혈압을 낮춰 동맥 탄력성 강화에 도움이 된다.

미국심장협회(American Heart Association)는 일주일에 주 2회 오메가-3 지방산이 풍부한 생선 섭취를 권장하고 있다. 심장병을 앓고 있는 사람들에겐 하루에 1g의 EPA, DHA 섭취를 권장하고 있다. EPA, DHA는 생선과 같은 동물성 오메가-3 지방산을 말한다. EPA, DHA가 심장질환과 관련된 혈액지방인 트리글리세리드를 낮추기 때문이다. 오메가-3 지방산의 일일 권장량은 500~2000㎎이다.

오메가-3 지방산은 식물성 식품에도 들어있다. 식물성 오메가-3 지방산은 알파리놀렌산(ALA)으로 호두와 아마씨를 통해 섭취가 가능하다.

호두는 견과류 중 유일하게 식물성 오메가-3 지방산이 들어 있는 식품으로 심혈관, 뇌혈관 질환 발병 위험을 낮춘다. 호두의 1일 섭취 권장량은 미국 농무부 기준 12~14개(반개 기준)이다. 아마씨는 모든 식물 중 오메가-3 지방산 함량이 가장 높다. 그 햠량이 오메가-3 지방산이 풍부한 고등어의 무려 44배에 달한다.

2. 비타민 D
　
비타민D 역시 심장 질환 예방에 도움이 된다. 하지만 우리나라 성인의 80~90%는 비타민 D 결핍 상태다. 실내에서의 생활이 많을 뿐 아니라 자외선 차단제의 사용이 많기 때문이다.

3. 마그네슘
　
마그네슘 역시 심장 질환 예방을 돕는 영양소다. 특히 심장 근육이나 혈관의 수축과 이완을 도와 협심증, 부정맥 발병 예방에 좋다. 최근엔 심장병의 원인이 콜레스테롤보다는 저마그네슘혈증일 확률이 더 크다는 연구 결과가 발표되기도 했다.

게다가 마그네슘은 비타민D의 효과를 높이는 데에 반드시 필요한 영양소다. 마그네슘이 부족한 사람은 비타민D가 효과적으로 대사되지 않는다는 연구결과도 있다.

마그네슘 함유량이 가장 높은 식품은 다시마로 100ｇ당 무려 760㎎이 들어있다. 그밖에도 아몬드 100ｇ당 310㎎, 해바라기씨에는 315㎎, 콩은 215㎎이 들어 있다. 바나나 한 개에도 48㎎의 마그네슘이 들어있다.

4. 코큐텐(코엔자임 Q10)
　
심장은 체내를 순환하는 혈액을 공급하기 위해 지속적인 에너지 공급을 필요로 한다. 에너지 영양소가 결핍되면 협심증, 고혈압, 울혈성 심부전이 올 수 있는데 코엔자임Q10이 이를 예방한다.

소고기, 계란, 생선 (대구, 고등어, 연어, 정어리), 시금치, 브로콜리, 정제되지 않은 곡류, 발아, 식물성 기름 등을 통해 코큐텐 섭취가 가능하다.

5. 아연
　
아연은 미량 무기질로 심장 근육에 독성을 일으키는 활성산소를 제거하는 역할을 한다. 또한 콜레스테롤 수치 개선에도 도움이 된다.

아연의 권장 섭취량은 많지 않다. 한국인 영양섭취기준에서 성인의 아연 권장섭취량은 남자는 8∼10㎎, 여자는 7∼8㎎이다. 아연은 단백질이 풍부한 식품에 풍부하다.

굴과 같은 패류, 육류, 가금류 등 동물성 식품에 많다. 식물성 식품 중에는 곡류의 배아나 외피에 많이 들어 있고, 현미, 통밀 등 도정하지 않은 통곡물에 풍부하다.