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조리 방법에 따라 영양소 함량이 달라진다

어떻게 요리하느냐가 중요하다

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달걀은 많은 사람들이 가장 손쉽게 얻을 수 있는 ‘단백질 공급원’ 중 하나다. 하지만 같은 달걀이라 할지라도 요리 방법에 따라 단백질 흡수율은 달라진다. 

출처@stevepb

벨기에 루벤 대학병원에서 진행된 연구(1998)에 따르면 조리된 달걀의 단백질은 날달걀의 단백질보다 180%나 체내에 흡수되는 것으로 나타났다. 뿐만 아니라 단백질 보존율 또한 높았다. 이처럼 요리는 식품의 영양소 흡수율은 물론 함량까지 좌우한다.


▶ 끓이기…비타민C 파괴 주범

출처@congerdesign

신선 채소를 물에 끓여서 익힐 경우 나타나는 가장 큰 문제는 비타민C의 손실이다.

‘건강’ 식재료의 대명사로 꼽히는 브로콜리는 물에 끓여 삶는 방식의 조리법이 일반적이다.


출처@congerdesign

하지만 중국 항저우 대학에서 진행된 2009년 연구에 따르면 브로콜리를 물에 삶을 경우 비타민C를 최대 50%까지 잃는 것으로 나타났다. 이는 시금치, 양상추도 마찬가지다. 비타민C는 수용성인 데다 열에 민감해 끓는 물에 삶을 경우 물에 녹아나온다.

출처@RitaE

스페인에서 진행된 ‘야채의 항산화 작용에 영향을 미치는 다양한 조리방법’ 연구에서도 ‘끓는 물’은 채소의 영양소를 가장 많이 빼앗아가는 요리 증 하나로 꼽았다. 


또한 ‘국제 미식 및 식품과학 저널’(International Journal of Gastronomy and Food Science)이 요리방법을 비교한 연구에 따르면 “채소를 끓이면 수용성 비타민인 비타민 B와 C 등은 물 속으로 빠져나가 활성산소를 제거하는 능력을 잃는다”고 설명했다.


출처@RitaE

비타민B가 풍부한 돼지고기도 끓이는 조리법에 취약하다. 한국인이 즐겨 먹는 돼지고기 보쌈이 대표적이다. 돼지고기를 물에 끓여 익힐 경우 티아민, 나이아신 등 비타민B군이 물에 녹아나온다. 다만 돼지고기를 삶아낸 육수를 함께 섭취하면 비타민B군을 최대 90%, 미네랄을 100% 흡수할 수 있다.

끓이는 조리법에 가장 적합한 것은 생선이다. 2003년 식품과학저널에 실린 연구에 따르면 생선은 튀김이나 전자레인지에 요리했을 때보다 끓일 경우 오메가-3 지방산의 함량을 가장 잘 보존하는 것으로 나타났다.


▶ 굽고, 볶고, 돌리고…재료마다 다르다

출처@Divily

굽는 조리법은 음식의 맛과 향을 최대치로 높일 수 있는 방법이지만, 식품 속 영양소를 온전히 보존하는 방식은 아니다.

미국 농무부(USDA)에서 진행한 2007년 연구에 따르면 고기를 불에서 구울 때 비타민B와 미네랄이 최대 40%까지 손실되는 것으로 나타났다. 게다가 육류는 고온에서 노출 시간이 길어질수록 헤테로사이클릭아민류(HCAs)와 다핵방향족탄화수소(Polycyclic Aromatic Hydrocarbons, PAHs)라는 발암물질을 생성한다.


출처@RitaE

볶음 요리도 식재료의 종류에 따라 영양소 보존율이 달리 나타난다.

중국 항저우 대학에서 진행된 연구에 따르면 브로콜리를 기름에 볶아먹을 경우 비타민C 함량은 24% 떨어지고 엽록소와 수용성 단백질도 손실되는 것으로 나타났다. 영양소 손실은 있지만 이는 끓여먹는 방식보다는 현저히 적은 수치다.


출처@Structuro

전자레인지에 조리하는 것은 ‘편의성’을 따지는 현대인에게 안성맞춤인 조리법이다. 전자레인지에선 조리시간이 짧고 열에 대한 노출 시간이 줄어 식품 속 영양소가 잘 보존된다. 


2009년 식품과학저널에 실린 스페인 연구에 따르면 마늘과 버섯은 전자레인지에서 조리했을 때 항산화 성분을 가장 잘 유지하는 것으로 나타났다. 일반적인 녹색 채소 역시 전자레인지에서 조리했을 때는 비타민C 손실량이 20~30% 안팎인 것으로 나타났다.


▶ 찌기…채소 영양소 보존에 ‘최적’

출처@ImagesBG

채소의 영양소를 잘 보존하는 조리법 중 하나는 ‘찜’이다.

농업·식품화학지에 실린 같은 연구에선 브로콜리를 쪄먹을 경우 항암작용을 하는 성분인 ‘글루코시놀레이트’(Glucosinolates)의 농도를 증가시키는 것으로 나타났다.


출처@jackmac34

당근도 마찬가지다. 유럽영양학회지에 실린 연구에선 당근을 생으로 먹거나, 쪄서 먹는 방식으로 조리법에 따른 영양성분을 비교했다.

그 결과 당근 100g을 생으로 먹을 때 카로티노이드의 섭취량은 7300㎍(마이크로그램)이었으나 익힐 경우 8300㎍까지 늘어났다. 카로티노이드는 비타민A 전구체로 우리 몸속에서 비타민A로 전환된다. 생당근의 카로티노이드는 4100IU, 익힌 당근은 4600IU로 증가한다. 흡수율도 달라진다. 생으로 먹을 때 카로티노이드의 흡수율은 10%지만, 익혀 먹을 때는 50~70%까지 높아지는 것으로 나타났다.

[리얼푸드=고승희 기자]

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