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브로콜리, 항암효과 높이려면 이렇게 먹어라

똑똑한 조리법

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브로콜리는 지난 2002년 미국 타임지가 선정한 세계 10대 슈퍼푸드 중 하나이다. 


특히 설포라판(sulforaphane)이라는 놀라운 성분은 브로콜리의 가치를 올리는데 큰 역할을 했다. 설포라판은 강력한 항염, 항산화, 항암효과를 가진 성분이다. 미국 존스홉킨스대학 연구진이 설포라판의 신체 자연방어 강화 능력을 발견하면서 관련 연구가 본격화됐다.

출처123rf

설포라판은 위염 발생의 원인균으로 알려진 헬리코박터 파일로리의 생육을 억제한다. 일본 나라의과대학은 “설포라판은 간암세포 성장과 신생혈관 생성을 억제한다”고 발표하기도 했다. 또한 브로콜리 100g에는 비타민 C가 160㎎이나 들어있어 피부미용이나 피로회복에도 도움을 준다. 성인의 비타민 C 일일 권장 섭취량은 100㎎이다.

하지만 아무리 슈퍼푸드일지라도 맛이 없다면 손이 잘 가지 않는 법이다. 브로콜리는 전 세계에서 인기가 높은 채소인 동시에 누군가에게는 가장 싫은 채소이기도 하다. 제대로 요리가 되지 않는다면 잘 익지 않거나 혹은 축축한 상태로 쓴 맛이 난다. 맛있는 요리법은 구입부터 시작된다. 브로콜리를 고를 때에는 노란색이나 갈색 반점이 있는 것을 피하며, 줄기는 단단한 것을 선택한다.

출처123rf

요리 방식은 가장 중요한 포인트다. 브로콜리는 찜기에서 쪄서 먹을 때 항암효과를 최대한 높일 수 있다. 미국 일리노이대학 연구팀에 따르면 브로콜리를 5분 간 쪄서 먹는 것이 항암성분인 ‘글루코시놀레이트’(Glucosinolates)의 농도를 가장 증가시키는 것으로 나타났다.

출처123rf

데쳐서 먹을 경우에는 소금과 찬물을 이용하면 밝고 선명한 그린빛을 얻을 수 있다. 냄비에 물이 끓어오르면 브로콜리와 함께 소금 두 스푼을 넣고 1~2분간 데친다. 이후 브로콜리를 바로 찬물 그릇에 넣은후 완전히 차가워지면 물기를 빼준다.

출처123rf

브로콜리는 구워도 맛있는 채소이다. 브로콜리에 설탕을 살짝 뿌리고 오븐에 구우면 맛과 향이 더욱 살아난다. 식감은 찜이나 데침보다 훨씬 부드러워진다. 또한 레몬즙을 뿌린 상큼한 샐러드에 추가하거나 올리브오일을 두른 팬에 마늘과 함께 볶아도 맛의 조합이 어울린다.

출처123rf

장기보관도 가능하다. 밀폐용기에 담아 냉동한 브로콜리는 한 덩어리씩 꺼내어 간편하게 육수에 끓여먹거나 브로콜리스프를 만들어도 좋다.

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