RealFoods

균형잡힌 식단 구성을 강조하는 지중해 식단은 유네스코 세계 무형문화유산으로 등재되기도 했다. 이 식단을 따르면 우울증, 노화방지, 치매 예방에 좋아 ‘장수 건강식’으로 불린다.

이 좋은 식단을 집에서도, 집밖에서 맛볼 수 있다.

지중해 식단의 기본을 알면 집에서도 시도할 수 있다.

2018 가장 따라하기 쉬운 식단이기도 한 지중해 식단 활용법을 소개한다.

과일과 채소, 통곡물, 빵, 감자, 닭고기 등 가금육·견과류·올리브 오일을 먹는다. 더불어 적당량의 레드와인과 저지방 우유를 마시되, 붉은 고기(적색육)는 되도록 월 2∼3회 이내로 섭취를 줄인다. 탄수화물과 단백질, 지방의 비율을 4:3:3으로 구성한다.

신선한 채소와 과일의 섭취량을 늘리는 것이 좋은데, 매일 섭취를 기본으로 한다. 특히 하루에 최소 두 번 이상 채소를 섭취하고, 하루 3회 이상 과일을 섭취하도록 한다.

지중해 식단에는 오메가3 같은 불포화지방을 충분히 섭취해준다는 특징이 있다. 불포화지방은 콜레스테롤 수치 저하와 동맥경화 예방에 효과적이다. 주 3회 이상 고등어, 연어, 참치 등 지방이 많은 생선을 섭취한다. 육류를 즐겨먹는 사람들도 육류를 완전히 배제할 필요는 없다. 다만 붉은 고기 대신 생선을 먹는 것으로 식습관을 바꿔나가면 좋다.

지중해 식단은 저탄수화물 식단이 아니다. 서구식단의 경우 빵과 파스타를, 한식으로 대체할 경우 밥을 섭취할 수 있다. 핵심은 더 건강한 탄수화물을 섭취하는 것이다. 통곡물로 지은 밥이나 빵을 먹는 것이 좋다. 통곡물 섭취는 하루 5회가 적당하다.

포화지방 대신 불포화지방으로 대체하는 방식으로 식습관을 교정한다. 고도불포화지방이 풍부한 음식은 견과류, 해바라기유, 올리브오일 등이 있다.

지중해 식단엔 약간의 레드와인도 포함된다. 하지만 절대로 하루 섭취 기준을 넘지 않는다. 여성의 경우 하루 한 잔, 남성의 경우 두 잔이 적당하다.

지중해 식단은 이탈리아부터 스페인까지 포괄하지만, 가장 먼저 떠오르는 상징적인 나라는 '그리스'다. 서울 이태원으로 향하면 지중해 음식을 맛볼 수 있는 그리스 식당 산토리니가 있다.

이태원 핫플레이스로 꼽히는 해밀턴 호텔 뒷골목을 따라 내려가다 보면 위치한 산토리니의 메뉴는 다양하다. 육류는 물론 감자튀김도 등장하는 메뉴가 있어 얼핏 지중해 식단과는 동떨어진 것처럼 느껴질 수도 있다. 하지만 샐러드에 들어가는 싱싱한 오이와 올리브, 페타치즈의 맛을 보면 누구라도 '건강한 맛'이라며 고개를 끄덕일 지도 모르겠다.

그랜드 하얏트 서울 호텔의 뷔페 레스토랑 테라스에서 지중해 연안의 '건강한 음식'을 선보이는 ‘지중해 미식 여행 프로모션’을 진행한다. 1월 11일부터 21일까지다.

마르코 올리치 그랜드 하얏트 서울 호텔 총주방장은 “지난 연말 모임에서 기름기많은 육류와 알코올을 섭취했다면 새해에는 건강한 지중해 식단을 통해 묵은 지방과 알코올을 내보내고 가볍고 건강한 몸을 만들어보길 바란다”며 기획 이유를 설명했다.

지중해 음식은 식물성 음식을 기본으로 채소, 과일, 통곡물, 시리얼, 견과류, 씨앗류, 콩류, 계절식품과 지역에서 자란 음식에 중점을 둔다. 연안에서 잡아올린 신선한 재료에 인공적인 조미를 하지 않고 올리브 오일과 허브로 맛을 내기 때문에 재료 본연의 맛과 풍미를 가장 잘 즐길 수 있는 요리다.

[리얼푸드=고승희 에디터]