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'혈관의 적', 콜레스테롤 낮추는 방법은?

이것만 기억하자

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'혈관의 적'으로 불리는 콜레스테롤로 고민하는 분들 많으시죠? 

파리 왱왱

콜레스테롤에는 두 가지 종류가 있습니다. 


콜레스테롤은 혈액에 녹지 않기 때문에 혈액 내에서 운반할 수송수단이 필요한데요. 바로 이 운송수단인 ‘지단백질’이라는 분자에 따라 나눠서 구분합니다. 

과잉 생성된 콜레스테롤을 효과적으로 간에 수송하는 지단백질은 고밀도 지단백질(HDL)입니다. 이 HDL에 탑승한 콜레스테롤을 ‘HDL 콜레스테롤’이라 부르며, 이는 혈관벽의 지방 찌꺼기를 실은 청소차 역할을 해요.

출처123rf

이와 달리, 저밀도 지단백질(LDL)에 달라붙은 콜레스테롤은 ‘LDL 콜레스테롤’으로 부릅니다.

HDL과 달리 혈관벽에 콜레스테롤 침착을 일으키므로 고지혈증이나 동맥경화, 뇌졸중 위험성을 높이는 요인이 되는데요. 따라서 건강을 위해서는 ‘HDL 콜레스테롤’은 높이는 반면 ‘LDL콜레스테롤’은 낮춰야 합니다.

출처123rf
그렇다면 콜레스테롤 관리를 위해서는 어떻게 해야 할까요? 
모르겠어
식습관에서는 다음의 몇가지 주요한 사항을 기억해두세요. 콜레스테롤 수치 개선에 도움을 줄 것 입니다. 

1. 포화지방 대신 불포화지방산을 섭취하세요.
 
불포화 지방은 LDL 콜레스테롤의 감소와 심장 질환의 위험을 낮추는데 도움을 줍니다. 노르웨이 오슬로 대학교의 연구진에 따르면 8주 동안 포화 지방을 불포화 지방으로 대체한 결과 LDL 콜레스테롤 수치가 이전보다 약 10 % 감소했어요.

출처123rf

불포화지방은 아몬드 등의 견과류나 연어나 고등어와 같은 등푸른 생선, 아보카도, 올리브오일 등에 많이 들어있습니다.

출처123rf

2. 트랜스 지방을 피하세요.
 
식물성 기름에 수소를 첨가해 만드는 트랜스지방은 LDL콜레스테롤은 올리고, HDL콜레스테롤은 낮추기 때문에 가급적 피해야 합니다. 트랜스지방은 마가린·커피크림·감자튀김·냉동피자·전자렌지 조리용 팝콘 등에 폭넓게 활용되고 있습니다.

출처123rf

트랜스지방의 섭취를 줄이려면 제품 구입전 영양성분 표시를 통해 함량을 반드시 확인해야 합니다.

출처123rf

3. 수용성 식이섬유 섭취를 늘리세요
 
물에 잘 녹는 수용성 식이섬유는 장내에 떠다니는 콜레스테롤에 달라붙어 배출시키는 스펀지 역할을 합니다. 30 명의 성인을 대상으로 한 미국 코네티컷대학교의 연구에 따르면 수용성 식이섬유 3g을 12 주 동안 매일 복용한 이들의 LDL 콜레스테롤은 평균 18 % 감소한 것으로 나타났어요.

출처123rf

또한 수용성 식이섬유는 장 건강에 좋은 프로바이오틱스의 영양공급원이기도 합니다.. 렌틸콩이나 검은콩과 같은 콩류, 귀리 등의 통곡물, 양배추, 과일에 풍부하게 들어있습니다.

[리얼푸드=육성연 에디터]

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