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타임이 선정한 100대 건강 식재료 요리법

<타임>이 선정한 100대 건강 식재료 중 몇 가지를 처방했다. 맛과 영양을 모두 갖춘 건강 테이블.

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토마토 코코넛 커리를 곁들인 대구 스테이크

방울토마토를 통째로 넣어 한 입 먹을 때마다 새콤달콤한 과즙이 입안 가득 터지고 코코넛 밀크의 고소한 향은 이국적 풍미를 더한다. 코코넛 밀크는 내장 지방 수치를 낮춰주는 MCT 오일 성분을 풍부하게 함유해 유크림보다 더욱 건강한 맛을 즐길 수 있다. 닭고기 또는 흰 살 생선을 구울 때 곁들여 단백질을 보충해보자.

“여름 제철인 토마토에는 강력한 항산화 영양소, 라이코펜(lycopene)이 매우 풍부하게 들어 있습니다. 이 성분은 피토케미컬의 일종인 카로티노이드(carotenoid)계에 속하는 색소 성분으로 빨간색을 띠죠. 라이코펜 성분은 생으로 먹기보다는 열을 가해 조리해 먹을 때 체내 흡수율이 높아집니다. 토마토는 표면이 매끄럽고 꼭지가 싱싱한 것을 고르는 것이 좋습니다.” _차움 푸드테라피클리닉 이경미 교수

비트에 절인 그라블락스

소금, 설탕, 향신료 등에 절이는 염장 연어, 그라블락스에 비트와 진을 더해 맛과 향을 업그레이드했다. 은은하게 퍼지는 비트 향이 자칫 느끼할 수 있는 그라블락스의 맛을 잡아준다. 연어와 찰떡궁합인 오이와 래디시, 딜을 곁들이고, 올리브 오일과 레몬즙을 넉넉하게 뿌린다.

시금치, 라디치오 샐러드와 말차 드레싱

시금치, 라디치오, 렌틸, 새우만으로 든든하고 영양소가 꽉 찬 샐러드를 만들 수 있다. 렌틸은 비타민 B와 무기질이 풍부하게 들어 있으며, 적은 양으로도 포만감을 주기 때문. 말차 가루로 만든 드레싱은 특유의 쌉싸래한 맛이 생소할 수 있으니 레몬즙을 충분히 넣는다.

“국내에 유통되는 양식 연어의 90% 이상을 차지하는 노르웨이산 대서양 연어는 각종 바이러스에 대한 면역 반응을 증진시키고 세균 증식을 억제하는 비타민 D가 풍부하게 들어 있습니다. 또 오메가3 지방산을 다량 포함하고 있어요. DHA와 EPA로 구성된 오메가3는 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮춰 심혈관 질환에 좋고, 백혈구 기능을 향상시켜 면역 체계를 강화하죠. 그뿐 아니라 연어에는 항산화 물질인 셀레늄이 들어있는데, 이는 신체 조직의 노화와 변성을 막아주며 해독 작용에도 좋아 다양한 질병 예방에 효과적입니다.” _노르웨이수산물위원회(Norwegian Seafood Council, NSC)

케일볶음을 곁들인 귀리 리소토

일반 리소토에 비해 조리 시간이 길지만 귀리 특유의 쫀득한 식감이 매력적이다. 보리 리소토와 비교할 때 씹히는 느낌이 좀 더 거칠다. 닭 육수에 귀리를 넣어 충분히 끓이다 요즘 제철인 달콤한 완두콩과 아티초크를 더하면 풍부한 맛의 리소토가 완성된다. 베타카로틴이 풍부한 케일을 레몬즙, 칠리플레이크와 함께 살짝 볶아 곁들인다.

와인 토닉 칵테일

레드 와인에 풍부한 항산화 물질이 심장병과 동맥경화 예방에 도움을 준다. 과한 음주는 오히려 독이 될 수 있으니 주의할 것. 드라이한 레드 와인에 토닉워터나 탄산수를 섞어 칵테일처럼 즐겨보자. 음료를 먼저 넣고 와인을 따르면 자연스럽게 색이 분리되어 보기도 좋다.

“케일과 시금치, 근대 등 짙은 녹색 잎채소에는 세포 활성화의 필수영양소인 엽산이 함유되어 있습니다. 근대, 머스터드잎, 아루굴라 등 쓴맛이 나는 녹색 채소는 간 기능 강화에 뛰어난 능력을 발휘하죠. 모든 식물성 식품은 면역 체계를 구성하는 장내 미생물균의 식량 섬유질을 제공합니다.” _<우리 몸에 완벽한 식사 케토 채식> 저자 닥터 윌 콜

호두를 듬뿍 넣은 바나나 브레드

밀가루를 넣은 일반적 바나나 브레드 대신 아몬드 가루 100%로 바나나 브레드를 만들어보자. 영양은 물론 고소함이 배가된다. 바나나를 으깨 넣은 반죽에 영양 가득한 호두를 듬뿍 넣어 굽는 것이 포인트! 밀가루로 만든 바나나 브레드에 비해 포슬포슬한 식감도 매력적이다. 반죽에도 들어가지만 바나나를 토핑하면 한 끼 식사로도 든든하다.

“면역력이 키워드인 요즘, 호두 섭취가 장내 유익균 증가와 유해균 감소를 도와 장 건강을 도모하고 면역력을 증진시킨다는 연구 결과가 있습니다. 호두는 인체에 필요한 식물성 오메가3인 알파리놀렌산(ALA)이 풍부하게 들어 있는 유일한 견과류이며, 구리와 비타민 B6같이 면역 체계에 도움을 주는 미네랄 성분과 비타민 E, 엘라기타닌 등 우리 몸의 방패막이 역할을 하는 항산화 물질도 다량 함유하고 있습니다. 또 양질의 단백질과 식이섬유가 풍부하게 들어 있어 영양 간식으로 제격입니다.” _캘리포니아호두협회 정신형 부사장

에디터 김민지(mj@noblesse.com)

사진 이과용 코디네이션 마혜리 요리 & 스타일링 밀리 참고 도서 < Time 100 Most Healing Foods >

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