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하루 10분 홈트레이닝

바쁜 일상에서 좀처럼 밖으로 운동하러 나가기 쉽지 않다면? 집에서도 즐겁게 따라 할 수 있는 홈 트레이닝을 주목할 것.

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바쁜 일상에서 좀처럼 밖으로 운동하러 나가기 쉽지 않다면? 집에서도 즐겁게 따라 할 수 있는 홈 트레이닝을 주목할 것.

INTERVAL JUMP ROPE

개수에 중점을 두지 않고 줄넘기 강도를 높였다 낮췄다 하는 고강도 인터벌 형식의 줄넘기 운동. 여러 종류의 운동을 섞어 단기간 고강도로 하는 크로스핏처럼 짧은 시간 집중력을 발휘해 폭발적 에너지를 내뿜는다. 1시간 동안 동일한 템포로 줄넘기하는 것보다 칼로리 소모가 많고 지방 연소에도 효과적이다. 평균 10~12분 정도 하는데 처음 20초는 호흡이 가빠질 정도의 빠른 속도로, 그다음 10초는 천천히 뛴다. 이렇게 심장박동 수를 최대한으로 끌어올린 뒤 80초 정도 쉬면서 호흡을 회복하는 데 집중하면 효과를 배가할 수 있다.

BODY WEIGHT TRAINING

몸이 곧 운동기구인 보디 웨이트트레이닝. 자신의 몸무게를 이용해 근력을 단련하는 방법으로 초보자에게는 4단계 구성이 이상적이다. 먼저 양손을 바닥에 짚었다 점프하듯 제자리로 돌아오는 운동을 시작으로 양손 간격을 좁게 잡는 내로(narrow) 푸시업과 양손 간격을 어깨너비로 벌리는 스탠더드 푸시업을 번갈아서 한다. 3단계는 허벅지가 무릎과 수평이 될 때까지 앉았다 일어났다 하는 에어 스쿼트(맨몸 스쿼트)로 하체를 단련한다. 마지막으로 바닥에 누워 등을 둥글게 구부리면서 상복부를 단련하는 크런치로 마무리하면 몸속 지방을 단번에 태울 수 있을 것.

YOGA SCULPT

차분하고 정적인 요가와 달리 요가 스컬프트는 요가와 카디오(심장을 강화하고 체지방을 태우는 유산소운동)를 혼합한 운동이다. 척추를 풀어주는 고양이-소 자세(양손을 바닥에 내려놓고 엎드린 채 등을 말아 굽히는 동작)를 시작으로 가슴, 등과 같은 상체를 모두 사용하는 태양 경배 자세(마치 신에게 제사를 드리는 듯한 형태)로 이어진다. 이후 4kg의 덤벨을 들고 1분간 의자 자세를 취한 후 삼두박근을 자극하는 킥백(덤벨을 든 손을 뒤로 쭉 뻗어 올렸다 내리는 동작)으로 근력을 강화한다. 다음으로 선 채로 몸을 폴더처럼 접는 자세 유지 후 상체를 45도가량 세워 뒷발을 뻗는 플랭크 동작과 니 푸시업(발끝부터 골반까지 지면에 닿은 상태로 상체만 푸시업)을 연달아 실시한다. 호흡이 거의 돌아올 때쯤에는 다시 덤벨을 손에 쥐고 전사 자세(뒷발 뒤꿈치를 바닥에 고정한 자세)를 실시한다. 마지막으로 4분간 카디오 운동(에어로빅처럼 체조 형식의 유산소운동)을 하고 나면 온몸에 땀이 흥건할 것이다. 1시간에 무려 500kcal를 소모할 수 있으니 다이어터에겐 더할 나위 없는 운동법이다.

VIPER

바이퍼 트레이닝은 2kg에서 20kg까지 다양한 무게의 원통형 도구를 이용한다. 바이퍼를 밀거나 당기고, 위로 드는 등의 자세로 코어, 전신 근력, 심폐 기능, 유연성 등 원하는 부위를 단련할 수 있다. 특히 근력 운동을 하기 전에 실시하면 효과가 극대화된다.

TANZ PLAY

탄츠플레이는 현대무용을 기반으로 한 발레와 필라테스를 결합한 운동이다. 무용수의 스트레칭을 접목한 동작이 주를 이루며 템포가 빠른 곡에 맞춰 온몸을 펼치고 비틀고 뛰어오르기 때문에 운동량이 많은 것이 특징. 뼈대를 지탱하는 근육을 강화하고 틀어진 척추와 골반을 바로잡는 데 효과가 있다.

TAP BALL

착용한 헤드밴드에 매달린 공을 손으로 치는 방식의 탭볼. 눈앞에 움직이는 공을 쫓으며 순발력과 동체 시력(움직이는 사물에 대해 뇌가 반응해 행동으로 이어지는 일련의 시간적 단위 능력), 집중력 등을 향상시킬 수 있다. 처음엔 한 손으로만 100회 정도 치다가 익숙해지면 양손을 사용하며 점차 운동량을 늘려나간다. 30분 정도 쉬지 않고 운동하면 약 800회 칠 수 있는데, 이때 300kcal 정도 소모할 수 있어 효과적이다.

HOME TRAINING APP

홈트(집과 트레이닝의 합성어) 앱은 고마운 존재다. 다른 사람의 시선이 불편하거나 짐 챙기는 것이 귀찮은 사람에게는 더더욱! 대표적 앱은 NTC(나이키 트레이닝 클럽)로 15분 분량의 운동 100여 가지를 소개한다. 골반 이완 운동, 근력 파워업 등 섹션을 세분화해 자신에게 맞는 맞춤형 플랜을 택해 운동할 수 있다. 이 외에도 운동 횟수와 칼로리 소모 등에 대한 기록이 자세하게 남는 핏데이(Fitday), 런데이(Runday), 모두의 트레이닝 등이 있다.

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