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머슬앤피트니스

벤치 프레스 업그레이드

벤치 프레스 자세를 최적화하기 위해 덤벨 힙-브릿지 프레스를 활용하자.

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벤치프레스 향상을 위한 훈련


얼핏 보면 벤치 프레스는 정복하기 가장 쉬운 동작 중 하나로 보인다. 벤치 위에 누워서 바벨이나 덤벨을 가슴 위쪽으로 들어 올리면 그만이니까 말이다. 하지만 벤치 프레스를 제대로 실시하는 것은 훨씬 더 섬세한 작업이며, 이로 인해 많은 리프터들이 더 무거운 중량을 들어 올리게끔 기량을 발전시키는 데 실패하고 나가떨어지게 되는 것이다.


하지만 텍사스주 오스틴에 위치한 ‘온닛 아카데미 짐’에서 근력 및 컨디셔닝 수석 코치로 활동 중인 CJ 맥팔랜드(공인 퍼스널 트레이너)에 따르면 당신의 훈련 방식에 한 가지 동작을 추가함으로써 이 문제를 해결할 수 있다.


“덤벨 힙-브릿지 프레스를 통해 둔근과 엉덩이를 더 잘 동원하는 방법을 배울 수 있는데, 이것은 벤치 프레스로 당신이 들어 올리는 최대치를 증가시키는 데 도움이 됩니다.” 맥팔랜드는 말한다. 그 이유는 사실 벤치 프레스가 발, 둔근, 대퇴사두근, 코어, 등, 그리고 삼두근에 이르기까지 각각의 역할이 모두 필요한 전신 운동이기 때문이다.


또한 맥팔랜드에 따르면, 브릿지 위치를 잡으려면 상체를 곧게 고정시키기 위해 양팔을 통해 하체 전 부위를 동원할 수밖에 없는데, 이것은 벤치 프레스를 위한 완벽한 보조 동작이 된다.


이미 벤치 프레스로 충분히 무거운 중량을 들 수 있다고? 그래도 힙-브릿지 프레스는 여전히 보조 동작이나 주 동작으로 실시할 만한 가치가 있다. 바닥에서부터 들어 올리기 때문에 동작의 범위가 줄어들게 되므로 평소에 들어 올리는 것보다 무거운 덤벨을 사용할 수 있기 때문이다.

덤벨 힙-브릿지 프레스


1 덤벨을 양손에 하나씩 들고 등을 바닥에 대고 누운 뒤, 양발은 바닥에 고정시키고 다리를 굽혀 90도가 되도록 한다.


2 둔근과 햄스트링을 동원하여 엉덩이를 바닥에서 떼어 올린다.


3 덤벨을 위로 들어 올리고 정점에서 삼두근과 흉근을 쥐어짠다.


4 덤벨을 천천히 내린다. 엉덩이를 바닥에서 뗀 채로 계속 들어 올리고 내리는 동작을 반복한다.

@muscleandfitnesskr
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