하체 운동 날에 다음의 투-인-원 동작을 활용하자. 당신의 복잡한 고군분투를 간소화해 줄 것이다.
두 가지 운동을 조합해 전신을 활용하자!
케틀벨 루마니안 데드리프트와 고블렛 스쿼트를 결합하면 아주 똑똑한 동작이 탄생한다. 당신은 이제 루마니안 데드리프트로 햄스트링, 둔근, 허리 근육을 자극할 수 있고, 스쿼트로 대퇴사두근, 코어, 등 근육까지 단련할 수 있다. 상체를 똑바로 세우기 위해 애써야 할 테니까.
기뻐하긴 이르다. 뉴욕시에 위치한 ‘트루퍼 피트니스’ 소속 트레이너 니콜라스 파네비안코에 따르면 이 동작은 다양한 목적을 충족한다. “루마니안 데드리프트에서 고블렛 스쿼트로 넘어가는 동작의 매력은 스쿼트나 데드리프트의 웜업으로 활용할 수 있다는 겁니다. 근 섬유를 더욱 많이 동원하게 해 주죠.”라고 파네비안코는 말한다.
“혹은 마무리 운동으로 활용할 수도 있습니다. 심박수를 높이고 열량을 추가적으로 연소해 줄 거예요.” 이제 도전할 준비가 됐는가?
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HOW TO DO IT: 케틀벨 루마니안 데드리프트에서 고블렛 스쿼트로
1 양발을 어깨너비로 벌리고, 무릎은 살짝 굽히고, 가벼운 케틀벨을 들자.
2 코어에 힘을 주고 엉덩이를 접어 햄스트링이 수축되는 느낌이 들 때까지 케틀벨을 낮추자.
3 엉덩이를 앞쪽으로 가져오고, 신속한 동작으로 케틀벨을 턱 아래로 들어 올리자. 팔꿈치를 단단히 고정하자. 넓적다리가 바닥과 평행을 이룰 때까지 쪼그린 다음 다시 일어나자. 이것이 1회다.
이렇게 도전: 10분 동안 매 1분마다 10회 반복하자. 반복을 완료하고 남는 시간에는 휴식하자.
