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머슬앤피트니스

시간 없을 땐 집에서 운동하자! 119 운동법!

헬스클럽에 갈 시간이나 동기가 없는가? 이 홈 트레이닝은 두 개의 도구만 가지고도 당신의 온몸을 단련해줄 것이다.

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최악의 경우를 대비하라


가끔은 당신도 차에 올라타 헬스클럽으로 향할 시간이 없을 것이다. 또 가끔은 그저 집에만 있고 싶기도 할 것이다. 당신은 이럴 때를 위한 운동 계획을 미리 짜 두어야 한다. 다행스럽게도, 우리가 이를 위한 119 운동을 소개해 줄 것이다. 이 동작은 몇 개의 덤벨과 풀업-바만 가지고도 머리부터 발끝까지 당신의 모든 핵심 근육을 단련시켜 줄 수 있다. 가장 좋은 점은 이 모든 게 30분도 안 걸린다는 것이다.

1 덤벨 스내치


다리 사이에 덤벨을 둔 채 시작한다. 허리를 굽혀 한 손으로 덤벨을 잡는다. 골반을 앞으로 보내며 덤벨을 당겨 중량을 던져 올리듯 위로 들어 올리자(놓쳐선 안 된다.) 머리 위로 팔이 완벽히 펴질 때까지 중량은 직선으로 곧게 들어 올려야 한다. 어깨 높이로 낮춘 뒤 다시 바닥에 내려놓자. 이것이 반복 1회다.

2 풀업


어깨너비나 그보다 조금 넓게 풀업-바에 매달린다. 견갑골을 아래 뒷방향으로 당겨 갈비뼈가 상승하도록 한다. 이때 목은 펴지고 어깨는 내려간 상태여야 한다. 덤벨 로우를 하듯이 팔꿈치에 힘을 주어 몸을 위로 당긴다. 턱이 바 위로 올라갈 때까지 당긴 뒤 천천히 풀 데드행으로 몸을 낮추자.

3 덤벨 싱글-레그 데드리프트


어깨너비나 그보다 조금 넓게 잡은 채로 풀업-바에 매달린다. 견갑골을 아래 뒷방향으로 당겨 갈비뼈가 상승하도록 한다. 이때 목은 펴지고 어깨는 내려간 상태여야 한다. 덤벨 로우를 하듯이 팔꿈치에 힘을 주어 몸을 위로 당긴다. 턱이 바 위로 올라갈 때까지 당긴 뒤 천천히 풀 데드행으로 몸을 낮추자.

4 덤벨 벤트오버 로우


양손에 덤벨을 하나씩 든다. 데드리프트 자세가 되도록 허리를 굽히고 팔을 쭉 편다. 견갑골을 모아주며 덤벨을 몸 방향으로 로잉한다. 1초간 유지한 뒤 천천히 다시 낮춘다.

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6 덤벨 플로어 프레스


벤치 프레스 자세로 등을 바닥에 대고 눕는다. 이때 등 아래쪽은 살짝 아치형태를 유지하고 무릎은 굽히거나 펴자. 양 손에 덤벨을 든다. 어깨는 뒤로 당겨 갈비뼈가 올라가도록 한다. 덤벨을 가슴 반대 방향으로 밀 듯 천천히 들어 올린다. 팔이 쭉 펴진 뒤 다시 천천히 팔꿈치가 바닥에 닿을 때까지 내린다. 잠시 멈춘 뒤 반복하자.

119 운동


지시사항: 같은 알파벳이 붙은 동작을 각각 슈퍼세트로 수행하고, 각 세트가 끝날 때마다 90초씩 휴식한다.

테이블 제목
운동
세트
반복 수
1A 풀업
4
10
1B 덤벨 푸시 프레스
4
10
2A 덤벨 싱글-레그 데드리프트
4
10(양쪽 각각)
2B 덤벨 플로어 프레스
4
12
3A 덤벨 스내치
3
6(양쪽 각각)
3B 덤벨 벤트오버 로우
3
12

이 운동에 관하여: 시간과 효율성을 위해 한 개의 근육만 움직이는 레터럴 레이즈나 컬 같은 운동들은 생략하도록 하자. 밀고 당기는 동작이 섞인 이 운동은 당신의 작은 근육은 물론 주근육을 단련해 줄 것이다. 또 슈퍼세트는 당신의 신진대사를 활성화시켜 칼로리를 더 많이 태워줄 것이다.

@muscleandfitnesskr
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