머슬앤피트니스

뭐든지 기초가 중요하다

당신의 데드리프트 동작이 확실히 잡히고 나면, 그때야 비로소 바닥에서 무거운 중량을 들어 올리는 연습을 시작해야 한다. 그러나 지지하는 근육 등, 햄스트링, 둔근)이 강하지 않다면 이것은 불가능할 것이다. 23세의 데드리프터 몬스터인 케일러 울램(별명: 닥터 데드리프트)은 이 목표를 달성하는데 도움을 주기 위해 데드리프트 로우, 헤비 슈러그 그리고 풀업을 시도하라고 추천한다.

지난 11월 울램은 421kg를 들어 올려 99kg급에서 데드 리프트의 세계 신기록을 세웠다.(로우의 뜻은 그가 웨이트 벨트만 사용했다는 말이다.) 만약 당신 아주 무거운 무게를 들려면 여기에 나오는 동작들을 데드리프트를 하고 나서나 아니면 다른 날에 추가해야 한다고 울램이 말한다면, 우리는 그의 말을 듣는 게 나을 것이다.

꽉 잡고 들어 올리자: 울램은 스탠다드 오버핸드 그립을 사용하지만(미친 거 맞지?), 더 강한 악력을 주기 위해 사진에서처럼 믹스드 그립이나 훅 그립을 쓰기도 한다.

데드리프트를 업그레이드하자!

1. 데드리프트 로우

울램에 따르면 전통적인 로우는 등으로 갈 근육을 빼앗아 팔 근육을 키운다. 하지만 여기 있는 하이브리드 로우는 데드리프트를 통해 웨이트를 끌어올리고 적은 팔 동작으로 웨이트를 끌어당겨 데드리프트 근육과 등 근육을 자극시킨다.

운동법: 데드리프팅 하는 것처럼 바벨을 당긴다. 바가 당신의 정강이의 중간에 오면 배꼽 쪽으로 당긴다. 바를 내리지 말고 관성을 이용해 반복한다. 데드리프트 하지 않는 날에는 8~12회 반복을 한 세트로 5~6 세트 실시하고 데드리프트를 하고 난 다음에는 3~5회 반복을 한 세트로 4~5세트 실시한다.

2. 헤비 슈러그

“만약 당신의 등 윗부분이 약한 경우 앞으로 굽히게되고 그러면 중량을 지탱할 수 없어요.”라고 울램은 말한다. 이 문제를 해결하는 가장 좋은 방법은? 아주 무거운 슈러그를 하는 것이다.

유의 사항: 울램은 당신이 계속 바를 바닥에서부터 들어 올리면 지칠 것이므로 랙을 셋업하라고 말한다. 그리고 당신의 그립을 강화하려고 스트랩을 사용하지 말아라.

운동법: 전형적인 데드리프트 자세로 랙에 고정된 바벨 앞에 선다. 중량을 랙에서 끄집어내어 어깨 근육을 귀 쪽으로 슈러그한다. 8~12회 반복을 한 세트로 4~5세트 실시한다.

3. 풀업

“오랜 시간에 걸쳐 풀업이 등에 근육을 키우는 것뿐만 아니라 근력을 키우는 데에도 좋다는 것을 알게 되었어요.” 울램이 말하는데, 그는 몸무게가 99kg임에도 맨몸 풀업을 20번 실시하고 41kg의 중량을 다리 사이에 추가로 더해 5번을 더 실시할 수 있다.

운동법: 어깨너비만큼 벌려 풀업 바를 잡고 매달린다. 어깨뼈를 뒤로 빼면서 몸을 끌어당겨 턱이 바 위에 오도록 한다. 데드리프트를 하는 날에는 실패 지점까지 총 4세트 실시하고, 다른 날에는 8~10회 반복을 한 세트로 4~5세트를 실시하도록 하자.