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머슬앤피트니스

매력적인 엉덩이를 만드는 방법

NYC 출신 니키 D.가 알려주는 엉덩이 강화 운동을 배워 보자.

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니키 D. NYC: “나는 매일 엉덩이 운동을 합니다. 일주일에 두 번은 이 운동 방법으로 엉덩이에 더 집중해서 운동하죠.” 4월에 열리는 그녀의 두 번째 대회를 준비 중인 니키가 말한다.


전문가의 조언: “근육이 완전히 회복되는 데는 48시간 정도의 시간이 필요하기 때문에 매일 같은 부위의 운동을 하는 것은 오히려 역효과를 낳을 수 있습니다. 대신 하체 운동을 이틀에 나누어서 하고 하체 운동을 하지 않는 그 사이에 상체 운동과 30~40분의 유산소 운동을 하도록 합니다.” -지노 카카베일

니키의 운동

테이블 제목
운동
세트
반복 수
어시스티드 레그 프레스
4
10-12
스쿼트*
5
10
케이블 킥백
4
12
힙 리프트
4
10

*매 세트마다 무게를 늘리고 마지막 세트는 실패 지점에 도달할 때까지 바만 들자.

넓적다리 전면/종아리 (월요일 또는 화요일)

테이블 제목
운동
세트
반복 수
버트 투 그라운드 스쿼트
4
16,14,12,10
인버티드 스미스 머신 레그 프레스
3
16,12,8
크로스 백 런지
3
16,14,12
시티드 레그 프레스*
3
20,15,12

*종아리를 올린 채로 쉬지 않고 레그 프레스를 하자.

넓적다리 후면/엉덩이 (목요일 또는 금요일)

테이블 제목
운동
세트
반복 수
스티프-레그 데드리프트
3
20,16,12
라잉 레그 컬
3
16,14,12
와이드 플리에 스쿼트*
3
25
프론 글루트 리프트**
2
25
라잉 레그 컬***
2
30

*다리를 끝까지 펴지 않도록 하자.

**벤치 밖으로 다리를 띄워 주자.

***2~3.5kg 정도의 무게.

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