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머슬앤피트니스

근육이 되어라! 궁국의 단백질 스무디 레시피

잘 가라, 뻑뻑한 단백질 음료야. 이제 풍미도 좋고 단백질 함량도 높은 궁극의 스무디 잔을 들자. 궁극의 근육을 위하여!

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맛 좋은 스무디 만들기


이건 거의 관습법이라고도 할 수 있다. 맛좋은 고단백 스무디를 만들고 싶을 때마다 바나나나 땅콩버터 아니면 초콜릿맛 단백질 파우더를 집어넣는 것 말이다. 아마 당신은 다른 재료를 넣는 무모한 모험을 하고 싶지 않았을 것이다. 하지만 결과물은 늘 진부하고 “뭐 그냥저냥 괜찮네”의 맛을 내는 스무디였겠지.


날마다 같은 맛의 스무디를 하루 2~3회 마시고 있다면, 가끔 변화를 주는 것이 고작 앞서 말한 방법을 사용하는 것이라면, 이제 당신의 몸을 조금 더 배려할 때가 됐다. 다행히도 여기 호기심에서 시작해 테스트를 거치고 탄생한 스무디 몇 가지가 있다. 본연의 맛이 살아 있으면서도 영양소는 시중에서 근육에 좋다고 인정받는 스무디만큼 훌륭하거나 혹은 그보다 더 훌륭한 것들이다. 기뻐하긴 이르다. 각각 만드는 데 드는 시간이 5분 정도밖에 안 된다고얘기했던가?


레시피를 따라 당신의 입과 근육 모두가 즐거워할 스무디를 만들어 보자. 최상의 결과를 내기 위해 어떤 재료를 어떻게 활용하면 좋은지 안내해 두었다.

복숭아 & 크림 스무디 한 잔(565g)



복숭아 2컵


무지방 그리스요구르트 ¼컵


오렌지주스 ½컵


바닐라 유청 또는 난백 단백질 파우더


모든 재료를 믹서에 넣자. 스무디가 될 때까지 높은 강도로 갈자.


영양정보: 430 칼로리, 52g 단백질, 49g 탄수화물, 3g 지방

새콤한 자몽 마르가리타 스무디 한 잔(620g)



냉동 딸기 2컵


자몽 주스 1컵


갓 짠 신선한 라임 주스 ⅓컵


바닐라 유청 또는 난백 단백질 파우더 2스쿱 얼음 6조각


모든 재료를 믹서에 넣자. 스무디가 될 때까지 높은 강도로 갈자.


영양정보: 433 칼로리, 47g 단백질, 61g 탄수화물, 3g 지방

땅콩버터 & 젤리 스무디 한 잔(565g)



냉동 딸기 1컵


얼음 4조각


순수 땅콩버터 2스푼*


100% 딸기 스프레드 1스푼


바닐라 아몬드 밀크 ¾컵


딸기 유청 단백질 파우더 1스쿱


*땅콩과 소금으로만 이루어진 것이어야 한다. 모든 재료를 믹서에 넣자. 스무디가 될 때까지 높은 강도로 갈자.


영양정보: 422 칼로리, 31g 단백질, 35g 탄수화물, 20g 지방

블랙 포레스트 스무디 한 잔(510g)


냉동 체리 1½컵


시금치 잎 1컵


무가당 바닐라 또는 초콜릿 아몬드 밀크 1컵


초콜릿 유청 또는 난백 단백질 파우더 2스쿱


모든 재료를 믹서에 넣자. 스무디가 될 때까지 높은 강도로 갈자.


영양정보: 405 칼로리, 49g 단백질, 43g 탄수화물, 7g 지방

쇼핑으로 완성하는스무디


보다 섬세한 스무디를 완 성하고 싶다면 다음의 필수 항목을 점검해 보자.


믹서: 얼음을 가는 기능이 있는 것으로 선택하자. 최소 746와트(1마력) 이상은 되어야 한다. 힘없는 믹서는 결국 스무디에 물을 부어야 하는 참사를 초래할 것이다. 게다가 성능 좋은 믹서를 사용하면 시금치나 케일 같은 채소를 넣을 수도 있고, 제대로 갈렸는지 확인하기 위해 중간에 떠먹어 볼 필요도 없다. ‘닌자 셰프’ 믹서는 차세대 고속 블레이드와 680g의 용기로 구성되었다. (www.ninjakitchen.com)


냉동 과일: 냉동 과일은 신선 과일보다 영양소가 풍부한 편이다. 수확하자마자 냉동할 경우 비타민과 미네랄을 고스란히 저장할 수 있기 때문이다. 얼음 대신 냉동 과일을 사용하면 음료를 시원하게 만들고 믹서에 간 후에도 슬러시의 질감을 유지할수 있다.


단백질 파우더: 단백질 파우더는 광고할 때 전면에 내세운 성분을 반드시 함유하고 있다. ‘100%’ 유청, 난백, 또는 카세인 단백질에 주목하자. 탄수화물 함량이 낮은 것으로 택해야 추가 비용을 절약할 수 있다. 탄수화물은 굳이 또 돈 내고 사먹지 않아도 여기저기에서 얻을 수 있으니 말이다.


채소: 영양분과 섬유질을 추가하고 싶다면 어떤 스무디에든 냉동 채소를 추가로 넣자. 포만감을 느끼게 해 주고, 추후에 발생할 수 있는 괜한 열량 섭취를 예방한다. 시금치는 향이 강하지 않아서 과일이나 단백질 파우더와 함께 스무디에 넣어 섞으면 알아차리기 쉽지 않다(특히 강력한 믹서라면 더). 셀러리와 오이 또한 좋은 선택이 될 것이다. 생강과파슬리를 넣으면 속이 진정될 뿐만 아니라 매콤한 향을 더할 수도 있다.


특별함 추가: 스무디 판매점에서 아사이 파우더, 마키베리, 밀싹 같은 독특한 재료들을 본 적이 있을 것이다. 이 재료들을 홈메이드 스무디에 넣어 보자. 마트의 자연 식품 코너나 유기농 식료품점에서 찾을 수 있다. 좀 비싸다고 생각할 수도 있겠지만 스무디에 필요한건 소량이기 때문에 크게 부담되지 않을것이다.

@muscleandfitnesskr
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