통합 검색어 입력폼

하루 20분! 완벽한 하체를 완성시키는 계단 운동 루틴!

조회수 2020. 1. 7. 10:30 수정
번역beta Translated by kaka i
번역중 Now in translation
글자크기 설정 파란원을 좌우로 움직이시면 글자크기가 변경 됩니다.

이 글자크기로 변경됩니다.

(예시) 다양한 분야의 재밌고 유익한 콘텐츠를 카카오 플랫폼 곳곳에서 발견하고, 공감하고, 공유해보세요.

헬스클럽에 갈 시간이 없거나 운동이 지루한 사람들을 위한 예쁜 하체 만드는 운동 루틴
출처: 머슬앤피트니스

멋진 몸매를 위해 계단을 달려보자!


난이도 있는 계단 운동 루틴을 실시해서 칼로리를 불태우고, 엉덩이를 예쁘게 다듬고, 하체를 조각하자

헬스클럽에 갈 시간은 없지만 유산소운동은 하고 싶은가? 이럴 때 필요한 운동 도구가 이미 당신의 집(혹은 근처 공원이나 운동장)에 있다고 하면 믿겠는가?


“계단을 오르면 하체를 효과적으로 단련 하면서 심혈관 지구력도 키우고 지방까지 연소할 수 있다.” 뉴욕에서 ‘브루클린 브릿지 부트 캠프’를 운영하는 아리안 헌트가 말했다. 계단에서 꾸준히 운동하면 최대 산소 섭취량(운동 중에 몸이 사용하는 산소의 양)이 증가하고, 운동을 마친 후에도 최대 36시간까지 신진대사가 촉진된다.


여러분을 위해 20분짜리 루틴 하나를 만들었다. 200칼로리 넘게 연소하면서 신체 주요 근육, 특히 하체와 둔근을 모두 자극할 수 있다.


이 루틴을 실시하려면 일단 단이 50개는 있는 계단을 찾자(이렇게 큰 계단이 없다면 그냥 한 층계단에서 위아래로 오르내리며 정해진 시간이나 횟수만큼 운동하자). 그리고 몇 분간의 스트레칭으로 마무리하자.


20분짜리 계단 운동 루틴

Round 1


중간 속도로 계단 50개를 달 려 올라가자. 한 번에 한 계단씩 올라가야 한다. 그리고 다시 내려오자. 계단 하위 지점에서 월 스쿼트 자세를 취하고 60초 버티자. 30초 휴식하자.



Round 2


약간 빨라진 속도로 계단 50개를 달려 올라가자. 한 번에 두 계단씩 올라가며 팔로 추진력을 보태자. 그리고 다시 내려오자. 계단 하위 지점에서 플랭크를 60초 실시한 후30초 휴식하자.



Round 3


계단 50개를 점프하며 올라가자(다리를 모으고 쭈그려 앉았다가 점프한 후 쭈그려 앉으며 착지). 한 번에 1~2계단씩 오르자. 계단 하위 지점에서 푸시업 20회를 실시하고 30초 휴식하자.



최후의 밀어 붙이기


100단짜리 계단에서 1~3 라운드를 모두 반복하며 마무 리하자.

@muscleandfitness_korea
인스타그램에서 머슬앤피트니스를 검색하고
다양한 건강 정보들을 확인하세요.
이 콘텐츠에 대해 어떻게 생각하시나요?