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머슬앤피트니스

근육을 다양하게 자극 시키는 6가지 캐리 변형 운동!

뼈대에 근육을 잔뜩 붙여 줄 캐리 변형 운동 여섯 가지.

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다양한 근육을 동시에 자극하자!


코어를 바위처럼 단단하게 만들고, 악력을 키우고, 등 상부를 크게 발달시키고 싶을 땐 로디드 캐리만 한 운동이 또 없다. 기초 중의 기초인 파머스 워크 정도는 해 봤겠지만 이젠 거기에 살짝 변화를 줘서 근육을 제대로 키워 보자.



그게 뭐예요?


로디드 캐리란 여러 운동 도구를 다양한 자세로 들고 돌아다니는 운동을 말한다. 한 가지 근육이 아니라 다양한 근육을 동시에 자극하며, 신경계에도 긍정적 영향을 미친다.



1. 트랩-바 삼총사


트랩-바는 손잡이가 뉴트럴-와이드 그립이라서 어깨의 부담이 적다. 또한 다용도로 활용할 수 있고, 안에 들어가서 서면 중량이 몸 바로 옆에 위치하기 때문에 힘을 내기에도 좋다. 트랩-바를 사용한 변형 운동 세 가지에 도전 해보자.

트랩-바 캐리


해보자! 트랩-바 안에 서서 손잡이를 잡고 앞이나 뒤로 걸으며 정해진 거리를 채우자.

트랩-바 프런트 캐리


해보자: 트랩-바 손잡이를 잡고 팔을 90도로 굽히자. 이 운동을 하면 어깨, 이두근, 승모근이 풍선처럼 부풀어 오른다.

트랩-바 오버헤드 캐리


해보자: 트랩-바 앞에 서자. 손잡이를 잡아서 컬한 후 머리 위로 밀자. 코어를 조이고 앞으로 걸어서 정해진 거리를 채우자

2. 듀얼 오버헤드


케틀벨이나 덤벨 두 개를 머리 위에 들고 걷는 이 변형 운동을 하면 어깨가 커지며, 어깨를 보조하는 삼두근, 승모근 같은 근육도 함께 성장한다. 평소처럼 무거운 중량은 못 쓰겠지만 그래도 괜찮다. 걷는 거리를 늘려서 근육의 긴장 지속 시간을 증가시키면 된다.


해보자: 케틀벨 두 개를 들어서 머리 위로 곧장 밀자. 팔꿈치는 살짝 굽히자. 흉곽은 아래로, 안으로 당기려고 노력하고, 이두근은 최대한 귀에 붙이자.


균형 잡기 힘드세요? 바텀스-업 캐리를 할 때는 팔꿈치가 정면을 향하게 하자. 어깨의 압박을 줄이려면 어깨를 살짝 밖으로 돌려서 팔꿈치가 바깥쪽을 향하게 해도 좋다.

3. 싱글-암 프런트-랙 캐리


한 팔로 몸 앞에 중량을 들고 걷는 이 캐리를 실시하면 코어가 활활 불타오르고, 엉망이던 자세까지 교정된다.


해보자: 케틀벨 하나를 클린해서 프런트-랙 자세로 들자. 코어를 조이고 앞으로 걷자.

4. 싱글-암 바텀스-업 캐리


이 변형 운동을 하면서 케틀벨의 균형을 잡다 보면 코어와 어깨의 근력과 안정감이 향상된다.


해보자: 케틀벨 손잡이를 잡고 거꾸로 들자. 팔은 90도로 굽히자.

5. 고블릿 캐리


고블릿 캐리도 코어에 엄청난 자극을 가하는 변형 운동이다. 중량을 몸 앞에 들어야 하기 때문이다. 책상 앞에 앉아 있느라 엉망이 된 자세도 교정되고, 이두근과 어깨, 광배근, 전완근에도 불이 붙는다.


해보자: 케틀벨 손잡이 양쪽을 잡고 팔을 굽혀서 가슴 앞에 들자. 흉골과 3센티미터 거리면 된다. 그리고 앞이나 옆으로 걷자.


너무 쉽다고요? 뒤로 걷는 캐리에 도전해서 난도를더욱 높이자.

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6. 듀얼 캐리


파머스 워크를 변형한 운동이다. 한 손에 든 중량은 몸 옆으로 내리고, 반대쪽 손에 든 중량은 머리 위로 들고 걷는 운동이다. 오늘 소개한 다른 캐리와 마찬가지로 어깨 근력을 시험하는 운동이다. 하지만 반대쪽 손에도 중량을 들어야 하므로 자세를 곧게 세우느라 코어에 강한 자극이 가해진다.


해보자: 케틀벨 하나를 손에 들고, 반대쪽 손에는 살짝 가벼운 케틀벨을 들고 머리 위로 밀자. 팔꿈치는 약간 굽히자. 세트마다 운동하는 팔을 바꿔서 불균형한 발달을 방지하자.

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