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머슬앤피트니스

넓은 어깨를 완성하는 '6분' 운동법!

세 가지 운동으로 이루어진 이 서킷을 따라 하면 헬스클럽에 갔다가 빛의 속도로 귀가할 수 있다. 삼각근이 더 운동하고 싶다고 당신을 조를 일도 없을 것이다.

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어깨 박살 준비 됐나!


민소매를 입고 해변을 활보할 때든, 코트를 걸치고 데이트하러 나갈 때든 어깨가 넓으면 옷에도 그대로 드러난다. 어깨가 넓으면 “나 중량 좀 들어요!”라고 말하는 것과 같다. 


그런데 어깨가 좀 좁아 보이는 이들에게 희소식이 있다. 어깨를 크게 만드는 작업은 어렵지 않다. 계획을 잘 짜고, 열심히 노력하기만 하면 된다.


삼각근은 작은 근육이라서 굳이 많은 운동을 할 필요가 없다. 전면, 측면, 후면 삼각근을 고루 자극해서 완벽하게 발달시키기만 하면 된다. 오늘 소개할 6분짜리 루틴이 바로 그런 운동법이다.


이 루틴은 덤벨 프레스, 레터럴 레이즈, 페이스-풀 같은 일반적인 어깨 운동을 서킷 방식으로 배치해 놨다. 운동 시간을 늘리고 싶다면 라운드를 1~3회 더 추가하기만 하면 된다. 그리고 마음의 준비도 하자. 곧 더 큰 코트를 사야 할지도 모르니까.

3D 어깨 만들기

테이블 제목
운동
세트
반복 수
휴식
1A. 스탠딩 덤벨 프레스*
3
12, 12, 10

1B. 레터럴 레이즈
3
12

1C. TRX 페이스-풀
3
12
90초

*처음 두 세트에서는 1RM의 70%를 사용하고, 마지막 세트에서는 75%를 쓰자.



제대로 운동하자


TRX를 사용해서 페이스-풀을 실시하면 관절의 부담이 감소하고, 코어가 더 많이 동원되고, 어깨의 안정성도 향상된다.

@muscleandfitness_korea
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