머슬앤피트니스

집에서도 활기차게

‘펠러톤’ 같은 업체가 개발한 신기술 덕분에 이제는 거실에서도 단체 수업을 듣는 기분을 낼 수 있다. 이 기술을 사용하면 세계 곳곳의 동료 주자들과 자전거 경주를 하거나, 끊임없이 동기를 부여해 주는 강사의 지시에 따라운동할 수 있다. 운동전 자전거의 세팅은 매우 중요하다. 아래의 기초적인 절차에 따라 자전거를 세팅하도록 하자!

기초를 빠르게 세팅하자

효율적으로(그리고 편안하게!) 운동하려면 일단 장비부터 몸에 맞게 조정해야 한다. 페달 밟는 힘을 극대 화하는 방법을 소개한다.

A. 발의 위치

자전거에 발을 고정하는 장치나 끈이 있다면 발바닥의 가장 넓은 부분이 페달 중앙에 오게 하자. 그러면 가장 효율적이고 편안한 자세로 힘을 낼 수 있다. 바이크 슈즈를 신고 운동할 때도 반드시 발 앞쪽의 가장 넓은 부분이 페달 중앙에 오도록 세팅해야 한다.

B. 안장의 높이

그냥 눈으로 보고 엉덩이 높이에 오도록 조정해도 되지만 더 좋은 방법이 있다. 자전거에 올라가서 한쪽 발이 가장 낮은 지점에 도달할 때까지 페달을 밟아보자. 이때 무릎이 약25~35도 굽어 있어야 한다.

C. 안장의 앞뒤 위치

안장에 앉아서 양손을 앞쪽 핸들바에 올리고 페달은 수평으로 놓자. 그리고 밑을 봤을때 슬개골이 페달의 중앙에서 바로 위에 놓여야 한다. 이에 맞게 안장을 조정하자.

D. 핸들바의 높이

목과 등의 부담을 줄이려면 핸들바는 안장 높이와 비슷하게 맞추는 것이 좋다.

자전거에서 다리 운동하기

자전거의 저항을 일정 수준으 로 높이면 둔근, 대퇴사두근, 슬굴곡근, 종아리, 코어까지 운동할 수 있다. 한편 뉴욕의 ‘헬스&라켓 클럽’에서 강사로 일하는 펠리샤 워커는 아래의 스트레칭을 루틴에 추가해서 유연성을 유지하라고 말한다.

비둘기 자세 (엉덩이 스트레칭)

바다에 엎드려서 한쪽 무릎은 몸 밑으로 굽히고 반대쪽 다리는 뒤로 뻗자. 그 상태로 30초 있다가 반대쪽으로 반복하자.

좌식 트위스트 (허리 스트레칭)

바닥에 앉아서 왼쪽 넓적다리 위로 오른쪽 다리를 꼬자. 상체를 오른쪽으로 비틀면서 넓적다리를 밀어 힘을 보태자. 30초 버틴 후 반대쪽으로 반복하자.

크로스 스트레칭 (슬굴곡근, 허리 스트레칭)

서서 오른쪽 다리를왼쪽 다리 위로 꼬자. 양손을 바닥으로 뻗고 30초 버티자. 반대로 반복하자.