머슬앤피트니스

칼로리를 더 많이 소비하자

자동차를 구입하거나 새로운 직원을 뽑을 때는 효율성을 따져야 한다. 하지만 운동을 통해 복근을 드러내야 할 때는 효율성이 꼭 좋은 것만은 아니다. 몸이 특정한 운동을 더 효율적으로 수행할 수 있게 되면 칼로리를 그만큼 적게 소모하기 때문이다.

본 프로그램의 목적은 당신의 몸을 더 ‘비효율’적으로 만들어서 칼로리를 더 많이 연소하고, 근육도 더 많이 자극하는 것이다. 이 프로그램이 효율성을 따지는 트레이닝 방법이라고 보기는 힘들지만 선명한 복근을 얻는 지름길임은 분명하다. 알다가도 모를 일이다.

운동 원리

몸을 비효율적으로 만드는 최고의 방법은 운동에 계속 변화를 줘서 한 가지 자극에 적응하지 못하도록 만드는 것이다. 우선 오늘 소개할 루틴들을 주당 3회씩 2주 동안 실시해보자. 

본 프로그램은 칼로리를 연소하는 고반복 루틴과 근육을 자극하는 바벨 중심의 근력 운동 루틴, 새로운 근육을 동원하기 위한 스트롱맨 서킷으로 이루어졌다. 이렇게 세 방향에서 동시에 공격하면 대사 시스템이 혼란에 빠져 지방이 더 많이 연소되고(물론 식습관도 올발라야한다) 단 2주 만에 운동 효과를 볼 수 있다. 최대한 효율적으로 비효율적이 돼 보자. 

운동법

각 루틴은 주당 1회씩 실시하고 사이에 하루는 쉬자. A와 B라고 표시된 운동은 휴식 없이 이어서 해야 한다. 3일차에는 모든 운동을 30분 동안 서킷으로 반복하자.

2, 3일차 루틴을 실시할 때는 매주 운동 시간을 단축하거나 중량을 늘리려 노력하자. 또한 2일차에 실시하는 모든 운동은 6~7회 반복할 수 있는 중량으로 실시하자.

Day 1

1 풀업

세트: 필요한 만큼

반복: 총 50회 

풀업-바를 어깨너비보다 넓게 잡고 매달리자. 손바닥은 당신 반대쪽을 향해야 한다. 턱이 봉 위에 도달할 때까지 몸을 위로 당기자. 필요한 만큼 쉬면서 50회를 최대한 빨리 반복하자.

2. A 워킹 런지

세트: 10 

반복: 각 1~10회 

양손에 덤벨을 쥐고 앞쪽 넓적다리가 바닥과 평행이 될 때까지 런지 하자. 반대쪽 다리로 반복하자. 이렇게 앞으로 걸어 나가자. 첫 세트는 10회, 두 번째 세트는 9회를 반복하는 식으로 10세트를 하자. 

2. B 딥

세트: 10 

반복: 각 1~10회 

평행봉에 올라가서 상완이 바닥과 평행이 될 때까지 몸을 낮추자. 다시 밀고 올라가자. 첫 세트는 1회, 두 번째 세트는 2회를 반복하는 식으로 10세트를 하자.

3. 앨리게이터 워크

세트: 4

반복: 최대한 멀리

양손을 어깨너비로 벌리고 푸시업 자세를 취하자. 코어를 조인 상태로 손과 발을 조금씩 앞으로 내딛으며 악어처럼 걸어 나가자. 어깨의 힘이 풀리기 직전까지 하자.

Day 2

1.A 프런트 스쿼트

세트: 4 

반복: 각 5회

팔을 교차해 봉을 잡고 팔꿈치를 들어서 상완이 바닥과 평행이 되게 하자. 랙에서 봉을 들어 쇄골에 걸치자. 양발을 어깨너비로 벌리고 평행 지점까지 쭈그려 앉자. 힘차게 일어나자.

1.B 웨이티드 친업

세트: 4 

반복: 각 5회 

중량 딥 벨트를 허리에 차고 친업-바를 어깨너비로 잡고 매달리자. 손바닥은 당신을 향해야 한다. 턱이 봉 위에 도달할 때까지 몸을 위로 당기자.

2.A 인클라인 벤치프레스

세트: 4 

반복: 각 5회

각도 조정이 가능한 벤치의 각도를 30~45도로 맞추고 눕자. 어깨너비보다 살짝 넓게 봉을 잡아 랙에서 들자. 가슴 상단으로 봉을 내렸다가 위로 밀자.

2. B 싱글-레그 루마니안 데드리프트

세트: 4 

반복: 각 5회

한쪽 손에 덤벨을 쥐고 반대쪽 다리로 서자. 엉덩이를 축으로 삼아 상체를 숙이자. 슬굴곡근에 수축감이 느껴지면 엉덩이를 앞으로 힘차게 밀어서 올라오자.

3. A 메디신-볼 슬램

세트: 4 

반복: 각 30초간 

양손으로 메디신-볼을 머리 위에 들자. 복근이 늘어나는 느낌이 들 때까지 몸을 뒤로 뻗었다가 공을 바닥에 최대한 힘껏 던지자. 공을 받아서 반복하자. 

3.B 러시안 트위스트 

세트: 4 

반복: 각 30초간 

다리를 앞으로 뻗고 앉은 후 무릎을 90도로 굽히자. 중량이나 메디신-볼을 몸 앞에 들고 팔을 쭉뻗자. 오른쪽으로 몸을 완전히 돌렸다가 왼쪽으로 반복하자.

Day 3

1. 덤벨 파머스 워크

반복: 총 18m까지 

아주 무거운 덤벨 한 쌍을 들고 걷자. 가슴과 어깨를 펴고 덤벨을 꽉 쥐어서 몸을 통제하자.

2. 원-암 덤벨 스내치

반복: 양쪽 각 3회

한 손에 덤벨을 쥐고 중량이 다리 사이로 들어갈 때까지 엉덩이를 뒤로 낮추자. 허리를 힘차게 뻗으면서 중량을 위로 곧장 들어 올리자. 중량이 가슴 높이에 도달하면 손목을 젖히면서 머리 위에서 중량을 ‘받자.’ 팔은 쭉 뻗자.

3. 덤벨 푸시 프레스

반복: 총 5회

양손에 덤벨을 쥐고 어깨높이로 들자. 양발은 어깨 너비로 벌리자. 무릎을 빠르게 굽혔다가 힘차게 일어나는 추진력을 활용해 머리 위로 중량을 밀자.

4 터키시 겟업

반복: 양쪽 각 2회(운동하는 내내 시선은 중량에 고정하자)

바닥에 눕자. 왼손에 쥔 덤벨을 가슴 위로 들어 팔이 바닥과 직각을 이루게 만들자. 왼쪽 무릎은 90도로 굽히자. 복근을 조이고 오른손으로 땅을 짚으면서 상체를 바닥에서 들자. 이제 왼발에 힘을 줘서 엉덩이를 땅에서 떼자. 오른쪽 다리를 뒤로 보내서 오른쪽 무릎을 바닥에 대자. 일어서자. 지금까지의 과정을 거꾸로 밟아 출발점으로 돌아가자.

5 플레이트 푸시

반복: 총 18m까지 

10kg짜리 원판을 바닥에 놓자.(밑에 수건을 깔면 더 잘 미끄러진다) 야외의 잔디밭에서 해도 된다. 원판뒤에서 원판을 앞으로 밀자. 엉덩이는 최대한 바닥으로 낮추자.