머슬앤피트니스

욕심부리지 말자

초보자는 운동 프로그램을 짤 때 아주 짧은 기간 여행을 떠난다고 생각해야 한다. 물론 여행지에 신발을 네 켤레나 챙겨 가면 좋긴 하겠지만 그 많은 신발을 넣기엔 캐리어의 공간이 부족하니 어디에서나 신기 좋은 신발 한 켤레만 챙겨 가야 한다. 트레이닝도 마찬가지다.

흉근 운동과 복근 운동을 각각 네 가지씩 실시하고 싶은 마음은 알겠지만 일단은 한 가지씩만 해도 충분하다. 올바른 운동만 골라서 “밀도” 높은 프로그램을 짜는 법을 터득하면 곧 ‘성장의 나라’에 무사히 착륙할 수 있을 것이다.

운동 원리

초보자는 매 세션마다 전신을 모두 운동해야 몸을 균형 있게 발달시킬 수 있다. 또한 초보자는 회복 속도가 빠르기 때문에 이렇게 운동하면 동일한 근육을 일주일에 여러 번 자극해서 더 빨리 성장할 수 있고, 칼로리 연소도 극대화할 수 있다. 모든 루틴에는 프런트 스쿼트나 벤치프레스, 데드리프트 같은 메인 운동이 하나씩 들어 있다.

근육을 가장 많이 자극하는 운동들이다. 초보자는 기초적인 운동의 자세부터 완벽히 마스터하고, 적게 자주 운동하는 것이 더 좋다는 사실을 깨달아야 한다. 

운동법

각 루틴(1일차, 2일차 3일차)을 주당 1회씩 실시하고, 그 사이에는 하루씩 휴식하자. 루틴은 서킷 방식으로 하고, 모든 운동은 세트당 8~12회씩 반복하면 된다. 이런 식으로 서킷을 총 3~5라운드 실시하자. 정해진 반복 횟수를 모두 채울 수 있는 중량을 사용하고, 필요에 따라 중량을 조절해 나가자. 매주 모든 운동의 중량을 추가하는 것도 잊지 말자.

DAY 1.

1. 프론트 스쿼트

목표 근육: 대퇴사두근, 슬굴곡근, 코어

봉을 어깨너비로 잡고, 상완이 바닥과 평행이 될 때까지 팔꿈치를 위로 들자. 봉은 손가락 끝에 걸치자. 뒤로 물러나 양발을 어깨너비로 벌리고, 발끝을 밖으로 살짝 돌리자. 허리의 아치를 유지하면서 최대한 낮게 쭈그려 앉자.

2. 인클라인 덤벨 프레스

목표 근육: 흉근, 어깨, 삼두근

벤치 각도를 45도로 맞추고 눕자. 양손에 쥔 덤벨은 어깨 높이로 들자. 그리고 가슴 위로 덤벨을 밀어 올리자.

3. 루마니안 데드리프트

목표 근육: 슬굴곡근, 둔근, 코어

봉을 어깨너비로 잡고 넓적다리 앞에 들자. 봉이 앞으로 나가지 못 하게 몸을 향해 당기자. 엉덩이를 뒤로 밀며 상체를 낮추고 무릎을 굽히자. 슬굴곡근에 긴장이 느껴지면 허리를 펴서 올라오자.

자세 점검: 루마니안 데드리프트를 할 때는 무릎을 살짝 굽힌 상태에서 상체를 숙여 중량을 내리고, 슬굴곡근에 긴장이 느껴지면 정지하자.

4. 덤벨 컬

목표 근육: 이두근

덤벨을 양손에 들고 어깨 높이까지 컬하자. 상완은 항상 몸 옆에 두자. 정점에서 근육을 쥐어짜자.

"초보자는 근력을 키워 주는 기초적인 운동에 집중해야 한다."

5. 롤아웃

목표 근육: 코어

바벨에 2.5kg 원판을 끼우자. 바닥에 무릎을 꿇고 어깨를 봉 위에 오게 하자. 복근을 조이고 팔을 뻗어서 봉을 앞으로 밀자. 허리가 바닥으로 꺼질 것 같으면 원위치로 돌아오자.

DAY 2.

1. 벤치프레스

목표 근육: 흉근, 어깨, 삼두근

벤치에 누워서 어깨너비보다 살짝 넓게 봉을 잡자. 허리에 아치를 만들고 둔근과 복근을 조이자. 랙에서 봉을 들고 흉골까지 내리자. 발로 바닥을 밀면서 봉을 위로 밀자.

힘을 보태자: 광배근의 자세를 잘 잡으면 더 많은 힘을 낼 수 있다. 견갑골을 한곳으로 쥐어짜고 허리에 아치를 유지하자.

2. 덤벨 런지

목표 근육: 대퇴사두근, 슬굴곡근, 둔근

양손에 덤벨을 쥐고 몸 옆에 들자. 한쪽 발을 앞으로 내딛으면서 앞쪽 넓적다리가 바닥과 평행이 될 때까지 하강하자. 뒷무릎이 바닥에 닿기 직전에 올라오자.

3. 랫 풀다운

목표 근육: 등

랫-풀다운 스테이션의 패드에 무릎을 고정하자. 팔을 위로 뻗어 어깨너비보다 넓게 손잡이를 잡자. 쇄골을 향해 손잡이를 당기면서 견갑골을 한곳으로 쥐어짜자.

4. 트라이셉스 푸시다운

목표 근육: 삼두근

로프 손잡이를 케이블 스테이션의 상단 도르래에 연결하고양쪽 끝을 잡자. 팔꿈치를 옆구리에 붙이고 팔을 펴서 수축하자.

5. 시티드 레그 컬

목표 근육: 슬굴곡근

무릎이 머신의 회전축과 동일 선상에 오도록 머신을 세팅하자. 발목 바로 위에 패드를 고정하자. 무릎을 굽혀서 슬굴곡근을 수축하며 패드를 컬하자. (사진 없음)

"전신 트레이닝을 하면 근육이 더 빨리 성장하고, 체지방도 빨리 빠진다."

DAY 3.

1. 데드리프트

목표 근육: 슬굴곡근, 둔근, 등

양발을 엉덩이 너비로 벌리고 서자. 몸을 숙여서 무릎 너비보다 살짝 넓게 봉을 잡자. 허리에 자연스런 아치를 유지한 상태에서 뒤꿈치로 땅을 밀며 똑바로 일어서자.

2. 오버헤드 프레스

목표 근육: 어깨, 삼두근, 코어

어깨 높이로 맞춘 랙에 바벨을 놓자. 어깨너비로 봉을 잡고 랙에서 들자. 그리고 머리 위로 중량을 밀자. 중량이 얼굴 앞을 지나가면 얼굴을 다시 앞으로 밀어서 최종적으로 중량이 머리 바로 위에 오게 하자.

코어에 집중: 바닥에서 중량을 들기 전에 바닥에 뿌리부터 내리자. 발을 땅에 단단히 붙이고 무릎을 살짝 굽히자. 발끝은 살짝 밖으로 돌리고, 등 상단을 긴장시킨 상태에서 중량을 당기자.

3. 레그 프레스

목표 근육: 대퇴사두근, 슬굴곡근

레그 프레스 머신에 자리를 잡고 발을 어깨너비로 벌려서 발판에 놓자. 발끝은 밖으로 30도 돌리자. 무릎을 굽혀서 가슴을 향해 발판을 내리자. 무릎이 90도가 되면 다시 밀자. (사진 없음)

4. 라잉 트라이셉스 익스텐션

목표 근육: 삼두근

벤치에 누워서 가슴 위로 EZ-바를 밀자. 팔꿈치를 굽혀서 봉을 내렸다가 팔꿈치를 펴서 다시 올라오자.

5. 스탠딩 카프 레이즈

목표 근육: 종아리

스탠딩 카프 레이즈 머신을 쓰거나 블록/계단 위에서 실시하자. 뒤꿈치를 바닥으로 내려서 종아리를 쭉 늘였다가 발끝으로 땅을 누르며 발목을 최대한 높이 들자(사진 없음).