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머슬앤피트니스

직장인들의 굽은 어깨와 등을 잡아주는 자세 교정 운동!

운동에 관한 궁금증을 전문가에게 듣자

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MUSCLES THAT MATTER- 인버티드 로우는 등 상단에 있는 광배근과 능형근을 자극해 자세를 교정해 준다.

ASK

독자 여러분들의 질문에 M & F 전문가가 답을 드립니다.



Q. 하루 종일 책상에서 일하는 바람에 어깨와 등이 굽었다. 자세를 교정하려면 어떤 운동을 해야 할까?

By BRYAN D., ROLLA, MO 


A : 굽은 등과 어깨는 흔하게 볼 수 있다.

특히 하루에 몇 시간씩 컴퓨터 앞에서 구부정하게 일하거나 장시간 운전하는 사람일수록 그렇다. 일상 속에서 바른 자세, 가슴과 어깨를 편상태를 취하려고 노력하면서 아래의 스트레칭과 근력 운동을 실시하면 자세를 바로 세울 수 있을 것이다. 


1. 인버티드 로우

스미스머신의 봉을 중간 높이나 낮은 높이로 세팅하자.

봉 밑으로 들어가서 어깨너비보다 살짝 넓게 봉을 잡자. 견갑골을 쥐어짜며 봉을 향해 가슴을 당기자.

[15회씩 3세트 실시]


2. 월 슬라이드 프레스

벽에 등을 대고 서자. 팔꿈치는 위로 90도 굽혀서 주먹이 벽에 닿게 하자. 팔뚝이 벽에서 떨어지지 않도록 주의하면서 팔을 위로 들어 엄지손가락이 머리 위에서 맞닿게 하자. 손가락은 모아서 곧게 펴자. 난이도를 높이려면 벽 앞에 앉아서 실시하자.

[15회씩 3세트 실시]


3. 가슴 풀기

등 중앙에 폼 롤러를 깔고 눕자. 양손은 목 뒤를 잡고 둔근은 바닥에 붙이자. 손이 바닥에 닿을 때까지 몸을 뒤로 스트레칭 하자. 10초 정지했다가 위로 올라오자. 반복한다.

[10회씩 2세트 실시]


By GINO CACCAVALE N.A.S.M

공인 퍼스널 트레이너이자 ‘레지스트’ 운동 프로그램의

창시자

Q. 운동 중에 영양 보충을 하면 정말 도움이 되는가?

By PHIL T., ATHENS, GA 


A : 운동을 얼마나 오래 하고 운동 목표가 무엇인지에 따라 다르다. 근육 매스를 키우려고 60~90분 이상 운동하는 사람은 소화가 빠른 탄수화물과 단백질을 섭취해야 한다.

에너지를 빠르게 보충하는 것이 목적이므로 섬유질 함량이 낮은 식품을 섭취해야 한다. 우선 1시간마다 탄수화물 30그램, 단백질 15~20그램을 섭취해 보자. 일반 음식보다는 액체가 더 쉽고 빠르게 소화되므로 스포츠 음료나 단백질/탄수화물 쉐이크를 추천한다.



Q. 스쿼트와 데드리프트를 같은 날에 한다면 무엇을 먼저 해야 하는가? 이유는 무엇인가?

By CARL W., PORTLAND, ME 


A : 잘 못하는 운동을 먼저 하자.

하지만 일반적으로는 스쿼트가 디테일에 더 신경을 써야하는 기술적인 동작이라고 여겨진다. 또한 두 운동이 동시에 자극하는 부위도 많다는 점을 염두에 두자.


예를 들면 허리가 그렇다. 원래는 두 운동을 같은 날에 하는 것을 권장하지 않지만 두 운동의 기록을 향상시키는 것이 목적이라면 같은 날에 하는 것이 도움이 될 수도 있다.

자주 할수록 능숙해지니까 말이다. 이렇게 운동할 때는 중량을 1RM의 73~93%로 유지하자.


By ALISSA RUMSEY, R.D.,뉴욕 영양식이요법학회의 대변인

Q. 멀티비타민의 효능에 대한 학자들의 주장이 저마다 다르다. 결론은 무엇인가?

By TONY C., BROOKLYN, NY


A : 비타민 1일 권장 섭취량을 모두 충족시키는 사람이 많지는 않다. 보충제를 복용하면서 채소 위주의 균형 잡힌 자연식 식사를 하면 건강 증진에 분명 도움이 된다.


By LESLIE BONCI, R.D., 공인 영양사 레슬리 본치는 스포츠 영양사이자 ‘액티브 이팅 바이 레슬리’의 오너

@muscleandfitness_korea
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