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머슬앤피트니스

맛있게 먹으면서 지방을 쏙 빼주는 여성용 슬림 식단!

다양하고 질리지 않는 식단을 따라해서 슬림하고 날씬한 몸매를 만들어보자

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다양하고 자유로운 선택의 슬림 식단


복근은 피트니스 센터가 아닌 주방에서 만들어진다는 말이 있을 만큼 다이어트 식단을 따르는 게 중요게 사실이다. 아무리 고된 운동과 복근 운동을 하더라도 다이어트가 병행되지 않으면 탄탄한 복근을 구경하기란 쉽지 않다.


지금 알려주는 8주 다이어트 식단 구성은 당분이 낮고 영양 발란스가 적절하게 이루어져 있기 때문에 다이어트를 식단이라 하더라도, 운동을 열심히 할 수 있는 에너지를 공급해줄 것이다.


또한 맛이 좋은 음식을 다양하게 섭취할 수 있는 방법을 제시해주기 때문에 쉽게 질리지 않는 식단으로 지방 연소를 높이고 최적의 영양 에너지를 공급할 수 있게 해준다.

슬림 다이어트 원리


우선 하루 총 섭취 칼로리를 1,800 칼로리로 섭취하는 걸 목표로 한다. 아래 제시하는 아침, 점심, 저녁 음식 리스트에서 한 가지씩 골라서 식단을 따르고, 간식은 식사 사이 1-2회 섭취한다.


이 식단의 총 영양 구성은 40% 단백질, 35% 탄수화물, 25% 지방으로 이루어져 있는데 이런 영양 구성은 신체에 충분한 에너지를 공급해주면서도 지방을 연소시켜주는 황금 비율이다.


만약 이 식단을 유지하다가 다이어트가 정체된 느낌이 든다면 탄수화물 섭취량을 30% 정도 줄이고 지방 섭취를 50% 정도 늘려보자. (지방 섭취를 늘리기 위해선 아보카도, 코코넛 오일, 피넛 버터 같은 음식을 섭취해준다)

지켜야 할 법칙



*3-4시간마다 식사를 한다


매 3-4시간마다 식사를 하도록 하고 4시간 이상의 공복을 유지하지 않도록 주의한다. 만약 배가 고프다면 2시간 반에 한 번씩 식사를 해준다.



*수분을 충분히 섭취해준다.


대부분의 사람들은 물을 많이 섭취해야 한다는 걸 알지만 실제로는 그렇게 실행하지 못한다. 일반 생수를 마시는 게 어렵다면 레몬이나 오이 등을 넣어서 조금 더 시원한 감을 느끼게 해서라도 물을 충분히 섭취해보자. 과일 맛이 들어간 BCAA 파우더와 물을 함께 섞어 마시는 것도 한 가지 방법이다.


아침식사 옵션


식단 영양 정보 (c 탄수화물, p 단백질, f 지방)

테이블 제목
Meal 1:
Meal 2:
계란흰자 1/2컵
오트밀 1/2컵
계란 1개
프로틴 1스쿱
오트밀 1/3컵
피넛버터 1스푼
블루베리 1/2컵
파인애플 1/2컵
350kcal, 30p, 22c, 7.5f
350kcal, 30p, 35c, 10f
테이블 제목
Meal 3:
Meal 4:
그릭요거트 200ml
소고기 100g
통밀식빵 2장
오트밀 1/2컵
사과 1/2개
아몬드 1/4컵
호두 1/4컵
딸기 1/2컵
300kcal, 20p, 30c, 25f
350kcal, 35p, 30c, 6f

점심식사 옵션


식단 영양 정보 (c 탄수화물, p 단백질, f 지방)

테이블 제목
Meal 1:
Meal 2:
닭가슴살 120g
물에 든 참치 1캔
샐러드 2컵
양상추 1-2컵
오일 드레싱 2스푼
통밀 브레드 1개
통밀빵 1개
토마토 1/2개
350kcal, 35p, 20c, 30f
300kcal, 30p, 25c, 10f
테이블 제목
Meal 3:
Meal 4:
닭가슴살 120g
연어 120g
통밀식빵 2개
시금치 2컵
아보카도 2스푼
현미밥 1/2공기
상추나 토마토 약간
320kcal, 30p, 20c, 8f
300kcal, 20p, 25c, 10f

저녁식사 옵션


식단 영양 정보 (c 탄수화물, p 단백질, f 지방)

테이블 제목
Meal 1:
Meal 2:
소고기 100g
새우 120g
볶은 브로콜리와 버섯 1컵
아스파라거스 12개
시금치 1컵
브로콜리 1/2컵
300kcal, 25p, 20c, 8f
300kcal, 30p, 30c, 5f
Meal 1:
Meal 2:
테이블 제목
Meal 3:
Meal 4:
대구 120g
닭가슴살 120g
코코넛 오일 1티스푼
야채볶음 2컵
콩 2컵
올리브유 1티스푼
300kcal, 20p, 25c, 7f
300kcal, 25p, 35c, 8f

간식 150 칼로리 이하


식단 영양 정보 (c 탄수화물, p 단백질, f 지방)

테이블 제목
간식 1.
간식 2.
오렌지 1개
작은 사과 1개
아몬드 10개
견과류 15g
저지방 요거트 1/2컵
131kcal, 20p, 20c, 5f
150kcal, 4p, 20c, 9f

간식 250 칼로리 이하


식단 영양 정보 (c 탄수화물, p 단백질, f 지방)

테이블 제목
간식 1.
간식 2.
웨이 프로틴 1스푼
닭고기 100g
블루베리 1/2컵
아보카도 2스푼
우유 1/2컵 스무디
오이 1개
230kcal, 34p, 24c, 7f
204kcal, 25p, 7c, 8f

간식 325 칼로리 이하


식단 영양 정보 (c 탄수화물, p 단백질, f 지방)

테이블 제목
간식 1.
간식 2.
그릭 요거트 1/2컵
닭가슴살 80g
아몬드 10개
아보카도 2스푼
블루베리 1/2컵
통밀식빵 1장
325kcal, 25p, 20c, 15f
320kcal, 22p, 40c, 15f

@muscleandfitness_korea
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