머슬앤피트니스

4주 안에 복근 조각하기

정교하게 조각된 식스팩을 한 달 안에 만들 수 있다. 오늘 소개하는 두 파트의 플랜을 잘 따라오기만 한다면!

글: 데이빗 샌들러(C.S.C.S)

사진: 더스틴 스나입스

주목! 복근 만들기는 엄청나게 복잡한 과학도 아니고, 무거운 중량을 얹고 벤치 프레스를 하는 것보다 쉽다. 당신이 해야 할 일은 잘 먹고 잘 들어 올리는 것뿐이다. 정말 그게 전부다. 오늘 소개하는 프로그램을 꾸준히, 헌신적으로 수행해보자. 이 프로그램은 지방 가득한 배를 근사하게 잘빠진 복부로 만드는 데 초점을 맞춘 것이다. 프로그램을 잘 완수하면 곧 여름에 어울리는 식스팩을 완성하게 될 것이다.

 

1단계: 식단을 잡아라

복근 트레이닝이나 유산소 운동을 얼마나 많이 하든, 지방 연소 보충제를 얼마나 잔뜩 섭취하든, 당신이 과식하거나 다량 영양소의 균형이 깨진 음식을 섭취하고 있다면 복근 완성의 꿈은 다 날아갔다고 보면 된다. 체중을 파운드로 변환해 12를 곱해서 자신의 하루 섭취 칼로리를 계산하는 것부터 시작하자. 체중 1파운드당 단백질 1g을, 그리고 지방 0.4g을 섭취해야 한다. <머슬&피트니스>의 푸드 피라미드(muscleandfitness.com/foodpyramid)의 지방 연소 식단 등을 참고해서 어떻게 먹어야 할지 계획하자.

‘탄수화물 섭취를 완전히 끊어볼까?’ 하는 생각도 들 것이다. 그동안 저탄수화물 다이어트의 효과에 대해 들어온 만큼 매혹적인 아이디어이기도 하다. 그러나 탄수화물 섭취를 지나치게 줄이면 에너지 탱크가 빠르게 고갈되며, 신진대사의 부담을 근육이 담당하게 될 것이다. 

muscleandfitness.com/foodpyramid에서 우리의 푸드 피라미드를 참고해서 당신에게 적합한 다량 영양소를 계산해보길 권한다.

2단계: 보디빌더처럼 운동해라

어쩌면 당신은 크로스핏 수업을 들어봤을 것이다. 그리고 ‘펑셔널’에 단단히 꽂혀있을 수도 있다. 또 어쩌면 당신은 보디빌딩 대회에 출전하는 데에는 전혀 관심이 없을지도 모른다. (요사스러운 출전 복장도 너무 남사스럽고.) 하지만 다음 달엔 행-업 운동들은 잠시 멀리하고, 스내치와 박스 점프가 결코 당신이 꿈꾸는 해변 몸매를 완성해주지 못한다는 사실도 인정해보자. 벤치 프레스와 크런치 같은 동작들은 그리 빡세지 않지만 그럼에도 근육을 잘 붙여주며 몸매와 데피니션을 살려준다. 그리하여 비로소 셔츠만 걸쳐도 가릴 수 없는 인상적인 몸이 완성된다. 기본적인 리프트 운동에 집중하고, 각각의 신체 부위별로 단련하자. 그리고 WOD(Workout Of The Day) 개인 기록 돌파의 유혹은 잠시 내려놓자. 

각각의 반복 횟수를 어떻게 정할지도 고민해보자. 근육을 최대로 늘리고 싶다면 천천히 꾸준히 달려가야 한다. 싯업을 12회 반복할 때 전체 가동 범위를 사용하면 50회를 빠르게 수행할 때보다 복근의 컷을 더 깊어지게 만들 수 있다. 복부 운동을 할 때는 1회 수행할 때 최소한 4초는 투자하자. 일주일에 3회 복부 트레이닝을 바로 수행하고, 그 다음에 인터벌 유산소 활동으로 남은 지방까지 불태우자.

4주 복근 만들기 플랜

각각의 프로그램(Day 1부터 Day 6까지)을 일주일 동안 한 번씩 수행하자. Day 7엔 휴식한다. 4주간 반복하자.

 

Day 1: 다리, 복부, 유산소

Day 2: 가슴

Day 3: 복부, 유산소

Day 4: 등

Day 5: 복부, 유산소

Day 6: 팔, 어깨

와이드-그립 바벨 벤치 프레스

양팔을 어깨너비보다 넓게 해서 바를 잡는다. 바를 가슴 가까이로 낮추고 코어와 둔근을 계속해서 동원하며 자세를 유지한다.

디클라인 웨이티드 싯업

벤치를 30도 각도로 설정한다. 덤벨이나 웨이트 플레이트를 가슴 위로 들고 팔꿈치를 엉덩이 가까이로 크런치하자. 완전히 앉은 자세가 될 때까지 하면 된다.

벤트-티 힙 레이즈

양 무릎을 90도로 굽히고 엉덩이를 바닥에서 들어 올려 늑골 가까이로 가져가자. 다시 몸을 아래로 낮추자. 몸을 낮출 때는 천천히 몸을 조절하면서 낮춘다.

RKC 플랭크

일반적인 플랭크를 할 때처럼 자세를 잡자. 둔근과 넓적다리를 단단히 조이고 팔꿈치와 무릎을 능동적으로 당긴다고 생각하자(실제로 움직이지는 않는다).

원-암 덤벨 로우

무릎과 반대쪽 팔을 사용해 지지한다. 견갑골을 뒤로 당긴 다음 중량을 엉덩이 가까이로 로우하자. 덤벨을 들어 올릴 때 몸을 트위스트 하거나 반동을 이용해서는 안 된다.

메디신 볼 로테이션 싯업

양손으로 메디신 볼을 잡고 양발은 바닥에서 들어 올린다. 상체를 한쪽으로 회전한 다음 반대쪽으로 회전하자. 이것이 1회다.

V-업

매트 위에 누워 양다리를 쭉 뻗고 양팔은 머리 위로 들어 올린다. 상체를 바닥에서 들어 올리고, 양발도 들어 올려서 팔과 만나게 하자.

스컬 크러셔

양손을 어깨너비로 벌려 바를 잡고, 팔꿈치를 쭉 펴 바를 가슴 위로 든다. 팔꿈치를 굽혀 바를 이마 가까이로 낮추자. 그런 다음 다시 팔꿈치를 펴자.

덤벨 리어-델트 레이즈

코어는 단단하게, 허리는 살짝 굽힌 상태로 유지한다. 그 상태에서 덤벨을 양옆으로 90도가 되게 들어 올리자. 이때 양 견갑골을 함께 쥐어짠다.

플랭크 파이크

플랭크 자세를 잡은 뒤 엉덩이를 천장으로 들어 올리자. 허리는 최대한 평평하게 유지한다. 햄스트링이 스트레칭되는 것이 느껴질 것이다.