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머슬앤피트니스

거대한 팔을 만들어줄 획기적인 이두근 운동법!

이두근 운동 날이 지루하게 느껴지는가? 새로운 운동법으로 더 거대한 팔을 만들어보자. 흔히 접하는 운동들을 독특하게 변형한 6가지 운동을 소개한다.

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컬 운동 방법은 셀 수 없이 많다. 고로 이두근 트레이닝 역시 꼭 오래된 방식으로 바벨과 덤벨을 활용해 해야만 하는 것은 아니다. 기본 운동만 고수하면 두 가지 불상사가 일어나게 된다. 첫째는 상상력의 부족으로 정체기에 빠지게 되는 것이고, 둘째는 매주 팔 운동 날만 되면 세상없이 지루함을 느끼게 되는 것이다. 이래서야 되겠는가? 당신의 팔은 기계처럼 단순하게 움직여선 안 된다. 컬 운동은 지루한 운동이 아니다! 이제 이두근 루틴을 더 재미있고 효과적으로 만들 시간이 됐다. 전통적인 컬 동작을 변형한 6가지 운동으로 시작해보자.

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1 비하인드-더-백 케이블 컬


해야 하는 이유: “팔은 몸을 지지해준다. 이 컬 변형 운동은 이두근의 장두(이두근을 최고의 컨디션으로 끌어올리는 핵심)를 늘려서 그를 돕는다.” 캘리포니아주 리버사이드를 기반으로 활동하는 공인 퍼스널 트레이너, 로버트 시레시 주니어가 말했다. “더 넓은 범위의 스트레칭은 더 강력한 힘의 수축을 뜻한다.”


운동법: 낮은 지점에 세팅한 도르래에 케이블을 연결하고 양손으로 각각 핸들을 잡는다. 중량을 뒤로하고 서고, 핸들을 잡은 상태에서 몇 걸음 앞으로 걷자. 양팔은 몸 뒤쪽으로 쭉 뻗은 상태에서 시작한다. 상완을 안정적으로 유지한 상태에서 핸들을 앞쪽 위로 컬하자.


세트 × 반복: 3 × 12~15

2 덤벨 스파이더 컬


해야 하는 이유: “인클라인 벤치 위에서만 만들 수 있는 팔의 각도 덕분에 이두근의 단두가 강력하게 단련된다.” 시레스가 말했다. “장두가 발달되면 이두근 전반적인 너비가 괄목할 만한 성장을 보일 것이다.”


운동법: 45도 각도로 설정한 인클라인 벤치 위에 엎드려 눕고, 양손 각각 덤벨을 잡는다. 양팔을 바닥을 향해 길게 떨어트린 상태에서 시작하자. 이때 손바닥은 정면을 향해야 한다. 상완을 바닥과 직각이 되게 유지하면서 덤벨을 위로 컬하자. 정점에 도달하면 이두근을 쥐어짜자. 천천히 중량을 낮춰 팔꿈치를 온전히 펴자. 이 운동은 한 번에 한 팔씩 번갈아가며 수행해도 좋다.


세트 × 반복: 2~3 × 12

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3 바벨 드래그 컬


해야 하는 이유: “이 전통적인 운동은 이두근의 장두를 완벽히 불태워준다.” 시레스가 말했다. “가동 범위를 줄여 집중적으로 움직이면 이두근만을 타깃으로 단련하기 좋다. 더 강하게 쥐어짜게 되기 때문이다.”


운동법: 일반적인 어깨너비 그립으로 바벨을 들자. 팔을 굽히고 팔꿈치를 몸 뒤쪽으로 밀어 바를 몸을 따라 직선으로 들어 올리자(중량을 곡선으로 들어 올리는 일반적인 컬과 차이가 있다). 중량을 최대한 높이 들어보자. 아마 복부 윗부분이나 가슴 아랫부분 정도가 될 것이다. 정점에서 중량을 1초 유지하며 이두근을 쥐어짜자.


세트 × 반복: 3 × 8~10

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4 라잉 케이블 컬


해야 하는 이유: “라잉 케이블 컬은 편심성 및 동심성 단계에 지속적인 긴장을 주기 때문에, 동작을 수행하는 동안 몸통 안정성을 최대로 유지할 수 있다.” 시레스가 말했다. “덕분에 이두근을 고립해 완벽한 수축을 경험할 수 있다.”


운동법: 스트레이트-바 또는 EZ-바를 낮게 설정한 도르래에 연결한다. 손바닥이 위로 향하는 그립으로 바의 끝부분을 잡고, 천장을 바라본 상태로 바닥에 눕자. 양발을 아래를 향해(바닥과 평행이 되도록) 쭉 뻗은 다음, 다시 바를 컬해서 최대한 높게 들자. 이 동작을 수행하는 내내 팔꿈치는 단단히 유지해야 한다. 정점에 도달하면 1초간 정지하고, 천천히 팔을 아래로 낮춰 완전히 뻗자.


세트 × 반복: 3 × 15

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5 하이-케이블 컬


해야 하는 이유: “하이-케이블 컬은 어깨 외회전 동작이 들어있어 아주 강력하다.” 시레스가 말했다. “이 자세에서 이두근의 단두는 완전히 들어 올려지게 된다. 케이블로 인해 발생하는 지속적인 긴장은 덤벨 사용으로는 얻을 수 없는 큰 효과를 준다.”


운동법: 케이블-크로스오버 스테이션의 양쪽 도르래를 높게 설정하고 핸들을 연결한다. 양손 각각 핸들을 잡고 도드래 중간에 서고, 팔을 들어뻗자. 상완을 안정적으로 고정한 상태에서 귀를 향해 핸들을 컬하자. 강력하게 쥐어짠 다음 천천히 팔을 뻗은 상태로 돌아간다. 한 번에 한 팔씩 수행해도 좋다.


세트 × 반복: 2~3 × 15~20 

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6 케이블 프리처 해머 컬


해야 하는 이유: “해머(중립)의 손 동작은 상완근을 집중 단련한다. 상완근이 발달하면 가장 완벽한 이두근을 완성할 수 있다.” 시레스가 말했다. “프리처 벤치는 팔을 안정적으로 고정해서 완벽한 고립을 만들어 주며, 케이블은 리프팅 동작 내내 지속적인 긴장을 부여한다.”


운동법: 케이블 스테이션 앞에서 몇 걸음 떨어져 프리처 컬 벤치 자세를 잡자. 로프를 낮게 설정한 도르래에 연결하고, 양 손바닥을 마주보게 해서 로프의 끝을 잡고, 벤치에 앉는다. 팔 뒤쪽을 패드에 붙이고 팔을 쭉 뻗은 상태에서 시작하자. 중량을 최대한 위로 컬하자.


세트 × 반복: 3 × 12

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