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머슬앤피트니스

원활한 운동을 위한 정강이 통증을 예방하자!

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정강이 통증은 특히 운동을 막 시작했거나 긴 공백 끝에 운동을 다시 시작하는 사람에게 가장 흔한 부상 중 하나다. 하지만 운동하는 사람들만이 이런 통증을 느끼는 것은 아니다. 도약하는 모든 동작(예: 플라이오메트릭, HIIT 운동, 크로스핏 등)이 정강이 통증을 유발할 수 있다. 그렇다면 정강이 통증이 무엇이며 다리를 강하고 건강하게 지킬 방법은 무엇인지에 대해 알아보도록 하자.


무엇이지?


뉴저지주에 위치한 ‘JAG 물리치료’의 원장인 존 갤루치 주니어(D.P.T.)에 따르면 경골과 정강이뼈의 손상은 달리기 그리고 전력질주와 도약 같은 동작에서 오는 반복적인 충격으로 인해 일어난다고 한다. “근육이 파손되고 염증이 발생하게 된다. 회복 과정에서 경골에 붙어있는 종아리 근육 중 하나에 반흔조직을 형성하며 통증과 긴장감을 유발한다.” 정강이 통증이 있다면 정강이의 옆 또는 앞에 둔탁하고 쑤시는 듯한 통증을 느끼게 되며 운동 세션 동안 그리고 그 후 더 오랜 시간에 걸쳐서 점점 나빠지게 된다. 심각한 경우, 칼로 찌르는 듯한 통증이 느껴지기도 한다.



왜 일어나지?


원인은 간단히 말하자면 약한 발이다. “후경골근(정강이 바로 뒤에 있는 근육)은 달리고 걷고 멈출 때 발이 비틀리는 것을 늦추는 역할을 한다.” 물리치료사이자 <주자를 위한 해부학>의 저자인 제이 디차리가 설명한다. 하지만 발의 근육이 약하면 힘의 높은 하중이 정강이 근육에 실리게 된다. 또한 평발일 경우에 정강이 통증을 더 쉽게 느낄 수 있다고 갤루치가 덧붙인다.



방지하기


달리기를 하는 사람이라면, 주행거리를 천천히 늘리고 달리는 장소를 너무 자주 바꾸지 않으며 450km~650km에 한 번씩 신발을 새것으로 바꾸는 것이 좋다. 헬스장에서 운동하는 사람은 무겁고 힘든 동작을 적은 세트로 시작하여 차근차근 올라가도록 한다. 운동 후에는 발을 라크로스 공 위로 굴리고 제대로 스트레칭하며 통증이 있는 부위에 5분 정도 얼음찜질을 하여 염증을 줄인다. (얼음찜질과 스트레칭이 정강이 통증에 도움이 안 된다면, 치료를 받도록 하자.)


정강이를 건강하게 유지하는 두 가지 동작


1 앉아서 하는 스트레칭: 바닥에 앉아 양다리를 앞으로 펴자. 동시에 또는 한 번에 한 다리씩 발가락을 앞으로 그리고 바닥을 향하게 하자. 30초 동안 스트레칭하자.


2 계단 스트레칭: 발가락은 바닥에 있고 발꿈치는 위로 떠 있도록 서자. 난간 또는 벽을 가볍게 잡아 지탱하자. 오른쪽 발꿈치를 천천히 아래로 내리며 종아리를 따라 스트레칭 되는 것을 느끼자. 30초 동안 자세를 유지한 뒤 반대편 다리로 바꾸자.

@muscleandfitness_korea
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