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머슬앤피트니스

다이어트 타이 푸드 만들기!

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수년 동안 난 자전거로 태국의 구릉 지대를 달렸고, 달리는 거리가 늘어나는 만큼 나의 식욕도 커져만 갔다. 그리고 난 언제나 그곳에서 매콤함과 새콤함, 달콤함과 짭짤함의 향연이 펼쳐지는 풍성한 요리로 그 땀에 대한 보상을 받았다. 오늘 난 여러분에게 팟타이를 소개하려 한다. 케첩이 들어가지 않은 ‘리얼’한 태국 팟타이 말이다. 이 팟타이는 굶주린 사람에게 최고의 회복 식사가 되어준다. 태국의 길거리 음식이 세계에서 가장 유명한 요리에 속한다는 것은 놀라운 일도 아니다.


태국 길거리 음식엔 영양소도 풍부해서 당신이 목표한 건강과 몸매를 달성하는 데에도 도움이 된다. 이 점을 고려했을 때 많은 사람들이 식당에 가서 메뉴판에 나열된 비슷한 태국 요리를 주문하는 것은 참으로 안타깝다. 사실 건강하고 맛 좋은 태국 음식은 비싼 식당의 주방에서만 탄생하는 것이 아니다. 내 집에서, 내 손으로 직접 완성할 수 있다는 얘기다. 요리는 영 젬병이라고? 걱정하지 말자. 팬에 재료를 넣을 수만 있으면 당신도 할 수 있다. 완성하면 인스타그램에 반드시 올리게 되는 마성의 태국 요리를 직접 만들어보자.

두부 사테이 라이스 볼 (4인분)


· 현미 1컵


· 코코넛워터 2컵


· 단단한 두부 2모


· 땅콩유 또는 코코넛유 2스푼


· 브로콜리 1다발: 작게 자른다


· 아몬드버터 3스푼


· 저나트륨 간장 2스푼


· 쌀 식초 2스푼


· 참기름 2티스푼


· 스리라차 소스 1스푼


· 잘게 다진 생강 또는 갈랑갈 1스푼


· 중간 크기 당근 2개: 작게 자른다


· 쪽파 2개: 잘게 다진다


· 슬라이스한 민트나 바질 ⅓컵


1. 현미와 코코넛워터를 중간 크기 냄비에 붓자. 끓어오르면 불을 중약으로 낮추고 현미가 부드러워지고 물을 다 흡수할 때까지 30분가량 익히자. 다 익으면 불을 끄고 5분간 놔둔 뒤에 포크로 뒤섞자.


2. 도마 위에 키친타월 몇 장을 깔고 그 위에 두부를 올린다. 두부 위를 다른 키친타월로 덮고 살짝 눌러서 물기를 빼자. 두부를 2.5cm 크기로 자른다.


3. 웍이나 큰 팬에 기름을 두르고 중강불로 달군다. 두부를 올리고 전체적으로 금빛이 돌 때까지 5분가량 굽자. 두부를 팬에서 꺼낸다. 브로콜리를 팬에 추가하고 2분간 볶자. 물 ⅓컵을 팬에 붓고 브로콜리가 부드러워지고 밝은 녹색을 띨 때까지 익히자.


4. 작은 그릇에 아몬드버터, 참기름, 스리라차 소스, 생강을 넣고 저어서 섞자. 필요하다면 따뜻한 물을 더하자. 한 번에 1스푼씩 더한다.


5. 그릇에 나누어 담고 그 위에 두부, 브로콜리, 당근, 파, 아몬드 소스를 올리자. 민트나 바질 고명을 올리면 완성이다.


달콤한 현미! 현미(또는 퀴노아 같은 곡물)를 코코넛워터에 익히면 열대과일의 달콤함이 미묘하게 추가된다.


영양정보: 507 칼로리, 33g 단백질, 35g 탄수화물, 27g 지방

타이 살사를 곁들인 연어 케이크 (4인분)


이 연어 버거는 소고기나 햄버거 빵에 대한 아쉬움을 완벽히 잠재울 것이다. 그리고 여기서 쓰인 살사는 나중에 구운 닭고기나 칩과 곁들여 먹어도 환상적이다.


· 껍질 제거한 연어 550g: 2.5cm 크기로 자른다


· 커다란 달걀 1개


· 빵가루 ½컵


· 마늘 2쪽: 다진다

·

 간장 1스푼


· 타이 바질 ⅓컵


· 라임 1개의 껍질 간 것


· 땅콩유 또는 카놀라유 1스푼


· 라임 ½개의 즙


· 피시소스 2티스푼


· 참기름 1티스푼


· 설탕 1티스푼


· 방울토마토 50l: 4등분한다


· 다진 망고 1컵


· 쪽파 2개: 다진다


· 버드아이 고추: 다진다


· 다진 고수 잎 ⅓컵


1. 믹서에 연어, 달걀, 빵가루, 마늘, 간장, 바질, 라임 껍질을 넣고 갈자. 중간 중간 멈춰가며 덩어리가 살아있는 혼합물을 완성한다. 4개의 패티로 만들자.


2. 팬에 기름을 두르고 중강불로 달군다. 패티를 양면 각각 3분씩 굽자. 겉면이 바삭해지고 중간 부분이 살짝만 익을 정도면 된다.


3. 큰 그릇에 라임즙, 피시소스, 참기름, 설탕을 넣고 잘 저어 섞자. 토마토, 망고, 쪽파, 고추, 고수를 넣고 다시 저어준다.


4. 버거 위에 망고 살사를 올려주면 완성이다.


망고 탱고! 노오란 빛깔의 아타울포 망고는 부드러운 식감과 버터 같은 달콤함을 선사한다. 한 입 물면 이젠 일반 망고는 성에 안 차게 될거다.


영양정보: 418 칼로리, 32g 단백질, 16g 탄수화물, 25g 지방

새우 팟타이 (4인분)


완벽하게 간이 된 면에 새우, 달걀 고명, 바삭한 땅콩이 곁들여진 이 요리는 가장 태국스러운 팟타이를 맛 

보게 해줄 것이다.


· 얇은 현미 면(버미첼리) 170g


· 다진 타마린드 과육 2스푼


· 간장 1스푼


· 피시소스 1스푼


· 코코넛팜 설탕 또는 흑설탕 1스푼


· 칠리-갈릭 소스 1스푼


· 땅콩유 또는 카놀라유 1스푼


· 껍질 벗긴 큰 새우 450g


· 마늘 2쪽: 다진다


· 달걀 3개: 살짝 푼다


· 숙주나물 2컵 + 고명용으로 조금 더


· 쪽파 3개: 잘게 다진다


· 라임 1개: 웨지 모양으로 자른다


1. 큰 냄비에 물을 끓이고 면을 넣은 뒤 뚜껑을 덮는다. 면이 수분을 흡수해 부드러워질 때까지 10분간 끓이자. 물을 버리고 잠시 놔두자.


2. 그릇에 타마린드 과육을 넣고 끓는 물 ⅓컵을 붓자. 10분간 그대로 둔 다음 포크로 타마린드를 으깨자. 타마린드가 우러난 물을 건더기와 따로 분리해두자. 타마린드 물과 간장, 피시소스, 팜설탕, 칠리-갈릭 소스를 함께 섞는다.


3. 웍이나 큰 팬을 중불에서 달군다. 기름을 둘러 팬을 코팅하자. 새우를 넣고 새우가 분홍색을 띨 때가지 약 2분간 볶자. 새우를 팬에서 꺼낸 뒤 실온에 두자. 마늘을 팬에 넣어 20초간 볶는다. 면을 넣고 1분 더 볶는다. 면을 볶을 때는 자주 저어준다. 타마린드 소스를 붓고 면에 흡수될 때까지 잘 저어주자.


4. 면 혼합물을 팬의 한쪽으로 밀어놓고, 민 공간에 달걀을 부어 익히자. 달걀이 스크램블되도록 잘 섞어준다. 달걀과 면을 함께 버무린 다음 새우, 숙주나물, 땅콩, 쪽파를 함께 섞자. 1분 더 볶는다.


5. 고명용 땅콩, 쪽파, 라임 웨지를 곁들이면 완성이다.


숙주는 아삭해야 제맛! 숙주나물의 아삭한 식감을 더 오랫동안 유지하고 싶다면 숙주를 얼음물에 담가 냉장고에 보관하자. 5일간 보관할 수 있다.


영양정보: 443 칼로리, 33g 단백질, 45g 탄수화물, 14g 지방 

스테이크 고구마 커리 (4인분)


부드러운 고구마 카레 소스의 품에 안긴 소고기는 훌륭한 맛과 풍부한 영양소를 모두 제공한다. 현미나 면과 함께 즐겨도 좋다.


· 땅콩유 또는 카놀라유 1스푼 + 2스푼


· 플랭크 스테이크 450g: 0.6cm 두께로 길게 썬다


· 커다란 홍피망 1개: 슬라이스한다


· 샬롯 2개: 다진다


· 잘게 다진 신선한 생강이나 갈랑갈 1스푼


· 마늘 2쪽: 다진다


· 얇게 슬라이스한 레몬그라스 3스푼


· 레드 커리 페이스트 2스푼


· 통조림 코코넛우유 1컵


· 피시소스 2티스푼


· 중간 크기 고구마 1개: 껍질 벗기고 깍둑썰기


· 무염 캐슈 ⅓컵


· 라임 ½개의 즙


· 참깨 2스푼


· 다진 고수 잎 ⅓컵


1. 웍이나 커다란 팬을 중강불로 달구고 기름 1스푼을 둘러 팬을 코팅한다. 소고기가 갈색을 띨 때까지 2~3분간 익히자. 팬에서 고기를 실온에 둔다. 피망을 팬에 올리고 부드러워질 때까지 2분간 더 저어가며 볶자. 팬에서 꺼낸 뒤 실온에 두자.


2. 중불로 낮춘 다음 기름 2티스푼을 추가로 더 두른다. 샬롯, 생강, 마늘, 레몬그라스를 넣고 저어가며 2분간 볶자. 커리 페이스트를 넣고 30초 더 볶는다. 코코넛우유, 물 ½컵, 피시소스를 붓고 1분간 끓이자.


3. 고구마와 캐슈를 팬에 올리고 끓이자. 불을 줄이고 뚜껑을 덮은 뒤 15분 더 끓이고, 라임즙을 넣고 저어준다.


4. 고구마 혼합물을 믹서에 넣고 퓨레로 만들자. 너무 뻑뻑하면 코코넛우유나 물을 추가로 넣는다. 완성된 퓨레를 다시 팬에 올리고 고기와 홍피망도 함께 넣은 뒤 익히자.


5. 참깨와 고수 잎을 고명으로 올려주면 완성이다.


태국 요리에 어울리는 기름! 땅콩유는 발연점이 비교적 높아서 타이 요리를 할 때 팬을 코팅하기에적합하다.


영양정보: 501 칼로리, 39g 단백질, 22g 탄수화물, 29g 지방

허브 포크 샐러드 (4인분)


이 요리는 일명 ‘랍’으로, 신선한 허브, 매콤한 향신료, 강렬한 피시소스가 어우러져 화려한 풍미를 내는 태국식의 고기 샐러드라고 할 수 있다. 닭고기 대신 칠면조가 돼지고기를 사용해도 좋다.


· 땅콩유 또는 카놀라유 4티스푼


· 완두콩 23g: 반 자르고 줄기 손질한다


· 닭고기 육수 또는 채소 육수 ⅔컵


· 기름기 없는 간 돼지고기 450g


· 잘게 다진 생강 2티스푼


· 피시소스 1스푼


· 라임 ½개의 즙


· 흑후추 ¼티스푼


· 쪽파 2개: 잘게 다진다


· 다진 고수 잎 ½컵


· 다진 민트 ⅓컵


· 다진 배추 또는 양배추 8컵


· 버드아이 칠리페퍼 2개: 잘게 썬다


· 참깨 2스푼


1. 커다란 팬에 기름 2티스푼을 두르고 중불로 달군다. 완두콩을 넣고 2분간 저어가며 볶자. 육수 ⅓컵을 붓고 콩이 약간 아삭하면서도 부드러운 상태가 될 때까지 2분간 익히자. 콩을 팬에서 꺼낸 뒤 실온에 둔다.


2. 기름 2티스푼을 팬에 두르고 달군다. 돼지고기를 올리고 뭉친 부분을 적당히 부숴가며 볶자. 육수 ⅓컵과 생강을 넣고 2분간 끓이자. 피시소스, 라임즙, 흑후추를 추가하자. 불을 끄고 5분간 실온에 둔다.


3. 완두콩, 쪽파, 고수 잎, 민트를 고기와 함께 섞자.


4. 접시에 배추를 놓고 그 위에 돼지고기 혼합물, 칠리페퍼, 참깨를 올리면 완성이다.


안전한 작업! 버드아이 칠리페퍼를 다질 때는 장갑을 끼자. 안 그랬다간 매운 성분인 캡사이신 때문에 손이 몇 시간 동안 얼얼할지도 모른다.


영양정보: 272 칼로리, 30g 단백질, 16g 탄수화물, 11g 지방

@muscleandfitness_korea
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