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머슬앤피트니스

코어 근력을 강화하고 척추를 안정시키는 바벨 앱 롤아웃!

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어떤 운동인가


바벨은 헬스장에 있는 도구들 중 가장 다재다능한 녀석 중 하나이다. 바벨은 다양한 근력 운동에 활용할 수 있다. 그러니까 당신의 코어를 화끈하게 불태워줄 이 도구를 가만히 내버려두지 말자. 플레이트를 장착한 바벨을 랙에서 꺼내 바닥에 놓기만 하면 당신은 이미 바벨 앱 롤아웃을 수행 할 준비를 마친 것이다. 이 운동은 다이내믹한 동작을 통해 복부를 단련하고 척추 안정성을 향상시킨다.



왜 해야 하지?


이 동작을 바르게 수행하기 위해 취해야 하는 독특한 자세. 양팔은 뻗고 몸은 바닥과 거의 평행하게 만들고 몸을 아래로 낮출 때 중력의 영향을 강하게 받게 한다. “바닥과의 접촉점이 멀어질수록 가장 불안정한 부위인 중심부를 안정화하기 위해 코어가 강하게 동원된다.” 공인 퍼스널 트레이너인 데이빗 오티가 말했다. “이는 근육 동원을 최대로 끌어올려 척추 안정화에 도움이 된다.” 척추가 안정화되면 데드리프트 및 스쿼트 실력 또한 향상된다.



언제 할까?


코어를 단련하고 싶을 때 언제든 바벨 롤아웃을 수행하자. 단, 근력 효과를 최대로 높이고 싶다면 일주일에 최소한 두 번은 수행하는 것이 좋다고 오티는 조언한다.

바벨 앱 롤아웃


1 바닥에 무릎을 대고, 바벨은 대퇴사두근 근처에 두고, 양손은 어깨너비로 벌려 바를 쥔 상태에서 시작하자.


2 천천히 바를 밀어 몸을 낮추되 편안한 지점까지만 가자. 상체가 완전히 신장되어 엉덩이가 바닥과 거의 평행을 이루는 것이 이상적인 자세이다. 이 상태에서 바를 당겨 몸을 다시 일으켜 세워서 시작 자세로 돌아가자. 반복하자.


나는 얼마나 낮아질 수 있을까? 허리가 아치 모양이 되지 않는 선에서 최대한 아래로 내려가보자. 조금씩 노력해서 수행할 때마다 더 깊숙이 내려가는 거다.


3~4세트 10~15반복

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