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머슬앤피트니스

여름을 위한 몸만들기, 이 플랜이면 끝!

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지금쯤이면, 당신은 아마 지난 몇 달간 쌓아온(반은 근육, 반은 달콤한 간식) 체중에 조금 질렸을지도 모른다. 물론 커져야 할 근육이 켜졌을지(그러길 바란다)는 모르겠다만. 아무튼 좋은 소식은 여름을 위한 몸만들기에 시동을 걸 완벽한 프로그램이 있다는 것이다.


프로 피트니스 모델이며 캐나다 전 미식축구 선수인, 다소 공격적인 성을 가진 존 게인즈 주니어가 여름에 딱 맞춰서 당신을 더욱 강하고 날씬하게 만들어줄 프로그램을 만들었다. 당신이 이미 꽤 날씬하다면 그때까지 더욱 탄탄한 근육을 기대해보자(식단은 관리되고 있다고 가정함). 하지만 당신의 복근이 동면에 들어갔다면, 근육 만들기보다는 날씬해질 준비를 먼저 하자. 그리고 해변에 가기 위해 마지막 2kg 또는 4.5kg을 빼도록 하자.


이 프로그램은 매우 간단하다. 첫 4주 동안은 복합적인 동작으로 무거운 중량을 든다. 복잡할 것 없다. 트레이닝을 하는 주의 마지막 이틀은 몸의 어떤 부위에도 과도한 긴장을 주지 않고 많은 양을 하도록 하체와 상체를 하루씩 나누어서 한다.


두 번째 단계에서는, 복합적 동작을 하지만 더 많은 반복 횟수로 수행하게 된다. 운동이 슈퍼세트, 트라이세트 또는 쿼드세트로 이루어진 것을 볼 수 있을 것이다. 심박수를 높이고 칼로리를 더 많이 태우기 위한 세트이다. 그러니 고리타분하고 지루한 유산소 운동에는 작별을 고해도 좋다.


마지막 이틀은 HIIT(고강도 인터벌 트레이닝) 계획서를 따른다. 여기서는, 게인즈가 했던 과거의 운동에서 유래되었으며 바벨은 절대 하지 못하는 방식으로 도전하게 해주는 런지 점프와 익스플로시브 스텝업과 같은 체중을 이용한 운동을 더 많이 하게 된다.


게인즈의 운동법


황금 시간대: “처음 4주간은 힘을 기른다. 그러고 나서 그다음 4주 동안 더 많은 칼로리를 태우기 위해 폭발적인 동작을 하게 되어있다.”


무거운 중량: “첫 번째 단계에서는 무거운 중량을 4번 이하의 적은 반복수로 들어 올린다. 아마도 마지막 세트에서는 1RM의 80%와 90% 사이밖에 하지 못할 것이다.”


일반적인 다리 운동 날: “모든 사람이 월요일에 가슴 운동을 하고 싶어 한다는 것을 안다. 난 월요일에 다리 운동 하는 것을 좋아한다. 매우 재밌다. 박스-점프를 하고 체중을 이용한 다양한 운동을 한다. 가슴 운동은 화요일에 하면 된다.”


네 번의 힘: “나는 보통 네 번보다 적게 하지는 않는다. 그러면 사람들은 스포터를 가져야 하는 게 아닌지 걱정하는데, 네 번의 반복 수는 정도는 혼자 할 수 있다.”


강도 높이기: “당신이 드는 무게를 기록하고 단지 2kg이라도 매주 더 나아지기 위해 노력한다. 그리고 같은 반복 수에 이르도록 한다. 다시 말해서 첫 주에 102kg 벤치를 10회 반복으로 수행했다면, 그다음 주에는 적어도 104kg으로는 하는 것이다.”

풀업


풀업 바에 와이드 그립으로 메달려 팔을 완전히 펴자. 견갑골을 함께 쥐어짜며 턱이 바의 높이 또는 그 위로 올라갈 때까지 몸을 위로 들어 올리자.

T-바 케이블 로우


D-핸들을 케이블 도드래에 연결하고 가슴 높이로 조절한다. 핸들을 잡은 다음 케이블이 팽팽해져 체중이 실릴 때까지 뒤로 걸어가자. 스쿼트 자세로 앉는다. 복근을 수축하며 로우 동작으로 핸들을 복부 가까이로 가져오자.

메디신 볼 푸시업


푸시업 자세를 잡자. 양발은 가까이 위치시키고, 등은 곧게, 엉덩이는 높이, 양손은 어깨 바로 아래에 놓는다. 그 상태에서 한쪽 손을 메디신 볼 위에 얹자. 푸시업을 수행한 다음, 메디신 볼 위의 손을 폭발적으로 들어올린 뒤 반대쪽 손으로 볼 위에 착지하자. 

익스플로시브 스텝업


30cm 높이의 플라이오 박스 앞에 서서 한쪽 발을 그 위에 올리자. 올린 발과 같은 쪽 팔을 아래로, 반대쪽 팔을 위로 위치시킨다. 동시에 위쪽 발을 밀어서 공중에 뜰 때까지 팔을 움직이자. 반대쪽 발로 박스 위에 착지하고, 그쪽 팔을 아래로 내리자. 이것이 1회다.

벤트오버 덤벨 로우


엉덩이를 접어 무릎을 살짝 굽히자. 몸통이 45도 각도를 이룰 때까지 굽히면 된다. 그런 다음 양손에 각각 덤벨을 들자. 양팔을 완전히 편 다음, 코어를 동원해 로우 동작으로 덤벨을 몸 측면으로 가져오자. 팔꿈치가 상체를 지나 올라갈 때까지 올라간다.

바벨 백 스쿼트


중량을 얹은 바를 승모근 상단을 가로질러 위치시키고, 양발을 어깨 너비로 벌리고 선다. 복부를 단단히 조인 다음 넓적다리가 바닥과 평행을 이룰 때까지 스쿼트해 내려가자. 1초간 정지한 다음, 뒤꿈치로 바닥을 밀며 선 자세로 돌아가자.

바벨 굿모닝


바벨을 등에 얹고 양발을 어깨너비로 벌리고 서자. 무릎은 살짝 굽히고, 코어를 동원하고, 엉덩이를 접어 상체가 바닥과 수평을 이루도록 만들자. 둔근과 햄스트링에 수축이 느껴져야 한다.

@muscleandfitness_korea
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