머슬앤피트니스

로저 페더러처럼 백핸드를 하며 ‘테니스 엘보’를 경험할 필요가 없다. 테니스 엘보는 라켓 로커(선수의 40%가 팔꿈치 통증을 호소)들에게서 흔히 볼 수 있으며, 매년 미국 성인의 3%에 영향을 미친다. 약 7백만 명이다. 아픈 사람 중 하나가 되지 말자. 우리의 계획을 따르면 통증 없이 구부릴 수 있는 팔꿈치를 유지할 수 있다.

문제점

너무 자주 구부린다. 팔꿈치를 자주 구부리거나 늘리는 사람들은 대개 배관공, 정육점 주인, 목수이며 이들은 대개 팔꿈치 상태가 최악이다. 한번 테니스 엘보를 경험해서 일상생활과 상체를 당기는 움직임이 어려워지면 이를 피한다. 대부분의 기동성 문제와 마찬가지로 문제를 무시하는 것은 결코 해결책이 아니다.

원인

손목을 확장시키는 데 관여하는 9개의 개별 근육이 있지만, 단요측수근신근신장근(ECRB)가 테니스 엘보와 가장 밀접한 연관이 있다. 주요 기능은 팔꿈치를 똑바로 고정하는 것이므로 라켓을 치거나 고기를 자를 때처럼 팔을 빨리 움직이면 충격을 받는다. 일단 많이 사용하게 되면, ECRB 근육과 힘줄이 살짝 파열될 수 있다. 다음으로 염증이 나타나고 팔꿈치 바깥쪽에 통증이 느껴진다.

해결 방법

먼저는 잠시 멈추는 것이다. 그런 다음 손, 팔꿈치 및 어깨에 근막을 손으로 이완시킨다. 마지막으로, 전완근과 어깨 근육을 강화시켜서 팔꿈치에 관절 안정성을 얻자. 안정성이 높아지면 ECRB에 미치는 영향도 줄어든다.

4가지 동작으로 팔꿈치 통증 극복!

핸드 릴리즈: 엄지손가락과 집게손가락으로 15~20초 동안 웨빙을 잡는다. 

ECRB 릴리즈: 팔꿈치 바깥에 아픈 곳을 찾기 위해 두 손가락을 사용한다. 팔의 다른 부분보다 유난히 뻣뻣하거나 단단한 조직을 찾자. 15~20초 동안 꾹 누른다.

덤벨 손목 플렉션: 가벼운 덤벨 한 쌍을 잡고 벤치에 걸터앉는다. 넓적다리 중간에 팔꿈치를 올려놓은 상태에서 시작하자. 팔꿈치를 움직이지 않고 통증이 느껴지지 않을 때까지 손목을 최대한 아래로 내린 다음 다시 구부린다. 15~20번씩 2세트를 수행한다.

덤벨 손목 익스텐션: 위의 운동과 본질적으로 동일하지만 손바닥만 아래로 놓는다. 아주 가벼운 덤벨을 사용해야 한다. 15~20번씩 2세트를 수행한다.