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머슬앤피트니스

절정의 이두근을 완성하는 운동꿀팁!

2018 IFBB 피츠버그 프로 챔피언인 스티브 로루스는 완벽하게 균형 잡힌 이두근을 완성하기 위해 다양한 각도로 운동을 수행한다.

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스티브 로루스의 건장한 체격을 처음 본다면 믿을 수 없는 X자 모양의 전신 프레임에 놀라게 될 것이다. 엄청나게 작은 허리에 미묘하게 연결되어있는 떡 벌어진 상체와 균형이 잘 잡힌 넓적다리는 놀랍기 그지없다. 그래서 로루스는 2018년에 IFBB 피츠버그 프로 쇼에서 처음 등장하여 우승을 거머쥐고 클래식 피지크 랭킹에 자신의 이름을 올리며 ‘미스터 프로파’라는 별명을 얻었다. 32세가 된 그는 여전히 아주 만족스럽지는 못하다고 생각하며 그의 상체와 (유년 시절 축구를 집중적으로 한 결과물인) 튼튼한 다리의 균형을 잡기 위해 노력할 것이라고 한다.


그의 이두근은 언제나 완벽하다. 고등학생 시절 그는 아버지와 함께 임시로 만든 창고에서 운동을 했다. “아버지는 정말로 믿음직스러운 팔을 가졌다. 항상 내게 이두근, 삼두근, 가슴을 단련시켜야 한다고 말씀하셨다. 항상 같은 노래를 불렀다.” 로루스는 회상한다. “어릴 때부터 나는 이두근을 키웠다.” 오늘 그의 완벽한 이두근을 위해 수년 동안 노력해온 집중적인 4가지 운동을 소개한다.

바벨 컬 21초


이두근 세션을 21초나 하는 건 혹사처럼 보일지 모르지만 로루스는 단념하지 않는다. “나는 이 운동을 수년간 해왔다. 나와 함께 21초간 훈련한 사람들은 팔을 움직이지 못한. 그리고 아직도 운동이 3가지나 남았다.”


방법: 어깨너비로 바를 잡은 다음 하프-렙을 7번 하며 팔꿈치가 펼쳐진 위치에서 팔이 바닥과 평행한 지점까지 바를 가져간다. 다음으로, 자세를 꼭대기에서 절반 정도까지만 오는 범위 내에서 동작을 7번 하며 팔꿈치가 90도인 지점에서부터 가슴 위치에서 바가 완전히 펴질 때까지 한다. 마지막으로 전체 자세를 7번 반복한다.


로루스의 팁: “나는 제대로 동작을 제어하려고 노력한다. 3초 올리고, 3초 내리는 식이다. 즉 이두근을 메인으로 사용하며 움직이고 보조 근육에 도움을 받지 않게끔 천천히 이루어져야 한다.”

덤벨 해머 컬


“36kg짜리 덤벨까지 들면서 정말 무겁게 한다.” 로루스는 말한다. “상완신근(이두근 아래에 있는 근육으로 상완의 둘레를 늘린다)과 상완요근(팔꿈치 위로 묶인 근육)을 발달시키면서 듬직한 팔뚝을 완성할 수 있다.”


방법: 똑바로 서서, 각 손에 덤벨을 중립 그립으로 든다. 덤벨 한 개를 들면서 컬하고 내린 다음 다시 다른 쪽을 컬한다. 컬의 정도에 관해서, 로루스는 팔꿈치가 90도가 되면 멈춘다. “그런 식으로, 덤벨이 가슴에 닿으면 수축을 풀지 말고 상완신근과 상완요근에 텐션을 유지한다.”

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원-암 덤벨 프리처 컬


“나는 이 동작을 할 때 범위를 길게 움직이는 것을 좋아한다.” 로루스는 말한다. “저항을 이겨내기 위해서 근육을 완전히 사용하면 시작부터 이두근의 포인트까지 더 많은 섬유질을 사용할 수 있다.”


방법: 한 손에는 덤벨을 들고 프리처 벤치에 팔을 올려놓는다. 이두근을 사용해서 덤벨을 들어 올리며 근육을 완전히 수축한다. 근육을 상단에서 꽉 짠 후, 무게를 낮추고 아래쪽에서 똑바로 팔꿈치로 펴고 스트레칭한다.


로루스의 팁: “중간 지점에서, 새끼손가락을 안쪽으로 비틀어보자. 그러면 손바닥이 위에서 살짝 바깥쪽을 향하게 된다. 이두근의 정점에서 더 강한 수축을 느낄 수 있다.” 

하이-케이블 컬


로루스의 이두근 루틴을 마무리하기 위해서 케이블 스테이션에서 2분간 전력을 쏟는다. “벤치에 앉아서 하거나 여기 서서 할 수 있다.” 그는 말한다. “타이머를 설정하고 최대한 많은 횟수를, 최대한 힘들게 한다. 무엇을 하든지 중간에 멈춰서 무게를 바꾸거나 휴식하지 마라. 그렇게 한다면 다시 시작해야 한다.”


방법: 케이블 스테이션에 있는 두 개의 도르래를 가장 높은 세팅으로 설정하고 각각에 핸들을 부착한다. 양손 각각 핸들을 잡고 케이블 스테이션의 중앙으로 걸어나가서 두 케이블에 긴장감을 준다. 코어에 힘을 주고 핸들을 귀로 가져오면서 팔꿈치는 위쪽과 바깥쪽을 유지한다.



보디빌딩 212 우회로


스티브 로루스는 5월 5일 IFBB 피츠버그 프로의 클래식 피지크 부문에서 프로 데뷔를 한 후 흥미로운 결정을 내렸다. 그는 2주 후에 뉴욕 프로 보디빌딩 212 부문에 출전했다. “당시 코치가 나에게 ‘넌 이미 날렵하고 중량도 범위 안에 있어서 우승을 한 것이다. 한번 시도해보는 게 어때?’라고 물었다.” 그는 회상한다. 그러나 전환은 계획대로 진행되지 않았다. 그의 정점이 사그라들면서 북적대던 23명의 경쟁자 중 14위로 마감했다.


“나는 그 일과 관련해서 코치를 100% 비난하지 않는다.” 로루스는 말한다. “나는 그 대회에 출전하기 위해서 많은 스트레스를 받고 있었다. 차 안에서 살아야 했고, 몸은 피곤했고, 수분을 계속 섭취했다. 다 하나같이 안 좋았지.” 경험이 증명한 것은 로루스의 본능이 옳았다는 것이었다. “클래식 은 내 체격과 가장 잘 맞는다. 그래서 2019년에 집중하며 아놀드 클래식부터 시작했다.”그는 말한다. 이제 그에게는 머무를 거처가 생겼고 A&Z 제약 회사와 새 스폰서 계약을 체결했다. 로루스는 유망주로서 클래식 데뷔 무대를 쌓을 수 있는 기회를 얻었다.

@muscleandfitness_korea
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