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머슬앤피트니스

관절을 지키고 파워를 높이는 전신 운동법

전신의 힘을 단련해보자. 단, 조건이 있다. 관절에는 부담 주지 말 것.

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힘은 (문자 그대로) 당신이 가진 모든 피트니스 목표의 원동력이다. 무거운 데드리프트를 하기 위해서는 바닥으로부터 공격적으로 당겨 올리는 힘이 필요하며, 가슴을 더 키우기를 원한다면 무거운 중량을 폭발적으로 많이 해야 한다. 픽업 게임에서도 강한 다리의 움직임은 더 높은 깡충 뛰기, 더 빠른 컷 그리고 더 빠른 중간지점 도달로 이어진다.


또한 강한 움직임은 더 많은 칼로리를 태운다. 즉 운동 후 초과산소소비량(EPOC)이라고 불리는 신진대사 반응이 일어나는 것이다. 높은 강도의 운동을 하면, 몸은 빠르게 준비가 된 에너지를 사용해서 운동의 요구에 응하며 그 결과 24시간에서 48시간 동안 회복을 돕기 위해 산소를 소비하며 더 많은 칼로리를 태우게 된다.


문제는 대부분의 힘을 만드는 많은 동작, 즉 바벨 클린 & 저크 그리고 스내치는 보통 사람들이 할 수 있는 것보다 더 정확한 기술을 요구한다는 점이다. 평균적인 운동광이 부정확한 자세로 중간에서 무거운 무게의 바를 바닥에서 프런트 렉 자세로 올려 클리닝 하는 것은 무릎, 골반 그리고 어깨 관절에 심각한 부상을 초래할 수 있다. 또한 만약 이미 부상을 입은 상태로 이것을 하려고 한다면 정말 곤란해질 수 있다.


다음의 동작 목록은 당신이 원하는 힘을 기를 수 있는 전형적인 운동에서 영감을 얻었지만 관절에 무리가 가지 않도록 만들어졌다. 동작의 역학은 똑같지만 다른 기구를 이용하게 되며 관절을 더 안전하고 유리한 위치에 놓기 위해 각도를 조금 다르게 하게 된다. 예를 들어, 중량을 곧장 머리 위로 드는 대신 45도 각도로 드는 것은 팔꿈치와 어깨에 부담을 덜 준다. (랜드마인 저크를 확인해보자.) 이렇게 한다면, 부상을 피하든지 아니면 기존의 장애물을 피해 운동을 하든지, 위험 없이 더욱 폭발적으로 운동을 할 수 있다. 

랜드마인 저크


해야 하는 이유: 푸시 프레스와 저크는 힘을 기르는 기본적인 동작이지만 무게를 올리기 시작하면 머리 위로 올리는 자세가 심각한 관절의 부상을 일으킬 수 있다. 랜드마인을 사용하면 무게를 몸의 앞으로 옮겨 무게가 당신을 짓누르는 게 아니라 무게에 기댈 수 있다.


운동 방법: 바벨을 랜드마인에 연결하고 중간 정도의 중량을 올리자. (만약 처음이라면, 하나의 판으로 시작해서 점점 늘려간다.) 정면을 보고 서서 왼손으로 바벨의 끝을 잡고 같은 쪽 어깨에 무게가 실리도록 하자. 무릎을 굽히고 왼 다리를 뒤로 차 바벨 아래로 몸을 내리며 팔꿈치가 펴질 때까지 바를 들어 올리자. 6회 반복으로 4세트를 한 뒤 반대쪽으로 이어 하자.

슬레드 파워 로우


해야 하는 이유: 바벨 로우처럼 등 근육을 잔뜩 동원하는 운동은 근육 성장에 좋지만 허리에는 부담을 가져올 수 있다. 슬레드 파워 로우는 폭발력을 길러주는 전신 운동이다. 또한 몸을 곧게 세운 자세로 수행하기 때문에 후면사슬근육(햄스트링, 둔근, 등) 전체를 균등하게 자극한다.


운동 방법: TRX(또는 다른 서스펜션 트레이너)를 중량을 얹은 슬레드에 걸고 양손 각각 손잡이를 잡자. 슬레드를 마주본 상태에서 스트랩을 팽팽하게 당기고, 살짝만 스쿼트 자세로 내려가자. 양손으로 늑골을 향해 폭발적인 로우 동작을 수행한 다음, 완전히 일어나서 로우 동작을 계속하고, 선 자세에서 마무리하자. 5회 반복으로 4세트 수행한다.

더블 벤치 플라이오 푸시업


해야 하는 이유: 모든 남자는 벤치 프레스로 고중량을 다루는 것을 좋아한다. 하지만 그렇게 하다간 상완와관절에 어마어마한 부담을 가하게 된다. 상완와관절은 어깨 관절의 메인 절구관절라고 할 수 있다(절구관절은 공 모양의 한쪽 부분이 오목한 면에 들어가 회전하는 형태의 관절이다). 이 상완와관절은 상완이 굳건히 자리할 만큼 오목한 면이 깊지 않기 때문에 우리 몸의 다른 어느 절구관절보다도 불안정하다. 상체를 끌어 올리는 플라이오 푸시업은 관절에 가해지는 부담을 덜어주는 운동이다. 이 운동이 너무 쉽게 느껴진다면 반복 횟수를 늘림으로써 강도를 높이자. 당신의 몸은 그 차이를 눈치 채지 못할 것이다.


운동 방법: 벤치 두 개(또는 30~45cm 높이의 박스 두 개)를 어깨너비로 떨어트려놓고, 그 위에 양손을 얹는다. 양팔은 완전히 뻗고, 양발은 바닥에 둔다. 팔이 90도 각도를 이룰 때까지 몸을 낮추고, 폭발적으로 푸시업 동작을 해 벤치에서 손을 떼자. 부드럽게 손바닥으로 착지사고, 곧바로 다음 반복으로 들어가자. 5회 반복으로 4세트 수행한다. 

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덤벨 스내치


해야 하는 이유: 스내치는 중량을 엉덩이 높이에서부터 머리 위까지 들어 안정화시켜야 하기 때문에 전신을 사용한다. 싱글-암 버전으로 덤벨 스내치를 수행하면 본능적으로 힘을 조절해 중량을 컨트롤하게 되어 보다 가볍고 수월하게 동작을 수행할 수 있다. 스내치 간편 버전이라고 생각하자.


운동 방법: 양다리 사이에 덤벨을 위치시킨 상태에서 시작한다. 엉덩이와 무릎을 폭발적으로 펴면서 반동을 이용해 중량을 머리 위로 들어 올리자. 중량이 머리 위로 올라가면 그 아래로 단단히 선다. 다시 중량을 아래로 내리고 자세를 조정한 다음 다음 반복으로 들어가자.

로테이셔널 메디신 볼 토스


해야 하는 이유: 이 동작을 하려면 몸의 여러 부위를 활용하는 것은 물론이고, 코어 또한 필수로 동원하게 된다. 다리 측면을 회전함으로써 힘을 발생시키고, 그 힘을 코어와 늑골 상단까지 전달하자. 각각의 고립된 근육 동원을 부드럽게 연결해 하나의 동작으로 만든다.


운동 방법: 벽을 수직으로 두고, 벽에서 1.8m가량 떨어진 곳에 선다. 공은 멀리 떨어진 엉덩이 쪽으로 든다. 앞쪽 발을 바닥에 단단히 고정한 다음, 뒤쪽 다리를 회전하고 상체를 약간만 트위스트하면서 양발의 동력으로 앞을 향해 움직이고, 공을 벽으로 던지자.

@muscleandfitness_korea
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