머슬앤피트니스

케이블 로우의 효과는 매우 다양하다. 광배근에 더 정확히 집중할 수 있는 좋은 자세를 잡도록 도와주고 비교적 안전하게(몸에 직접적으로 하중이 실리지 않기 때문에) 할 수 있으며, 꾸준한 근육의 단련을 위해 무게를 계속해서 쉽게 늘릴 수 있다. 안타깝게도 나는 매일 헬스장에 오는 사람들이 케이블 로우를 엉망으로 해서 이 모든 효과를 보지 못하는 것을 종종 본다. 케이블 로우를 할 때 고쳐야 할 다섯 가지에 대해 알아보도록 하자.

꼭 고쳐야 할 케이블 로우 실수들

1 올림픽 금메달을 위한 동작을 하고 있다

케이블 로우가 광배근의 긴장을 푸는 동작으로 들어갈 때 상체 전체를 앞으로 기대거나 다리도 함께 움직이는 대신 몸을 안정화하고 코어를 단단히 조인 뒤에 바를 몸으로 끌어당기자. 목표는 올림픽 경기에 참여하는 것이 아닌 허리의 단련이다.

2 견갑골을 조이고 있다

양쪽의 견갑골을 계속 뒤로 조이면 승모근과 능형근의 힘으로 줄을 당기게 되며 광배근은 이차적으로 움직이게 된다. 견갑골을 뒤로 조이는 대신에 외전한다(흉곽 부분을 향해 앞으로 움직이자). 등 운동을 할 때 광배근을 “느끼는 것”이 어렵다면, 이 방법이 도움이 될 것이다.

3 너무 빠르게 움직인다

근육 또는 근긴장도에 “기계적 긴장”이라고 불리는 것을 축적하려면 동작을 가능한 한 빠르게 하는 대신 바를 몸으로 폭발적으로 끌어당긴 뒤 잠시 멈췄다가 셋을 세면서 내린다. 이런 식의 고통스러운 과정을 10회 반복한다. 무게가 당신을 지배하는 것이 아니라 당신이 무게를 지배하도록 하자.

4 스트레칭을 무시한다

동작의 끝에서 상체를 앞으로 스트레칭하며 광배근으로 향하는 혈류를 증가시킬 수 있는데, 이 기술은 부하를 적용한 스트레칭이라고 불린다. 단 가속을 위해서는 이 기술을 사용하지 않도록 한다. 잠시 스트레칭했다가 위로 돌아간 뒤 바를 당긴다.

5 팔꿈치가 갑자기 확 타오른다

팔꿈치를 높게 유지하면 상부 승모근, 후면 삼각근 그리고 능형근을 더 많이 키울 수 있다. 이 자세가 틀린 것은 아니지만 만약 등 중앙과 광배근을 더 두껍게 만들고 싶다면, 팔꿈치를 옆구리에 단단히 붙인다.